달리기 운동을 시작하고 끝내는 올바른 방법
모든 런은 예열로 시작하고 재사용 대기 시간으로 종료해야합니다. 왜 그렇게 중요합니까? 좋은 워밍업은 혈관을 팽창시켜 활발한 운동을하기 전에 근육에 산소가 잘 공급되도록합니다. 또한 최적의 유연성과 효율성을 위해 근육의 온도를 상승시킵니다. 심장 박동을 천천히 올리면 워밍업은 운동을 시작할 때 심장에 가해지는 스트레스를 최소화하는 데 도움이됩니다.
중요한 것은 쿨 다운이 피를 몸 전체에 흘려 보냅니다. 심장 박동과 혈압이 급격히 떨어질 수 있기 때문에 갑자기 멈추면 가볍게 움직일 수 있습니다. 천천히 감아 서 천천히 떨어 뜨릴 수 있습니다.
적절한 예열을하는 방법
- 차가운 근육을 펴는 것은 좋지 않으므로 스트레칭으로 시작하지 마십시오.
- 가벼운 에어로빅 운동으로 약 5 ~ 10 분간 근육을 풀고 달리는 것이 좋습니다. 좋은 사전 실행 예열 운동으로는 활발하게 걷거나, 행진하거나, 조깅을 천천히하거나, 자전거를 타고 자전거를 타는 등이 있습니다. 워밍업을 서두르지 마십시오.
- 실행을 시작하십시오. 경주를 시작하지 말고 처음에는 천천히 조깅하고 서서히 속도를 올리십시오. 당신은 아주 쉽게 호흡해야합니다. 숨이 차는 것을 느낄 경우 천천히하십시오. 이것은 당신이 얼마나 빨리 달려야 하는지를 아는 것의 일부이며 너무 빨리 시작하기 쉽습니다.
- 런을 시작할 때 실행 자세와 자세에주의를 기울여야합니다. 속도를 높이기 전에 최상의 기술을 사용하고 있는지 확인하십시오.
적절한 쿨 다운을하는 법
- 달리기를 마친 후에는 걷거나 5 ~ 10 분 동안 천천히 조깅하십시오. 호흡과 심장 박동이 점차 정상으로 돌아갑니다.
- 음료수 또는 스포츠 음료를 마셔 자신을 보충하십시오.
- 이제 근육이 워밍업되기 때문에 스트레칭하기 좋은 시간입니다. 재사용 대기 후 몸이 따뜻해지면 스트레칭이 쉬워집니다.
실행 후 스트레칭 팁
필수적인 사후 뻗기 에는 햄스트링 스트레치, 쿼드 스트레치, 송아지 스트레치, 저 런지 스트레치, IT 밴드 스트레치, 나비 스트레치, 엉덩이 및 등신 스트레칭, 팔 및 복근 스트레치, 삼두근 스트레치가 포함됩니다. 적절한 스트레칭을 위해 다음 팁을 사용하십시오.
- 스트레칭 중에 튀지 마십시오. 15 ~ 30 초 동안 각 스트레치를 계속 잡습니다.
- 통증을 통해 스트레칭하지 마십시오. 근육이 꽉 조이는 느낌을 받기 시작하는 지점을 넘어서 기지개하지 마십시오. 근육 저항을 강요해서는 안되며 고통의 지점까지 결코 뻗어서는 안됩니다. 덜 긴장감을 느낄 때, 똑같은 약간의 당김을 느낄 때까지 조금 더 스트레치를 늘릴 수 있습니다.
- 양쪽에 스트레칭을하십시오. 왼쪽 송아지를 단단히 묶어 두지 마십시오. 양쪽 모두 똑같이 스트레칭해야합니다.
- 숨을 멈추지 마라. 편안하고 천천히 들락날락해라. 숨을 멈추지 않도록하십시오. 깊은 배꼽 숨을들이 쉬십시오 .
> 출처 :
> Mcgowan CJ, Pyne DB, Thompson KG, Rattray B. 스포츠 및 운동을위한 예열 전략 : 메커니즘 및 응용. 스포츠 의학 . 2015, 45 (11) : 1523-1546]에 기재되어있다. doi : 10.1007 / s40279-015-0376-x.