주자의 식단은 건강을 유지하는 것뿐만 아니라 최대 성과를 높이는 데 중요합니다. 주자가 건강한 식단을 유지할 수 있도록 돕는 최고의 음식이 있습니다.
1 - 전체 곡물 파스타와 빵
러너에게 좋은 이유 : 주자는 운동을 위해 탄수화물을 많이 필요로하며, 빵과 파스타는 확실한 선택입니다. 그러나 모든 빵과 파스타가 평등하게 만들어지는 것은 아닙니다. 곡물 식품은 가공이 덜하기 때문에 섬유질을 포함하여 곡물에서 발견되는 자연 영양분이 더 많이 포함되어 있습니다. 이렇게, 백색 파스타 및 빵과 비교하여, 당신은 전체적인 곡물에서 더 많은 양분을 얻을 것이다 증가한 섬유는 당신이 더 충분히 더 느낄 것을 도울 것이다.
당신의 다이어트에 그것을 추가하는 방법 : 전체 곡물 빵, 파스타, 롤, 크래커 및 곡물에 재고 를하십시오 . 흰 빵이나 흰 밀가루로 만든 구운 제품을 피하십시오.
2 - 계란
왜 선수가 주자에게 좋을까요? 1 달걀은 매일 단백질 요구량의 약 10 퍼센트를 충족 시키며 알의 아미노산은 근육 복구 및 회복에 도움이됩니다. 또한 뼈 건강에 중요한 비타민 K의 권장량의 약 30 %를 얻을 수 있습니다.
그들을 당신의 다이어트에 추가하는 방법 : 삶은 것을 좋아하든, 으깬 가든, 데치거나 튀긴 계란이든, 하루 중 언제든지 계란을 먹을 수 있습니다. 저녁 식사를 위해 오믈렛이나 frittata를 먹으면 일상을 혼합하십시오.
3 - 콩
주자를 위해 좋은 이유 : 핀토, 렌즈 콩, garbanzo, 및 완두콩과 같은 요리 한 건조한 콩은 단백질과 섬유, 철의 식물 근원 및 지방질에서 높다.
그들을 다이어트에 추가하는 방법 : 콩은 수프와 스튜에 아주 잘 어울립니다. 쌀과 콩은 탄수화물과 단백질을 모두 함유 한 쉬운 식사를 만듭니다.
4 - 연어
왜 러너에게 좋은가 : 연어는 우수한 단백질 공급원이지만, 뇌 발달과 기능에 필수적인 오메가 -3 지방의 최고의 식품 공급원이기도합니다. 오메가 -3는 또한 심장 질환 및 고혈압 예방에도 도움이됩니다. 연어에는 단백질, 비타민 A, B, D뿐만 아니라 균형 잡힌 건강식에 필수적인 다양한 미네랄이 함유되어 있습니다.
귀하의 다이어트에 추가하는 방법 : 연어는 매우 다재다능한 물고기입니다 - 그냥 신선한 허브를 추가하고 빵을 굽거나 그릴에 두거나 그냥 끓으십시오. 통조림 된 연어조차도 당신에게 좋으며 샐러드, 샌드위치, 잡탕에 사용할 수 있습니다.
5 - 고구마
왜 러너에게 좋은가 : 고구마는 항상 중요한 탄수화물을 함유하고 있으며 강력한 항산화 제인 비타민 A입니다. 그들은 또한 비타민 C, 칼륨, 철분의 좋은 원천입니다.
당신의 다이어트에 그들을 추가하는 방법 : 이름에서 알 수 있듯이,이 감자는 달콤하기 때문에 맛있게 먹을 필요가 없습니다. 전자 레인지에서 그들을 요리하고, 마가린이나 버터를 꼬집고, 저녁 식사를하기에 좋은 곳이 있습니다. 또는 쐐기로 자르고 맛있는 오븐에서 튀김을 구워보세요.
6 - 저지방 요구르트
왜 러너에게 좋은가 : 저지방 요구르트는 훌륭한 원료 단백질과 탄수화물입니다. 그것은 또한 주자, 특히 스트레스 골절 위험이있는 사람들에게 중요한 칼슘을 포함합니다.
다이어트에 추가하는 방법 : 저지방 요구르트를 아침 또는 오후 중식으로 먹거나 요구르트, 얼음 및 좋아하는 신선 또는 냉동 과일로 맛있는 스무디를 만드십시오.
7 - 바나나
주자에게 좋은 이유 : 탄수화물의 좋은 원천 인 바나나에는 칼륨이 포함되어 있습니다. 칼륨은 주자가 땀을 흘리며 근육 수축을 조절하고 경련을 예방하는 데 도움이됩니다. 바나나는 위장 문제를 일으킬 가능성이 적기 때문에 "안전한" 사전 실행 식품으로 간주됩니다.
너의 규정 식에 그 (것)들을 추가하는 방법 : 바나나는 간식 또는 식사의 한 부분으로 먹게 편리하다. 곡물에 첨가하거나 냉동 바나나와 탈지 분유로 만든 스무디를 만드십시오.
8 - 땅콩 버터
땅콩 버터는 맛있고 만족스러워서 체중 감량을 시도하는 주자에게 훌륭한 음식입니다. 단백질과 섬유질은 땅콩 버터에 함유되어있어 몸이 불편 해지지 않으며, 칼로리를 과다 섭취하지 않는 한 비만하지 않습니다. 예를 들어, 땅콩 버터로 통밀 베이글을 먹으면 평범한 베이글을 먹는 것보다 더 기분이 좋아질 것입니다. 땅콩 버터는 또한 단백질 공급원이기 때문에 훈련 중 손상된 근육을 만들고 복구해야합니다.
당신의 다이어트에 그것을 추가하는 방법 : 상단에 오일과 첨가물이없는 자연적인 종류를 얻으십시오. 지방은 많지만 좋은 지방이며 콜레스테롤이 없습니다. 곡물 또는 다중 곡물 빵에 땅콩 버터로 훌륭한 아침 식사를 제공합니다.
9 - 당근
왜 그들은 주자에게 좋은가 : 당근은 강력한 면역 체계를 촉진시키는 데 도움이되는 훌륭한 비타민 A 공급원입니다. 그들은 너를 채우지 만 칼로리가 낮아 체중을 지켜보고있는 주자들에게 좋은 간식이된다.
식단 에 식량 을 추가하는 방법 : 저녁 식사 전에 배가 고플 때 아기 당근에 간식을 먹으면 기아 통증을 만족시키고 저녁 식사 중 과식을 피할 수 있습니다.
10 - 토마토
주자들에게 좋은 이유 : 토마토는 주스에있는 비타민과 무기질, 특히 글리코겐 저장에 도움이되는 비타민 B6의 훌륭한 공급원입니다. 토마토에는 상당한 양의 칼슘과 비타민 K가 포함되어있어 뼈에 대한 사소한 수선을 강화하고 수행하는 데 도움이됩니다.
토마토를 다이어트에 추가하는 방법 : 잘게 잘린 토마토 한 컵에 단지 40 칼로리 만 있으면 일일 칼로리를 너무 많이 늘리지 않고 샌드위치, 오믈렛 및 샐러드에 대량과 맛을 더합니다. 일부 저지방 드레싱에 담긴 체리 토마토는 굶주림이 시작되고 아직 저녁 시간이 아닐 때 위대한 간식 입니다.
11 - 딸기
러너에게 좋은 이유 : 라스베리, 블루 베리, 딸기와 같은 딸기에는 비타민 C와 칼륨이 들어있어 운동으로 인한 근육의 미세 눈물을 시체가 치료할 수 있습니다. 섬유질이 많은 식품 인 열매는 당신이 더 오래 느끼도록 도와줍니다.
당신의 다이어트에 그들을 추가하는 방법 : 딸기는 스무디 와 샐러드에 쉽게 첨가 될 수 있고, 간식으로 맛있고 상쾌합니다. 특히 요구르트, 시리얼, 와플 또는 팬케이크와 같은 조반 식품 위에 쉽게 추가 할 수 있습니다.
12 - 아몬드
주자에게 좋은 이유 : 항산화 비타민 E와 단백질이 많아서 아몬드는 수술 후 회복을 도울 수 있습니다. 그들의 단백질뿐만 아니라 아몬드의 높은 섬유는 당신이 더 오래 느끼도록 도울 것입니다.
당신의 다이어트에 아몬드를 추가 하는 방법 : 아몬드는 이동 중에도 잡기 쉽기 때문에, 굶주린 배가 고갈 되면 완벽한 아침 또는 오후 중식에 적합 합니다. 나는 오후의 기아 중풍에 대비해 에메랄드의 코코아 로스트 아몬드 100 칼로리 팩을 지갑에 보관합니다. Slivered 아몬드는 또한 샐러드를위한 맛있는 토핑입니다.
13 - 오렌지
주자에게 좋은 이유 : 오렌지는 비타민 C가 매우 높습니다. 비타민 C는 사후 근육을 치료하는 데 도움이되는 영양소입니다. 비타민 C는 또한 더 많은 철분을 흡수하고 피로를 덜어줍니다.
귀하의 식단에 그들을 추가하는 방법 : 당신이 간식을 찾고 있다면, 전체 오렌지가 추가 된 섬유가 당신을 채울 도움이되기 때문에 오렌지 주스보다 나은 선택입니다. 그러나 오렌지 주스는 또한 아침 식사를위한 영양 음료 선택 일 수 있으며 쉽게 스무디에 추가 할 수 있습니다. 오렌지 슬라이스는 과일 샐러드 나 야채 샐러드에 더할 나위없이 좋습니다.
14 - Quinoa
러너에게 좋은 이유 : 파스타에 지친 사람들에게는 키노아가 맛있는 대안입니다. Quinoa는 탄수화물로 포장 될뿐만 아니라 단백질이 풍부합니다. 6 온스의 퀴 노아에는 132 칼로리, 23 그램의 탄수화물, 4 그램의 단백질 및 2 그램의 불포화 지방이 들어 있습니다.
당신의 다이어트에 그것을 추가하는 방법 : 요리 노아는 끓는 쌀과 매우 비슷합니다. 생선이나 닭고기와 함께 먹는 훌륭한 반찬입니다. 당신은 또한 차가운 그것을 샐러드와 함께 가기 위해 먹을 수있다.
참조 :