체육관없는 운동을위한 효과적인 무술 연습

1 - Froggy Jumps

이러한 운동을 운동의 끝에 추가하거나 회로 훈련에 사용하든간에, 개구리가 뛰는 것은 높은 강도의 움직임이며 단기간에 심박수를 높이는 좋은 방법입니다.

이 매우 진보 된 운동은 더 많은 칼로리를 태울 수 있도록 돕는 동시에 하체 힘과 심장 내구성을 향상시킵니다. 평소 운동 기간 동안 1 시간 동안의 점프를 여러 번 추가하여 집중력을 높이거나 시간이 부족할 때 운동에 추가하지만 열심히 일하고 싶습니다.

무릎이 너를 괴롭히면 바닥까지 줄곧 웅크 리고 앉지 마라.

1. 엉덩이 - 너비에 관한 발로, 바닥까지 줄곧 쭈그려 앉고, 당신 앞에서 바닥에 손을 올려 놓습니다.
2. 폭발적인 움직임으로 바닥에서 위로 올라가 공중에서 뛰어 오르며 엉덩이, 두꺼운 판, 하강을하십시오.
3. 점프 할 때 발 뒤꿈치를 함께 누르고 머리 뒤에서 손을 대거나 공중에서 손을 가져옵니다.
4. 무릎이 구부러져있어 관절을 보호하고 다음 점프를 준비하기 위해 쪼그리고 앉은 채로 돌아갑니다.
5. 원한다면 10-20 froggy jumps, res, t 반복하고 반복하십시오.

2 - 버피

Burpees는 우리 중 많은 사람들이 고등학교 체육관 수업에서 생생하게 기억할 수있는 운동입니다.

이 힘든 운동은 몸 전체를 움직이게하고 매우 짧은 기간에 심박수를 높이기 때문에 너무 기억에 남습니다.

움직임은 간단하지만 심장, 폐 및 신체에 매우 힘듭니다. 강도를 높이고 힘, 민첩성 및 내구성을 향상시키기 위해 정기적 인 심장 운동에 추가하는 것이 좋습니다.

1. 엉덩이 너비에 대해 발로 서서 바닥에 엎드려서 손을 앞에 놓습니다.
2. 폭발적인 움직임에서 발 뒤꿈치를 뒤로 잡아 당겨서 몸을 발로 올려 손과 발가락에 직선으로 올려 놓습니다.
3. 발가락이나 무릎을 밀어 올리십시오 (이것은 선택 사항이며 상당한 강도를 더합니다).
4. 즉시 발을 뒤로 젖히고 시작하여 일어서고 10-15 회 또는 30-60 초 동안 반복하십시오.
5. 정상적인 운동에 burpee를 추가하여 고강도 파열 또는 짧고 강렬한 운동을 위해 다른 심장 움직임과 함께 배치하십시오.

3 - 등산

등산가는 심박수를 높이고 운동 강도를 높이는 고급 고강도 운동입니다.

이 운동은 다리의 지구력을 구축하고 민첩성 을 향상시키는데도 도움이 될 것입니다. 이 작업을 한번도 시도한 적이 없다면 느린 담당자에게 시간을 들여서 편리하게 사용해보십시오. 불편 함이나 통증이 느껴지면이 운동을 피하십시오.

상반신뿐만 아니라이 움직임에 많은 핵심적인 힘이 필요합니다.

1. 손발과 발가락에 가해지는 자세에서 시작하여 평평한 자세와 복근 자세로 시작하십시오.
2. 바닥쪽으로 발을 올려 놓고 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 가져 오십시오.
3. 점프하고 공중 발을 바꾸어 왼발과 오른발을 뒤로 가져옵니다.
4. 30-60 초 동안 안전하게 발을 교대로 계속하십시오.
5. 추가 운동을 위해 정기적 인 심장 운동의 끝에이 움직임을 추가하거나, 강도를 추가하거나 물건을 섞을 때 운동을하는 동안 몇 번하십시오.
6. 수정하려면 스텝, 플랫폼 또는 BOSU 밸런스 트레이너 (돔면이 아래로)에 손을 올려 놓으십시오.
7. 또 다른 방법은 바닥에 발가락을 대고 공중에서 다리를 바꾸는 대신 무릎을 안팎으로 움직이는 것입니다.

4 - 스쿼트 점프

스쿼트 점프는 운동 강도를 높이고 실제로 심장 박동을 높이는 좋은 방법입니다.

이것은 충격 이 심한 고급 운동이므로 부드러운 무릎으로 착지하여 관절을 보호하십시오.

충격이 너무 심하면 점프하지 않고도 이동할 수 있습니다. 이 이동을 한번도 시도한 적이 없다면 시간을 들여서 작은 점프로 손쉽게 해보십시오. 불편 함이나 통증이 느껴지면이 운동을 피하십시오.

1. 엉덩이를 벌리면서 발로 시작하고 코어를 맞 춥니 다.
2. 가능한 한 낮은 스쿼트, 가능한 경우 손가락 끝으로 바닥에 닿으십시오. 무릎에 너무 많은 압력을 가하지 않도록 허리를 돌려 보내야합니다.
3. 할 수있는 한 최대한 위로 뛰어 올라 팔을 머리 위로 쓸어 넘기십시오.
4. 부드럽고 무릎을 꿇고 쪼그리고 앉아서 30-60 초 동안 반복하십시오.
5. 추가 운동을 위해 정기적 인 심장 운동의 끝에이 움직임을 추가하거나, 강도를 추가하거나 물건을 섞을 때 운동을하는 동안 몇 번하십시오.

5 - 단계로 잭 점프

점핑 잭은 훌륭하지만 단계를 추가하는 것은 강도를 높이고 물건을 양념에 넣을 수있는 좋은 방법입니다. 이 움직임은 큰 영향을 미치므로 부드러운 무릎으로 상륙하여 관절을 보호하십시오.

이 이동을 처음 시도하는 경우 가장 낮은 위치에서 단계를 시작하고 싶을 수 있습니다. 불편 함이나 통증이 느껴지면이 운동을 피하십시오.

1. 스텝이나 플랫폼 앞에 서서 두발로 스텝 위로 올라갑니다.
2. 점프가 안전하지 않거나 불편한 경우 바닥으로 내려 가거나 바닥으로 내려갑니다.
3. 바닥에 점핑 잭을 대고 발을 함께 뒤로 움직이면 발걸음으로 다시 뛰어옵니다.
4. 단계와 점프 잭에서 점프을 번갈아 계속하십시오. 30-60 초 동안.
5. 추가 운동을 위해 정기적 인 심장 운동의 끝에이 움직임을 추가하거나, 강도를 추가하거나 물건을 섞을 때 운동을하는 동안 몇 번하십시오.
6. 수정하려면 바닥에있는 잭을 점프하거나 낮은 단계를 사용하십시오. 한 발이 다른 발 앞에 서서 발을 밟아서 비틀 거리는 자세로 뛰어들 수도 있습니다.

6 - 점프가있는 발가락 도청

발가락 도청은 강도를 높이고 민첩성을 향상시키는 데 적합합니다. 이 이동을 한 번도 시도한 적이 없다면 점프하지 않고 느린 도청으로 시간을 들여서 쉽게 활용하십시오. 불편 함이나 통증이 느껴지면이 운동을 피하십시오.

단계없이이 작업을 수행 할 수 있으며 BOSU 나 계단의 가장 낮은 단계와 같은 튼튼한 물체를 사용할 수도 있습니다.

1. 계단이나 플랫폼 앞에 서십시오.
2. 오른쪽 발가락을 터치하여 발을 위로 올려 공중 발로 전환하고 왼발을 발끝으로 밟습니다.
3. 30-60 초 동안 가능한 한 빠르고 안전하게 발가락 도청을 계속하십시오.
4. 추가 운동을 위해 정기적 인 심장 운동의 끝에이 움직임을 추가하거나, 강도를 추가하거나 물건을 섞을 때 운동을하는 동안 몇 번하십시오.

7 - 측면에서 측면으로 뛰어 오르기

심박수를 높이는 훌륭한 몸매 운동을 원한다면, 옆으로 달려가는 트릭을 할 것입니다.

점프와 함께이 이동을 수행하여 더 많은 강도를 추가 할 수 있지만 점프없이 수행하면됩니다.

허리 통증을 느끼면 복근을 보호하기 위해 복근을 유지하고 바닥에 손을 대지 마십시오.

이 작업을 한번도 시도한 적이 없다면 느린 담당자에게 시간을 들여서 편리하게 사용해보십시오. 불편 함이나 통증이 느껴지면이 운동을 피하십시오.

1. 왼쪽 무릎을 구부리면서 오른쪽 다리를 옆으로 내밀어 주자의 돌진에서 몸을 왼쪽으로 돌립니다. 가능하다면 오른쪽 손가락을 바닥에 대고 터치하십시오.
2. 빨리 뛰어 올라 공중 발을 움직이고 오른쪽으로 뛰어 들어 왼손을 바닥에 댑니다.
3. 30-60 초 동안 교대로 계속하십시오.
4. 추가 운동을 위해 정기적 인 심장 운동의 끝에이 움직임을 추가하거나, 강도를 추가하거나 물건을 섞을 때 운동을하는 동안 몇 번하십시오.

8 - 죄수 스쿼트 점프

스쿼트 점프와 유사하지만 수감자 스쿼트 점프는 코어에 더 많은주의를 기울여 전반적인 심장 운동을 크게 만듭니다.

머리 뒤로 손을 대고 몸통을 앞으로 기울이면 복근과 등받이에 관여하여 핵심에 도전합니다.

이것은 충격이 심한 고급 운동이므로 부드러운 무릎으로 착지하여 관절을 보호하십시오. 충격이 너무 심하면 점프하지 않고도 이동할 수 있습니다.

이 이동을 한번도 시도한 적이 없다면 시간을 들여서 작은 점프로 손쉽게 해보십시오. 불편 함이나 통증이 느껴지면이 운동을 피하십시오.

1. 머리카락 뒤에 넓은 발과 손으로 시작하십시오.
2. 스쿼트 (Squat)는 가능한 한 낮게하고 뒤를 반올림하지 않고 몸통을 약간 앞으로 가져갑니다.
3. 할 수있는 한 위로 뛰어 올라 머리 뒤로 손을 지킵시다.
4. 부드러운 무릎을 꿇고 30 ~ 60 초 동안 반복하십시오.
5. 추가 운동을 위해 정기적 인 심장 운동의 끝에이 움직임을 추가하거나, 강도를 추가하거나 물건을 섞을 때 운동을하는 동안 몇 번하십시오.

9 - 긴 점프

강도를 높이고 운동에 도전 할 수있는 간단한 방법은 긴 점프를 통합하는 것입니다.

긴 점프를 사용하면 최대한 멀리 앞으로 뛰어 올라 두 발로 착륙 할 수 있습니다. 당신은 당신의 핵심뿐만 아니라이 운동에 열심히 일하는 것을 느낄 것입니다.

이 이동을 안전하게 유지하려면 부드러운 무릎을 꿇습니다. 수정이 필요한 경우, 비틀 거리는 착륙을 시도하십시오 (한 발은 다른 토지보다 약간 먼저 도착 함). 통증이나 불편 함을 느끼는 경우 언제나처럼이 움직임을 건너 뛰십시오.

이 움직임은 무릎에서 힘들 수 있으므로, 발 뒤꿈치의 무게로 착륙을 시도하고 점프를 짧게 유지하십시오.

1. 발로 함께 서서 당신 앞에 충분한 공간이 있는지 확인하십시오.
2. 쪼그리고 앉아서 폭발적인 움직임에서 최대한 멀리 앞으로 뛰어 오십시오.
3. 관절을 보호하기 위해 구부러진 무릎이있는 땅.
4. 앞으로 나아가면서 방의 길이만큼 계속해서 돌아 서서 다른 방향으로 가십시오.
5. 30-60 초 동안 반복하십시오.
6. 추가 운동을 위해 정기적 인 심장 운동의 끝에이 움직임을 추가하거나, 강도를 추가하거나 물건을 섞을 때 운동을하는 동안 몇 번하십시오.

10 - 플리 오 잭

Plyo 잭 또는 plyometric 점핑 잭은 심박수를 높이고 완전히 새로운 방식으로 신체에 도전하는 또 다른 옵션입니다.

Plyo 잭은 매우 느리게 점프하는 잭과 같습니다. 점프하는 잭에서와 마찬가지로 뛰어 내리지 만 천천히 물건을 내려 깊게 쪼그리고 앉을 수 있습니다.

발을 함께 다시 조이면 다른 심한 웅크림에 빠져 엉덩이, 허벅지, 심장 박동에 도전하게됩니다. 팔을 돌리면 움직이기도합니다.

1. 발을 함께 시작하고 쪼그리고 앉아서 팔을 앞으로 가져옵니다.
2. 발을 뛰어 내리고, 쪼그리고 앉고 팔을 머리 위로 돌린다.
3. 다시 한번 위로 뛰어 올라 다리를 모으고 팔을 뒤로 돌리십시오.
4. 추가 운동을 위해 정기적 인 심장 운동의 끝에이 움직임을 추가하거나, 강도를 추가하거나 물건을 섞을 때 운동을하는 동안 몇 번하십시오.

11 - Plyo Lunges

Plyo 폐는 하부 몸체에 힘과 힘을 형성하는 데 도움이되는 또 다른 훌륭한 플라이 오 메트릭 (plyometric) 이동입니다.

칼로리 소모, 심박수 증가, 엉덩이, 둔부 및 허벅지 작업에도 탁월합니다. 이 고 영향도, 고강도 운동은 어려우므로,이 움직임이 너에게 너무 많은 경우 정적 찌르레기를 계속 사용하십시오.

1. 분리 자세로 서서, 오른쪽 다리는 앞쪽에, 왼쪽 다리는 뒤쪽에 두십시오.
2. 앞 무릎을 발가락 뒤에 유지하면서 무릎을 구부리고 찌르다.
3. 폭발적인 움직임에서 왼쪽 다리가 앞에 있고 오른쪽 다리가 뒤로 오도록 공중으로 뛰어 올라 다리를 전환하십시오.
4. 소프트 조인트가있는 땅, 찌르다가 내려 앉고 반복, 점프 및 전환하는면.
5. 10-60 초 1-3 세트 반복

12 - 조깅 장소에서

조깅은 제자리에 머물러있는 경우 심박수를 높이는 가장 간단한 방법 중 하나입니다. 전방 동작 및 바람 저항이 없기 때문에 외부 조깅과 동일한 강도는 아니지만 팔을 사용하고 가능한 한 열심히 노력하여 심장 박동을 얻을 수 있습니다.

집 주변을 조깅하거나 계단을 오르 내릴 수 있습니다.

1. 무릎을 들고 팔을 휘두르는 자세로 행진하여 시작하십시오.
2. 가벼운 조깅으로 이동하여 발을지면 가까이두면 운동에 대한 느낌을 얻을 수 있습니다.
3. 워밍업 할 때, 조깅 할 때마다 발 뒤꿈치를 glutes쪽으로 가져 오기 시작하십시오.
4. 팔 오버 헤드를 펌핑하거나 조깅을 더 빨리하거나 무릎을 올리거나하여 강도를 높입니다 (높은 무릎으로 조깅을 참조하십시오). 가능한 한 30 초 동안 반복하십시오. 심장 회로에서이 운동을 할 수도 있습니다.

13 - 높은 무릎으로 조깅하기

조깅을하는 것이 좋습니다. 그러나 강도를 추가하려면 달리면서 무릎을 들어 올리십시오. 가능하다면 무릎을 엉덩이까지 가져 오면 쿼드와 엉덩이 굴근뿐만 아니라 코어를 관여하게 될 것입니다.

1. 조깅을하면서 조깅을 할 때마다 무릎을 높게 올리십시오.
2. 가능하다면 무릎을 허리 높이로 들어 올리십시오. 허리를 보호하기 위해 심을 단단히 유지하십시오.
3. 조크 할 때마다 손을 힙 수준으로 잡고 무릎을 손으로 만지십시오. 손을 무릎까지 가져 오는 것이 아니라 손을 향해 무릎을 올리십시오.
4. 팔 오버 헤드를 밀어서 강도를 추가 할 수도 있습니다.
5. 가능한 한 30 초 동안 반복하십시오. 심장 회로에서이 운동을 할 수도 있습니다.

14 - 프론트 킥 런지

이것은 장비가 필요 없기 때문에 심박수를 높이기위한 훌륭한 조치입니다.

영향은 적지 만 강도가 낮지는 않습니다. 바닥에 닿는 동안 끝 부분에 낮은 쓰레기를 추가하면 둔부와 허벅지가 맞물려 심장 박동수가 높아집니다.

1. 엉덩이 너비만큼 발로 서서 오른쪽 무릎을 올리십시오.
2. 오른쪽 다리를 앞쪽으로 걷어 찼다가 무릎을 잠그거나 과식하지 마십시오.
3. 다리를 다시 가져 와서 곧바로 뒤에서 다리를 가져 와서 왼쪽 다리에 균형을 유지하십시오 (가능한 경우).
4. 가능한 한 낮잠을 자며 손가락 끝으로 바닥을 만져보십시오.
5. 일어나서 오른쪽 다리를 다시 앞으로 가져 와서 걷어차주십시오.
6. 킥과 로우 런지 시퀀스를 1 분 동안 반복하고 상대방에서 1 분 동안 시퀀스를 반복하십시오.

15 - 스피드 스케이터

스피드 스케이터는 심박수를 높이고 옆 운동으로 몸을 움직이는 데 아주 좋습니다. 우리는 종종 많은 시간을 소비하지 않습니다.

이 움직임은 심장뿐만 아니라 외측 허벅지를 대상으로합니다. 이것은 장거리 점프와 같이 앞뒤로 진행하는 연습 문제에 큰 도움이됩니다.

1. 가능한 한 멀리 발로 함께 시작하고 오른쪽으로 뛰어 오릅니다.
2. 오른쪽 발에 착륙하고 밸런스 도전을 위해 왼쪽 발을 건너십시오.
3. 이제 왼쪽으로 뛰어 올라 다시 넓은 발걸음을 내딛고 왼발에 착륙하십시오.
4. 한쪽에서 다른쪽으로 계속 가다가 공중에서 뛰어 오르기보다는 움직임을 낮고 넓게 유지하십시오.
5. 30-60 초 동안 교대로 계속하십시오.
6. 추가 운동을 위해 정기적 인 심장 운동의 끝에이 움직임을 추가하거나, 강도를 추가하거나 물건을 섞을 때 운동을하는 동안 몇 번하십시오.

16 - 수정 된 등산

Mountain Climbers는 유산소 운동과 중추 운동 모두에 적합하지만 그 수준에 대비하지 못하면 어떨까요?

산악 등반가를 쉽게 수정할 수있는 한 가지 방법은 상체를 올리는 것입니다. 그러면 상체가 팔에서 벗어나 더 강해지는 하체에 놓습니다.

당신이 상체와 중핵 힘을 건설 할 때, 바닥에 손으로이 움직임을 시도하십시오.

1. 어떤 종류의 올려 진 플랫폼 앞에 서십시오 - 무게 벤치, 단계 (그림과 같이), 의자 또는 난간.
2. 어깨보다 넓은 플랫폼 위에 손을 올려 놓고 발이 곧게 뻗을 수 있도록 발을 뻗는다.
3. 몸의 나머지 부분을 제자리에 유지하면서 오른쪽 무릎을 플랫폼쪽으로 가져 오십시오.
4. 오른쪽 다리를 뒤로 가져 와서 양쪽을 전환하여 왼쪽 무릎을 플랫폼쪽으로 가져옵니다.
5. 가능한 경우 무릎을 번갈아 가며 속도를 올리십시오.
6. 매 30 ~ 60 초 동안 1-3 세트를 완료하십시오.

17 - 런지 점프

이 움직임은 공중에서 다리를 바꾸지 않고 동일한 다리에 머물러 있다는 점에서 플라이 - 뚜껑과는 다릅니다.

이 움직임은 하체에 많은 힘과 힘을 축적하면서 심박수와 강도를 증가시킵니다. 열쇠는 부드럽게 착륙하는 것입니다. 관절보다 근육에 충격을 흡수하십시오.

1. 비틀 거리는 자세에서 시작, 오른발 앞으로 및 왼발 뒤로.
2. 가능한 한 낮게 가면서 90도를 넘지 말고 무릎을 구부리지 마십시오.
3. 가능한 한 높게 공중으로 튀어 올라, 엉덩이에 손을 얹거나 더 강렬하게 공중에서 데려가십시오.
4. 발바닥에 부드럽게 땅을 던지고 땅에 떨어지게하십시오.
5. 면을 전환하기 전에 8-16 명의 담당자를 완료하십시오.

18 - 무게가있는 스피드 스케이터

스피드 스케이터는 심박수를 높이기에 좋지만 약간의 가중치를 추가하면 강도를 높이고 glutes에 중점을 둘 수 있습니다.

당신이 빨리 움직이기 때문에 여기에 무거운 짐이 필요 없습니다. 긴장과 부상을 초래할 수 있습니다. 아이디어는 가벼운 무게로 약간의 강도를 추가하여 약간의 칼로리 화상을 얻는 것입니다.

1. 발로 함께 시작하고 양손으로 가벼운 무게를 지킵니다.
2. 오른쪽으로 넓게 횡단하여 왼쪽 발을 가로 지르고 왼쪽 체중을 바닥쪽으로 가져 가십시오.
3. 등을 보호하기 위해 abs 보강을 유지하십시오.
4. 오른쪽 발을 밀고 다른쪽으로 뛰어 올라 바닥쪽으로 올바른 무게를 유지하십시오.
5. 30 ~ 60 초 동안 일하면서 한 세트에서 다른 세트로 1-3 세트를 계속합니다.

19 - 저항 밴드 위 치 당김을 가진 점프 잭

잭을 뛰는 것은 흔히 가정용 심장 루틴의 필수 요소이지만 일부 장비를 추가하여 물건을 자극하는 것은 쉽습니다.

전통적인 점핑 잭에 저항 밴드를 추가하는 것은 강도를 높이고 상체에 관여하는 좋은 방법이며, 이는 항상 더 많은 칼로리를 태우는 데 도움이됩니다. 밴드를 아래로 내리면 뒤쪽을 관통하여 다목적 운동을하게됩니다.

1. 양손의 저항 밴드를 똑바로 세우십시오. 밴드를 당길 때 밴드에 긴장감을 느낄만큼 손이 가깝지만 너무 빡빡하지는 않은지 확인하십시오.
2. 점프 잭에서 발을 떼어 내고, 동시에 밴드를 열고 팔꿈치를 몸의 어느 한쪽으로 당깁니다.
3. 당신이 팔을 내릴 때 뒤를 짜내는 것에 집중하십시오.
4. 머리 위로 팔을 뒤로 젖히고 60 초 동안 반복하면서 발을 함께 뒤로 이동하십시오.

이 기사는 미국 암 연구소 (Cancer Research for American Cancer Research) 의 30 일 방지 체크리스트에 소개되었습니다 . 자신 만의 무료 카피를 받아 더 똑똑하게 먹고 더 활동적으로 만들고 암을 예방할 수있는 더 많은 방법을 배우십시오.