책상이나 운동 공 운동으로 운동 할 수 있습니다.
여기에 표시된 어깨 뻗기와 상반부 운동은 운동 공 운동에 이상적인 워밍업입니다. 그들은 또한 당신의 위 뒤 및 어깨 긴장을 편해지는 것을 돕도록 당신의 워크 스테이션에 하는 중대한 운동이다. 공에 앉아서 약간의 핵심 안정성 문제를 추가하기 만하면됩니다.하지만 마음을 정돈하고 책상에서 핵심을 안정시킬 수 있습니다.
우리 모델 인 Pam은 승마 워크샵을 위해 필라테스에서 이러한 운동을 가르칩니다. 약간의 어깨 열림과 등 부상을 위해 이러한 운동을 풀 때가 여러 번있을 수 있다고 상상할 수 있습니다.
암 아웃, 커브 포워드 및 리프트 백
바닥에 발을 편평하게, 다리를 서로 평행하게, 그리고 신을 똑바로 위아래로 공에 앉아 시작하십시오. 중립적 인 등뼈로 높이 앉으십시오. 3 개의 자연스러운 곡선이 모두 있음을 의미합니다. 어깨를 편안 하게하고 머리 위를 하늘쪽으로 띄우십시오. 밸런스를 유지하십시오.
- 각 운동 후에이 시작 위치로 돌아갑니다.
1 단계:
팔을 옆으로, 손바닥을 아래로 내리면 어깨가 아래로 긴장되도록하십시오. 깊게 숨을 쉬고 숨을 내쉴 때, 앉아서 뼈를 아래로 내리십시오. 척추를 길고 키가 커집니다. 척추가 어깨를 관통하고 목을 길게하며 상체를 앞으로 휘게하십시오. 머리는 척추의 연장선과 같이 움직입니다.
2 단계)
흡입 . 발을 아래로 누르고 가슴을 들어 올릴 척추를 길게 늘리기 위해 뼈를 앉으십시오. 그 운동을 통해 가슴을 열고 어깨가 뒤로 회전하도록하십시오. 손바닥이 올라가고 엄지 손가락이 등을 향하게됩니다. 목 뒤쪽에 길이를 많이 유지하십시오. 편안 할 때까지 들어 올리십시오.
3 단계)
다시 앞으로 커브를 내 보냅니다. 어깨를 귀에서 멀리 떨어지게하십시오.
운동을 3 번 반복하십시오. 시작 위치로 돌아갑니다.
어깨 스트레치 - 팔을 직선과 구부러짐
1 단계)
오른팔을 앞쪽으로 펼치십시오. 오른팔 아래에서 왼손을 잡고 팔꿈치 바로 위 오른팔을 잡으십시오. 오른쪽 팔을 몸 전체로 잡아 당길 때 오른손 팔꿈치를 어깨 높이로 유지하십시오. 어깨를 평평하게 유지하십시오. 어깨 뒤로 가볍게 스트레칭을 즐기십시오.
2 단계)
어떤 사람들은 팔꿈치를 구부리고 손가락을 벌리면 스트레치가 조금 더 깊어지는 것을 발견합니다.
운동을 통해 어깨를 유지하고 공을 안정적으로 유지하십시오.
반대편에서 반복하십시오. 그런 다음 양면을 두 번 더 반복하십시오. 시작 위치로 돌아갑니다.
어깨, 옆 및 삼각근 스트레치
1 단계)
오른쪽 팔을 머리 위로 들어 올리면 오른쪽 어깨 칼날이 등 뒤로 미끄러 져 움직 이도록하십시오.
오른손이 머리 뒤로 오도록 팔꿈치를 구부리십시오.
왼쪽 팔을 뻗어 오른쪽 팔꿈치를 잡을 때도 어깨를 유지하십시오.
왼쪽 팔을 사용하여 오른쪽 팔을 가볍게 당겨 스트레치를 늘립니다.
2 단계)
편안하다면, 갈비뼈의 양쪽을 들어 올리고 그 오른쪽을 긴 커브로 당겨서 팔꿈치를 통과시킵니다. 앞면이 평평하게 유지하십시오. 꼬아 서거나 갈비뼈가 튀어 나오지 않도록하십시오.
잠시 동안 여기에 머물러 깊게 숨을 쉬기 만하면됩니다.
3 단계)
앉아서 뼈를 아래로 연결하여 척추가 크고 중립적 인 자세로 앉을 수 있도록하십시오.
상대방에게 반복하십시오. 각면을 두 번 더 반복하십시오.