강하고 매끈한 엉덩이는 좋은 유전자로 시작하지만, 당신은 당신의 glutes에있는 모든 근육을 대상으로하는 운동과 활동을함으로써 쉽게 그걸 만들 수 있습니다.
gluteus maximus (가장 큰 근육), gluteus medius 및 gluteus minimus의 세 가지 다른 근육이 있다면 glute가 만들어집니다.
근육을 단단히 고정시키는 열쇠는 다양한 각도에서 그리고 다양한 운동과 심장 활동으로이 근육을 모두 치는 것입니다. 항상 글럽의 모양을 바꿀 수는 없지만 올바른 연습으로 더 강하고 더 강하게 만들 수 있습니다.
스쿼트
Squats 는 하체에서 가장 큰 근육 인 대둔근을 대상으로하는 최고의 운동 중 하나입니다. 스쿼트는 둔부를 대상으로 할뿐만 아니라 엉덩이, 허벅지, 송아지 및 코어에도 작용합니다. Squats는 기본적인 하체 운동의 필수 도구 여야합니다. 스쿼트가 무릎을 다치게하면, 스쿼트의 다른 형태 를 취할 수 있습니다.
맞다.
- 발을 엉덩이 너비로 벌려 서서, 강도를 높이려면 어깨 수준이나 옆면에 무게를 둡니다.
- 무릎을 구부리고 무릎을 발가락 뒤에 유지하면서 쪼그리고 앉으십시오. 당신이 당신 뒤에 엉덩이를 붙이고 있다고 상상해보십시오. 그러나 몸통을 똑바로 세우고 계약하십시오.
- 일어 서서 발 뒤꿈치를 누르십시오.
- 8 ~ 16 명의 담당자에게 2 ~ 3 세트를 반복합니다.
폐
렁 은 좋아하는 엉덩이 운동입니다. 당신이 비틀 거리는 자세이기 때문에, 당신은 당신의 몸을 안정시키기 위해 실제로 당신의 둔부를 사용해야합니다. 그 비틀 거리게되었던 태도는 또한 앞쪽 다리의 둔부를 더 세게 움직이게한다.
맞다.
- 1 피트 전진하고 1 피트 뒤로, 약 3 피트 떨어져서 발을 비틀어 서십시오.
- 허리를 바닥쪽으로 내 보내며 무릎과 탄 다리를 똑바로 구부립니다.
- 앞 무릎을 앞으로 돌진하지 마십시오.
- 발 뒤꿈치를 눌러서 서서히 세우고 1 ~ 3 세트의 12 ~ 16 회 반복하여 가중치를 주어 강도를 추가하십시오.
보너스로, 강타는 또한 햄스트링, 쿼드, 송아지 등 다양한 근육을 작동시킵니다. 그리고, 폐색에 관한 가장 좋은 점 중 하나는 매우 다양한 종류 가 있다는 사실입니다. 따라서 한 번의 운동에서 다음 운동으로 다양한 방식으로 근육을 타겟팅하기 위해 쉽게 폐를 섞을 수 있습니다.
또한 스텝 또는 플랫폼에서 뒷발을 들어 올려 두 다리에 실제로 도전 할 수 있습니다. 이것은 둔부와 허벅지에 대한 대단한 움직임이지만, 무릎 문제를 악화시키는 경우에는 이러한 움직임을 피하십시오.
스텝 업
Stepups 는 엉덩이에주의를 집중하기위한 또 다른 위대한 하나입니다. 실제로 그것을 작동 시키려면, 구부릴 때 무릎이 90도 각도가 될 정도로 높은 플랫폼을 선택하십시오. 너무 심한 경우에는 계단에서 두 번째 계단을 사용하고 필요할 경우 레일을 잡고 균형을 잡으십시오.
맞다.
- 계단 또는 플랫폼 앞에 서서 오른발을 계단 위에 놓습니다. 추가 된 강도에 대한 가중치를 유지합니다.
- 발 뒤꿈치를 눌러 단계로 올라가 왼쪽 발가락을 단계로 건 드리십시오.
- 오른발을 발판에 올려 놓은 상태에서 왼발을 바닥으로 내립니다. 더 많은 강도를 위해 무릎을 구부리지 마십시오.
- 각면에서 1 ~ 3 세트의 12 ~ 16 회 반복하십시오.
한 가지 요점은 발 뒤꿈치를 밀어 올려 몸을 들어 올리고 몸무게를 스테핑 다리에 집중시키는 것입니다. 즉, 다른 다리의 발가락을 간신히 땅에 대고 간신히 낮추십시오.
느린 속도로 작업 다리에 집중하면 실제로 느낄 것입니다. 가중치를 붙이면 약간의 강도가 더해지며 서있는 발 아래에서 밴드를 사용하여 약간의 저항을 추가 할 수도 있습니다.
저항 밴드가있는 Sidestep Squats
이전의 운동은 주로 대둔근을 대상으로하지만,이 운동은 대퇴근과 최소 근육의 작은 근육을 대상으로합니다.
스쿼트가 관련되어 있기 때문에, 당신은 대둔근을 연구하고 있습니다. 팔을 구부린 저항 밴드의 손잡이를 잡으면 팔뚝의 등거리 운동을하여 큰 몸 전체 운동을 할 수 있습니다.
맞다.
- 중간 정도의 장력을 지닌 밴드를 사용하고 양쪽 핸들을 잡고 그 위에 서십시오.
- 밴드에 긴장감을 유지하면서 웅크리는 웅덩이로 오른쪽으로 넓게 나가십시오.
- 왼쪽 발을 들여 놓고 오른쪽으로 밟아 내고 계속 웅크 리고 방 전체에 걸쳐 (또는 최대한 멀리).
- 다른 방법으로 또는 1 ~ 3 세트의 8 ~ 16 스텝을 반복하십시오.
엉덩이가 공을 쥐어 짜다.
공의 엉덩이 짜기는 당신의 glutes 작업을위한 또 다른 훌륭한 선택입니다. 공은 약간의 불안정성을 더해 전체 하반신을 작동시키고 상지 허벅지를 지탱하는 힘으로 운동 강도를 높입니다.
맞다.
- 다리 위치에서 시작, 공에 머리를 올려 놓기, 허벅지에서 들어 올려지는 몸무게 늘리기 (선택 사항)
- 엉덩이를 땅쪽으로 낮추고 공이 돌아 다니지 않도록하십시오.
- 1 ~ 3 세트의 8 ~ 16 회 반복을 시작하고 반복하기 위해 뒤로 젖히려 고합니다.
- 더 많은 강도를 위해 발가락을 들어 올리십시오.
하이킹
이전의 강도 운동은 그루지기의 유일한 힘 움직임이 아니지만, 우리는 종종 뒤쪽에 관여하는 심장 활동이 있음을 잊어 버립니다.
하이킹 은 이러한 활동 중 하나이며 많은 칼로리를 연소시킵니다. 오르막길로 하이킹을하기 때문에 열심히 일할뿐만 아니라 고도가 바뀌면 더 많은 에너지를 소비하게됩니다.
경사를 걷는 것은 자동으로 당신의 glutes를 더 복잡하게하고, 당신이 배낭을 착용하는 경우에, 당신은 운동의 더 많은 것을 얻고 있습니다.
1 백 40 파운드 사람은 약 한 시간에 약 390 칼로리를 태운다. 평평한 지역에 살고 있다면, 언덕을 등산하는 것을 모방하기 위해 디딜 방아의 경사를 들어보십시오.
킥복싱
킥복싱은 엉덩이 둔부 및 허벅지를 포함하여 몸 전체를위한 탁월한 운동입니다. 컨트롤 된 프론트 킥, 라운드 하우스, 사이드킥 및 백킥은 엉덩이, 허벅지 및 엉덩이를 작동시킵니다.
동시에, 펀치가 포함 된 복잡한 조합은 상체와 복부를 대상으로하여 강하게 만듭니다. 140 파운드의 여성은 45 분의 킥복싱으로 500 칼로리를 태울 것입니다.
엉덩이 확장 기능
이전의 복합 운동은 동시에 여러 개의 근육을 걷는 데 필요한 선택이지만, 엉덩이 확장은보다 집중적 인 방식으로 목표를 목표로하기에 좋습니다.
맞다.
- 손과 무릎을 꿇고 손을 어깨 바로 아래에 놓고 무릎을 엉덩이 바로 아래에서 잡으십시오.
- 오른쪽 무릎 뒤쪽의 체중을 짜내거나 발목 무게를 사용하여 강도를 높입니다.
- 오른쪽 무릎을 구부린 상태에서 오른쪽 다리를 들어 올리면 근육이 평평해질 때까지 올립니다.
- 각면에서 12 ~ 16 회 반복하여 반복합니다.
다리가 하나가 된 데 드리프트
데 드리프트 는 허벅지, 엉덩이 및 허리에 아주 좋습니다. 그러나이 한발 버전은 엉덩이에서 살인자입니다. 한쪽 다리에 무언가를하면 강도가 높아지며 몸의 균형을 유지하기 위해 안정기 근육이 관련됩니다.
양식이 매우 중요하므로 허리에 문제가있는 경우이 연습을 건너 뛰어야합니다.
맞다.
- 무게를 지니고 왼발을 발 뒤쪽으로 가볍게 얹은 채 발 뒤쪽으로 가져갑니다.
- 엉덩이에서 팁을 취하고 천천히 바닥쪽으로 가볍게 내리십시오.
- 허리를 평평하게 유지하거나 자연 아치로 유지하고 허리 보호를 위해 복근을 유지하십시오.
- 다시 올리려면 작업 다리의 다리를 조이십시오.
- 각면에 1 ~ 3 세트의 8 ~ 16 담당자를 수행하십시오.