당신은 이미 힘 훈련 이 적합하고, 건강 해지고, 체중을 줄이려면 모든 운동 루틴에서 중요한 구성 요소라는 것을 알고 있습니다.
들어 올리는 가중치를 사용하면 마른 근육 조직을 만들고 전체적으로 더 많은 칼로리를 태울 수 있으며이 모든 일은 처리 할 수있는 것보다 더 많은 저항으로 신체에 도전함으로써 발생합니다.
그렇습니다. 물론 체중을 사용할 수는 있지만, 만약 당신이 정말로 중요한 변화를 원한다면, 장비 가 필요하고 거기에는 많은 것들이 있습니다.
어떤 체육관이나 스포츠 용품 가게에 가면 아령, 바벨, 밴드, 기계가 보일 것입니다 ... 장비가 너무 많아 압도적 인 경우가 있습니다. 너무 많은 사람들이 심장에 붙어 체중을 피하는 것은 놀라운 일이 아닙니다.
운동과 장비를 간소화하여 문제를 해결할 수있는 방법이 있습니다. 실제로 적절한 운동을하면 거의 모든 장비로 탁월한 운동을 얻을 수 있습니다.
하나의 덤벨, 여러 운동
당신이 덤벨 세트 또는 무게 벤치 세트를 통해 싸우는 모든 사람들과 붐비는 체육관에 있다고 상상해보십시오. 또는 집에 있다고 상상해보십시오, 당신은 서둘러야합니다. 그리고 그 방의 모든 무게를 꼭 지켜야한다는 생각은 너무 많습니다.
한 가지만 필요로하는 이동 루틴이 있다면 : 덤벨 하나? 이것이 바로이 운동의 전부입니다. 단 하나의 아령으로 효과적인 신체 컨디셔닝.
운동
이 운동은 힘과 힘에 관한 것입니다. 몸을 역동적이고 때로는 탄도 운동으로 이끌어내는 것만으로 힘을 잃지 않고 심장 박동을 높여 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
거의 심장과 근력 운동을하는 것과 같습니다. 결과를 손상시키지 않으면 서 시간을 절약 해줍니다.
이러한 움직임은 기존의 힘 운동이 아니라 전체 몸과 관련된 고유 한 복합 운동 입니다. 이 점을 훌륭하게 만드는 것은 동작이 기능적이라는 것입니다. 동시에 여러 개의 근육을 작업하면서 모든 다른 운동 평면으로 이동합니다. 이것이 우리 몸이 실제 생활에서 어떻게 작동 하는지를 보여줍니다.
가중치
무엇보다도, 공간이 많이 필요하지 않고 장비 한 개, 덤벨이 필요합니다.
한 가지주의 사항 : 한 가지주의 사항이 있습니다. 같은 무게로 모든 운동을 할 수는 없기 때문에 한 번에 하나의 몸무게을 사용하는 동안 3 가지 다른 덤벨을 얻는 것이 좋습니다. 빛 (3-8 파운드 여성 (남성의 경우 5-10 파운드), 중간 (여성의 경우 8-10 파운드, 남성의 경우 10-20 파운드), 무거운 것 (여성의 경우 10-20 파운드, 남성의 경우 20-30 파운드) .
kettlebell 또는 약봉으로 이러한 움직임을 수행하도록 선택할 수도 있습니다.
예방 조치
건강 상태 나 질병이있는 경우 통증이나 불편 함을 유발하는 모든 행동을 건너 뛰고 의사에게 진찰하십시오.
명령
- 심장 약 5 분 이상으로 예열하십시오.
- 다른 무게의 1 ~ 3 개의 아령을 잡고 약 4 'x 4'정도의 공간을 찾으십시오.
- 지시 된대로 각 운동을하고, 권장 시간 동안 느리고 제어 된 동작으로 각각을 수행하십시오.
- 각각은 서로 사이에 휴식없이 하나씩 움직입니다.
- 15-20 분 운동을 위해 하나의 회로를 완료하거나보다 강렬한 루틴을 위해 1-3 회로를하십시오.
- 쿨 다운과 스트레치로 운동을 끝내십시오.
1 - Dumbbells와 함께 펄럭이는 스쿼트
무거운 무게를 잡고 어깨 너비보다 약간 넓은 다리로 서십시오. 덤벨을 양 손에 쥐고 무릎을 쪼그리고 앉으십시오.
엉덩이를 뒤로 보내고, 몸통을 똑바로 유지하고 가능한 한 쪼그리고 앉으십시오.
그 자세를 유지하면서 몇 인치를 누른 다음 다시 스쿼트로 낮추십시오. 8 개의 펄스를 반복하고 일어나십시오.
60 초 동안 매번 8 번씩 쪼그리고 앉는 것을 계속하십시오.
삼두근 확장을 이용한 2면 런지
적당한 오른손에 무거운 아령으로 적당히 왼쪽으로 거대한 발걸음을 내딛고 무릎을 옆구리로 구부리십시오. 오른쪽 다리는 직선이어야합니다.
돌진 할 때 오른쪽 팔을 삼두근 연장 부분으로 확장하십시오. 팔을 내리고 30 초 동안 다시 시작하고 반복 한 다음 30 초 동안 변을 전환하십시오.
3 - 체중 교환과 사이드 스쿼트
당신의 무거운 무게를 들고 옆으로 쪼그리고 앉고, 엉덩이를 뒤에 놓고 팔꿈치를 구부리고 귀 옆에 체중을 얹어 라.
일어 서서 체중 오버 헤드를 받으면 발을 다시 가져와 손을 바꾸십시오.
체중을 귀쪽으로 아래쪽으로 가져 오는 반대편으로 스쿼트.
60 초 동안 반복하십시오.
4 - One Leg Row
오른손에 체중이 있으면 오른쪽 다리에 모든 체중을 둡니다. 몸을 앞으로 기울이면서 다른 다리를 똑바로 위로 올리십시오.
당신은 왼쪽 다리에 균형을 유지해야하며 머리는 발가락과 일직선이되어야합니다 (필요할 경우 벽이나 의자에 균형을 유지하십시오).
무게가 매달린 상태에서 팔꿈치를 구부린 다음 팔꿈치를 몸통 수준으로 가져 와서 몸무게를 당깁니다.
한쪽 발의 균형을 유지하려면 측면을 전환하기 전에 30 초 동안 한 팔의 행을 계속 수행하십시오.
5 - 스쿼트 및 도달 거리
오른손의 몸무게, 구부러진 팔, 오른쪽 귀 옆의 몸무게, 쪼그리고 앉은 자세, 몸통과 엉덩이가 뒤로 젖은 상태.
당신이 서서 체중 머리 위에 도달하면. 측면을 전환하기 전에 낮추고 30 초 동안 반복하십시오.
6 - 삼각근 확장 킥
양손으로 무거운 짐을 들고 발 뒤쪽으로 오른 발을 잡고 발가락을 만지십시오.
팔꿈치를 구부리면서 머리 뒤로 몸무게를 옮깁니다. 당신이 팔을 곧게 펴고, 삼두근을 짜내고 오른발을 걷어차는 것처럼 당신이 몸무게로 당신의 발가락을 만질 것입니다.
30 초 동안 반복 한 다음면을 전환하십시오.
7 - 쪼그리고 덤벨 스윙과 다리 리프트
두 손으로 무거운 덤벨을 들고, 발은 엉덩이 너비로 벌립니다.
무릎을 쪼그리고 앉히고 다리 사이에서 몸무게를 낮추거나 뒤로 젖히십시오.
서있을 때, 몸무게를 위로 올려서 오른쪽 다리를 들어 올리면 다리 리프트에서 단 몇 인치 만 똑바로 들어 올립니다.
다리를 내리고 다시 다리를 들어 올리면 왼쪽 다리에 다리를 들어 올립니다.
낮추고 60 초 동안 반복하십시오.
8 - 피봇 스쿼트 컬
오른손에 체중을 잡고 넓은 발로 시작하고, 발은 넓게, 무릎은 발가락에 맞 춥니 다. 팔꿈치는 구부러져 야합니다. 어깨의 무게는 상완 이두근처럼 커야합니다.
왼쪽으로 피벗, 팔을 곧게 펴고 왼쪽 발을 쪼그리고 앉아.
피봇을 앞쪽으로 돌려 놓고 쭉 펴고 팔다리를 몸통 둘레로 감아 라.
30 초 동안 반복 한 다음면을 전환하십시오.
9 - 단일 암 청소 및 프레스
오른손에 발로 힙 거리보다 조금 넓게, 무거운 무게로 시작하십시오.
가능한 경우 스쿼트 (Squat), 바닥에 가중치를 건 드리십시오. 그러면 서서 몸무게를 올리면서 똑바로 세워서 체중을 위로 당깁니다.
부드럽게 움직일 때 팔꿈치를 돌려서 어깨 위에 올려 놓은 다음 무게 오버 헤드를 누르십시오.
낮추고 각면에서 30 초 동안 반복하십시오.
10 - 아령으로 무릎 꿇기 스탠드
너 뒤에 매트 또는 부드러운 표면이 있는지 확인하고 팔을 똑바로 위로 가져 가면서 오른손에 체중을 유지하십시오.
오른발을 뒤로 젖히고 바닥에 무릎을 꿇을 때 체중을 유지하십시오.
이제 왼발을 뒤로 젖히고 양쪽 무릎에 무릎을 꿇고 오른쪽 팔을 똑바로 공중에 올리십시오.
오른발을 뒤로 젖히고 왼발을 뒤로 젖히십시오. 당신이 할 수있는 경우에, 전체 시간을 위로 지키는 것을 시도하십시오.
30 초 동안 반복 한 다음면을 전환하십시오.
11 - 프론트 스윙 크로스 백 런지
오른손에 체중을 유지하고 크로스 오버 런지에서 오른발을 뒤로 밀고 대각선으로 몸 뒤쪽으로 돌립니다.
오른쪽 다리를 다시 가져오고 발가락을 바닥에 대십시오. 동시에, 어깨 수준까지 무게를 스윙.
측면을 전환하기 전에 낮추고 30 초 동안 반복하십시오.
12 - 덤벨 풀오버
매트 또는 벤치에서 양손에 무거운 짐을 보관하십시오. 코어를 감싸고 팔꿈치를 약간 구부린 채로 매우 천천히 뒤에 무게를 줄이고 스트레칭을 느낄 때 멈 춥니 다.
무게를 위로 끌어 올리려면 뒤쪽을 누르십시오. 낮추고 60 초 동안 반복하십시오.
13 - 한 팔 가슴 비행
매트 또는 벤치에서 오른쪽 손으로 한 몸무게를 몸 위로 똑바로 세우십시오.
당신을 꾸준히 지키기 위해 코어를 받치고 팔꿈치를 약간 구부리고 바닥쪽으로 무게를 내리고 몸통 높이를 낮추십시오.
체중을 다시 시작하여 각면에서 30 초간 반복하십시오.