인터벌 트레이닝에 대한 새로운 스핀
인터벌 훈련 은 이제 우리 운동 사전의 한 부분으로, 가장 인기있는 운동 방법 중 하나가되었습니다. 짧은 기간에 더 많은 칼로리를 태울 수있을뿐만 아니라 다른 유형의 심장보다 인터벌 트레이닝을 통해 내구력을 더 빨리 높일 수 있습니다.
우리는 모든 종류의 간격 운동을 보았습니다 : 초보자에게 더 적합한 에어로빅 간격 , 4 분간의 살인 간격과 관련된 최신 열풍과 최신 열풍에 데려다주는 혐기성 간격.
이러한 모든 간격 운동을 사용할 수 있으며, 모두 다른 직장 대 비율로 문제가 있습니다. 가장 좋은 간격 운동이 있습니까? 한 그룹의 연구원은 10-20-2030 훈련 개념이라고 부르는 그런 운동을 발견했다고 생각합니다.
10-20-2030의 기본 사항
10-20-30 훈련 개념은 본질적으로 주자를위한 것이며, 누구든지 성능을 높이기 위해 사용할 수있는 정확한 HIIT 공식을 찾을 수 있는지보고 싶어하는 연구원이 나왔습니다.
이 연구에서 연구원들은 일주일에 14 마일 정도 조깅을하는 한 그룹의 "적당히 훈련 된"주자를 데리고 30 초 동안 저속 주행 (최대 강도의 30 %), 보통 속도로 30 초 동안 저속 주행, 20 초 (최대 강도의 60 %) 및 10 초 (최대 강도의 90 %)의 고속 주행이 가능합니다.
그들은이 10-20-30 시퀀스를 5 분간 반복하여 약 20-30 분 간격으로 2 분간 회복하여 정상적인 훈련을 약 50 % 정도 효과적으로 줄였습니다.
7 주간의 연구가 끝날 때, 그들은 결과를 대조군과 비교했다. 대조군은 매주 14 마일 씩 조깅을 계속했고 혈압과 콜레스테롤을 감소시키는 동안 인터벌 그룹이 5 분 1 회까지 최대 1 분까지 증가한다는 것을 발견했다.
이 연구는 운동 세계에서 많은 놀이를 해왔습니다. 문제는 다음과 같습니다. 이것은 간격 훈련의 성배입니까?
한 가지 연구만으로는 충분하지 않지만 전문가들은 HIIT의 새로운 스핀처럼 "연구원이 이상적인 HIIT 공식을 발견 했습니까?"
- 고강도 간격 훈련을 통합하는 효율적인 방법입니다.
- 성능을 향상시킬 수있는 여러 가지 방법이 있습니다.
- 초보자 이건 경험이 많은 운동가 이건간에 어떤 수준의 운동에도 도움이되는 효과적이고 간단한 기술입니다.
- 운동은 연속적이어서 진정한 휴식 단계가 아닙니다. 운동가는 고강도에서 저 강도로 이동하지만 계속 움직이면 성능 향상의 한 가지 원인이 될 수 있습니다.
한 전문가는이 연구에 대해 논평하면서이 유형의 훈련은 초보자들에게는 훌륭한 아이디어가 아니며 여전히 답을 얻어야 할 몇 가지 질문이 있음을 제안했습니다.
하나는이 연구원들이 주자에 대해서만 연구했기 때문에이 방법이 근력 트레이닝이나 다른 심장 활동과 같은 다른 운동에도 적용되는지 여부를 알 수 없습니다. 예를 들어, 간격이 너무 짧기 때문에 속도 나 저항을 충분히 빨리 얻을 시간이 없기 때문에 심장 기계에서 이러한 종류의 훈련을하는 것은 어려울 것입니다.
이 유형의 HIIT 교육이 다른 어떤 유형의 교육보다 우수하다는 사실에 대한 실질적인 증거도 없습니다.
이러한 연구의 진정한 매력은 시간이 절반이고 작업량이 절반 인 것으로 보이는 결과에서 더 많은 결과를 얻을 수 있다고 제안하는 것입니다. 어쩌면 주자는 이것, 특히 경쟁적인 주자로부터 이익을 얻을 수 있지만 평균 운동기는 어떨까요?
실제 세계에서 10-20-30
10-20-30은 적합하다고 생각하는 사람들에게 의미하는 것은 무엇입니까? 이런 종류의 훈련은 운동 도구 상자에서 운동을 신선하게 유지하고 새로운 방식으로 도전 할 수있는 도구 중 하나입니다. 우리 중 많은 사람들이 타바타 훈련이나 다른 유형의 간격이나 회로 운동을 사용합니다. 그렇다면 10-20-30을 왜 사용하지 않습니까?
이를 위해 활동이나 운동을하면서 3 가지 다른 동작, 쉬운 버전, 중간 버전 및 높은 강도 버전으로 나눕니다.
고휘도 버전의 경우 최대한 빠르고 강력하게 작업 할 수 있습니다. 목표 심박수 구역 , 인지 된 운동 , 심박수 모니터 또는 이들의 조합을 사용하여 강도를 모니터링 할 수 있습니다. 몇 가지 예 :
- 빠른 스쿼드 (30 초), 스쿼트 점프 (20 초) 및 개구리 점프 (10 초)
- 낮은 충격 점핑 잭 (30 초), 일반 점핑 잭 (20 초) 및 플리 오 잭 (10 초)
- 프론트 런지 교대 (30 초), med ball (20 초) 및 plyo 런지 (10 초)로 좌우로 돌진
운동이나 활동을 선택하고 각각의 저 운동, 중등도 및 고강도 세그먼트를 반복하여 총 5 분 동안 동일한 연습이나 다른 운동을 매번 반복하십시오. 2 분 동안 휴식 한 다음 약 20-30 분 동안 반복하십시오. 워밍업, 냉각 및 스트레칭을 통해 안전하고 완벽한 운동을하는 것을 잊지 마십시오.
출처 :
Gerard, J. "연구원은 이상적인 HIIT 공식을 발견 했습니까?"ACE 공인 뉴스. 2012 년 12 월
Gunnarsson TP, Bangsbo J. 10-20-30 훈련 개념은 중간에 훈련 된 주자의 성적과 건강 상태를 향상시킵니다. J Appl Physiol. 2012 Jul; 113 (1) : 16-24.