팔 굽혀 펴기는 가슴과 어깨와 팔에 힘과 지구력을 구축하는 강력한 전신 운동이며 안정기 역할을하는 코어와 하체로 이루어져 있습니다. 팔 굽혀 펴기는 장비가없는 상태에서 여행을하든 근육 섬유를 발사하는 운동을 원 하든지 근육에 혈액을 공급하여 운동을 준비 할 때 좋아하는 운동입니다. 그들은 여러 근육 그룹을 일하기 때문에 힘 훈련 루틴의 중요한 부분이 될 수 있으므로 더 짧은 시간에 더 많은 훈련을 할 수 있습니다. 더 나아가 초보자부터 고급 운동자까지 거의 모든 사람들이 자신에게 맞는 버전을 찾을 수있는 많은 변형이 있습니다.
푸시 업 문제
팔 굽혀 펴기 운동은 탁월한 운동이지만, 실수로 실수를해서 부상과 통증의 위험에 처하게하는 것은 쉽습니다. 팔 굽혀 펴기는 당신이 위아래로 움직일 때 당신의 몸을 지탱할 아주 강한 코어뿐만 아니라 많은 상반신의 힘을 필요로합니다. 팔 굽혀 펴기를 처음 사용하는 경우 힘과 지구력을 키우고 양식을 연습하기 위해 수정을 시작해야 할 수 있습니다.
이 단계별 문서에서는 팔 굽혀 펴기에 대해 알아야 할 모든 내용을 설명합니다. 올바르게 수행하는 방법, 변형, 수정, 대체 및 실수로 몸에 스트레스를 가할 수 있습니다.
1 단계에서 우리는 전통적인 팔다리에 초점을 맞 춥니 다.
단계별 설명 : 푸시 업
- 손을 무릎부터 시작하여 어깨 너비만큼 떨어져 손바닥을 평평하게 놓습니다.
- 다리를 곧게 펴고 발가락에 쉰다. 손이 어깨 바로 아래에 있는지 확인하십시오 (앞으로가 아니라).
- 가슴과 몸통이 머리 꼭대기에서 발 뒤꿈치까지 일직선이되도록 중퇴 자세로 목과 복근을 착용하십시오.
- 구부리기 팔꿈치, 자연스럽게 측면에 플레어 수 있도록하고 코가 바닥에 닿을 때까지 몸을 낮추십시오. 몸통을 단단하게 유지하고 중간에 처지거나 엉덩이를 위로 당기는 일이 없도록하십시오.
- 몸통을 뒤로 젖히고 시작 자세로 몸을 밀어 넣어 몸통과 다리를 계속 받쳐줍니다. 끝까지 밀어 넣으십시오. 그러나 팔꿈치를 움직임의 맨 위에 고정시키지 마십시오.
- 흐르는듯한 움직임으로 계속 위아래로 움직이며, 움직임의 꼭대기에서 멈추지 않습니다.
- 엉덩이를 들어 올리거나 중간에서 처지 지 않고 움직일 수 없다면, 수정을 시도하고 천천히 전통적인 팔 굽혀 펴기로 나아가십시오.
도전과 강도를위한 푸시 업 변형
당신의 팔 굽혀 펴기에 다양성을 추가하는 것은 가슴, 어깨, 팔, 코어를 다른 방식으로 참여시키고 훈련에 새로운 차원을 추가하는 데 도움이됩니다. 다음은 팔다리를 바꿀 수있는 몇 가지 새로운 아이디어입니다.
- 손의 위치 변경 - 좁은 그립 푸시 업 (약 2-3 인치 떨어져있는 손)은 넓은 그립 푸시 업 (어깨보다 넓은 손)이 가슴의 바깥 부분을 강조하면서 더 많은 삼두근과 결합합니다.
- 볼을 팔 굽혀 펴기 - 볼을 허벅지 아래쪽에 두거나 발끝으로 굴러 가면 강도를 추가하면 공이 추가 지원을 제공 할 수 있습니다.
- 팔 굽혀 펴기 - 공 손 -이 고급 운동은 몸을 잘 정렬되도록 팔을 흔드는 것입니다. 이것으로 특별한주의를 기울이십시오.
- Incline Pushups - 손을 들어 올리면 가슴의 아래쪽 부분을 강조하고 들어 올리는 체중의 비율을 줄여 중력 중심을 이동시킵니다.
- 비틀 거리는 팔 굽혀 펴기 - 손을 비틀 거리게 하면 한 팔의 부하가 증가하여 강도가 높아집니다.
- Med Ball Rolls가있는 팔 굽혀 펴기 - 약봉에 한 손을 올리면 강도가 올라가고 , 손에서 손으로 공을 굴려 복근을 끌어 당겨 역동적 인 요소를 추가합니다.
- Divebomber Pushups - 강렬하고 도전적이며 다이나믹 푸시 업을 위해 몸을 숙이는 순간 엄청난 어깨와 중력을 필요로합니다.
- 사이드 플랭크가있는 팔 굽혀 펴기 -이 밀어 내기는 코어를 강조한 측면 판자로의 회전을 포함합니다.
- Resisted Pushups - 저항 밴드를 추가하면 이동의 두 단계 동안 장력이 증가합니다.
- BOSU 밸런스 트레이너의 팔 굽혀 펴기 - 돔의 불안정한 표면에서 발을 들어 올리면 균형과 안정성은 물론 강도에 도전하게됩니다.
- 팔 굽혀 펴기 이동 - 한 손으로 종이 접시에 정기적으로 밀어 넣기를 시도한 다음 다른 손이 다른 팔 굽혀 펴기를 할 수 있도록 다른 손을 옆으로 눕습니다.
- Med Ball Pushups - 약봉을 들고 있으면 안정성에 도전하고 삼두근에 관여합니다.
- 시소의 팔 굽혀 펴기 -이 팔 굽혀 펴기 는 가슴과 함께 삼두근을 강조합니다.
- One-Arm Triceps Pushup -이 목표 운동은 코어와 함께 삼두근에 도전합니다.
운동에 팔 굽혀 펴기 추가하기
중급 또는 고급 운동가 인 경우 1 ~ 3 세트의 다른 푸시 (예 : 정기 푸시 업, 비틀어 진 푸시 업 및 거부 푸시 업)를 선택하고 각각 1 ~ 3 세트의 10 ~ 16 회 반복 수행하십시오. 초보자 인 경우 한 번의 운동 ( 수정 된 팔다리 또는 벽 팔 굽혀 펴기)부터 시작하여 1 ~ 2 세트의 10 ~ 16 회 반복하십시오. 팔 굽혀 펴기는 가슴이나 상반신 운동을 시작할 때 근육을 따뜻하게하고 혈액을 펌핑하는 데 좋습니다.
푸시 업 수정
이전에 팔다리를 한 적이 없거나 오랜 시간이 걸린 경우, 운동을 연습하고, 힘을 키우며, 신체를 안전하게 유지할 수 있도록 수정을 시작하는 것이 좋습니다. 모든 사람이 수정해도 작동하지 않을 수 있습니다. 통증이 있으시면 운동을 건너 뛰고 다른 버전으로 바꾸거나 아래 나열된 대안 중 하나를 시도하십시오.
- 벽 팔 굽혀 펴기 - 바닥 팔 굽혀 펴기는 벽 팔 굽혀 펴기보다 체중의 더 큰 부분을 들어야 할 필요가 있습니다. 계단 레일이나 기타 돌출 된 표면에서 이들을 시도하여 들어 올리는 몸무게를 줄일 수 있습니다.
- Modified Incline Pushups - 벽면 팔 굽혀 펴기를 마스터했을 때, 상체가 계단이나 플랫폼에서 올라가는 수정 된 경사면 푸시 업 을 시도하여 강도를 추가하십시오.
- 무릎에 가해지는 팔 굽혀 펴기 - 수정 된 팔 굽혀 펴기를 바닥 에 가하면 강도와 도전이 추가됩니다. 표고가 없으면 상체와 코어가 조금 더 열심히 일해야합니다.
- BOSU 푸시 업 - 더 많은 도전을 원할 경우 BOSU를 사용하면 불안정성이 추가되어 핵심 및 안정화 근육이 높은 장비를 사용해야합니다.
손목 통증 예방
팔 굽혀 펴기 중에 손목 통증이있을 때 흔히 생기는 문제 중 하나입니다. 손목에 이미 문제가있는 경우 (예 : 손목 관절 증후군), 팔 굽혀 펴기가 문제를 악화시킬 수 있습니다. 이것이 문제인 경우 손목 통증을 피하기 위해 다음 팁을 시도하십시오.
- 몸무게를 골고루 배부하십시오 : 팔 굽혀 펴기 중에 손의 발 뒤꿈치가 아닌 손 전체에 골고루 배부하십시오.
- 덤벨이나 팔 굽혀 펴기 바를 사용하십시오 : 아령이나 팔 굽혀 펴기 막대를 사용하면 팔 굽혀 펴기 중에 손목을 똑바로 유지할 수 있습니다.
- 너클을 사용하십시오 : 또 다른 옵션은 너클에 팔 굽혀 펴기를하는 것입니다. 주먹을 펴고 너클에 손을 얹으십시오. 쿠션이있는 편안한 표면을 사용하고 분명히 고통 스러울 경우이 피를 피하십시오.
- Brace your core : 또한 복근을 당기고 운동을하면서 코어를 보강하고 뻣뻣하게 유지하여 손의 무게를 지탱할 수 있습니다 (허리 보호). 당신이 그것을 할 수 없다면, 더 쉬운 변화로 이동하십시오.
푸시 업 실수 : 중간에 처지기
팔 굽혀 펴기에서 볼 수있는 가장 일반적인 문제는 중간에 처지거나 코어를 올바로 부풀리고 몸통 전체를 뻣뻣하게 유지하는 것입니다. 팔 굽혀 펴기는 복근과 후방에서 상당한 양의 힘을 필요로하며 중간을 통과하게하면 허리 통증과 나쁜 형태를 유발할 수 있습니다.
핵심 강화
코어 보강을 연습하고 팔 굽혀 펴기를위한 몸통 뻣뻣함을 유지할 수있는 힘이 있는지 확인하려면 수정 된 판자 운동을 시작하십시오. 팔꿈치와 무릎에서 시작하여 엉덩이를 내려 놓고 머리에서 무릎까지 직선으로 나아 간다. 복근을 단단히 잡아 당겨서 몸통 뻣뻣함을 지키고 눈은 자연스럽게 앞으로 나아갑니다. 엉덩이가 너무 높지 않은지 확인하기 위해 거울 앞에서이 작업을 시도하십시오 (예 : 올 포지션에서와 같이).
복근을 교정하는 동안 수정 된 판자를 다룰 수 있다면 팔꿈치 대신 손을 움직여야합니다. 다시 말하지만, 몸통이 뻣뻣하고 몸이 직선인지 확인하십시오.
너가 그것을 지배 할 수 있으면, 무릎에 팔 굽혀 펴기를 통해 움직이면서, 몸체를 뻣뻣하게 유지하도록해라. 운동의 맨 아래로 가버린다면 판자 연습을 연습하고 한 번에 20-60 초씩 각기 다른 자세를 유지하여 내구력과 힘을 키 웁니다. 진행할 때까지 더 쉬운 수정으로 돌아갈 수도 있습니다.
푸시 아웃 실수 : 턱을 내주거나 머리를 쓰러 뜨리기
다른 일반적인 푸쉬 업 실수는 턱이나 머리를 떨어 뜨리는 것입니다. 두 가지 모두 목을 중립에서 벗어나게하여 양식을 손상시킵니다. 여러 가지 일에 집중할 때, 특히 피곤할 때 머리 위치를 잊어 버리는 것은 쉽습니다. 당신의 목표는 모든 팔 굽혀 펴기를 위해 완벽한 형태를 사용하는 것입니다. 몸의 일부가 실패하자마자 휴식을 취하거나 더 쉬운 수정으로 이동할 시간입니다.
완벽한 팔 굽혀 펴기 형태는 머리를 신체와 중립적으로 정렬시키는 것입니다. 즉, 머리 꼭대기가 마주 보는 벽을 가리키고, 눈을 바닥으로 향하게합니다. 앞 발가락이나 벽이 보이면 머리가 맞지 않습니다.
푸시 업 실수 : 잠긴 팔꿈치 및 기타
팔 굽혀 펴기 중에 때때로 우리가 실수하는 부분은 팔꿈치를 움직임의 꼭대기에 고정시키는 실수입니다. 우리 대부분은 피곤해지기를 원하며 휴식을 취하기 위해 필사적으로 잠깐 휴식을 취할 수있는 관절을 잠급니다. 불행히도 운동 중에 관절을 잠그는 것은 결코 좋은 생각이 아닙니다. 관절에 너무 많은 스트레스를 가하고 통증과 부상을 유발할 수 있기 때문입니다.
팔 굽혀 펴기 중에 팔꿈치를 잠그면 잠시 휴식을 취할 수 있지만 팔꿈치 관절에 근육을 압박하여 팔꿈치 관절에 걸리게됩니다. 첫 번째로, 운동의 상단에있는 팔꿈치에 아주 약간의 굽힘을 유지함으로써 이것을 피할 수 있습니다. 둘째, 팔 굽혀 펴기를 한 사람부터 다음 사람까지 천천히, 통제하고 흘려 보냅니다. 팔꿈치를 잠그기가 너무 피곤하면 휴식을 취하거나 더 쉬운 수정을 시도하십시오.
기타 일반적인 푸쉬업 실수
보다 일반적인 형태의 실수를 제외하고 다음과 같은 몇 가지주의해야 할 사항이 있습니다.
- 손 위치 불량 : 팔 굽혀 펴기 중에 손을 배치하는 데는 여러 가지 방법이 있습니다. 일반적인 그립, 넓은 그립, 좁은 그립, 비틀 거리는 그립 등. 그러나 한 가지 일반적인 실수는 손을 너무 멀리 앞으로 뻗어 어깨를 압박 할 수 있습니다. 어떤 손잡이를 선택하든간에 목이나 턱 아래가 아니라 어깨와 가슴과 같은 높이에 손이 있는지 확인하십시오.
- 중간 높이 낮추기 : 가파른 밀어 내기가 어려울 경우 한 가지 공통적 인 대답은 모든 단계를 거치지 않는 것입니다. 때로는 운동 범위를 변경하는 것이 긍정적 인 일일 수 있지만, 모든 팔 굽혀 펴기가 운동의 절반 만 포함하면보다 쉬운 버전으로 이동하여 모든 방법을 사용하고 모든 방법으로 백업 할 수 있습니다.
- 볼을 굴리는 것 : 하체를 볼에 올린 상태에서 팔 굽혀 펴기를 할 때, 팔 굽혀 펴기 중에 볼을 앞으로 돌리거나 뒤로 굴 리면 쉽게 '도우미'할 수 있습니다. 당신이 위아래로 움직이면 공이 움직이지 않도록 공과 몸통을 이용하여 몸을 감싸십시오.
- 위의 모든 것 : 피로가 심할 때, 몸이 처지거나, 머리가 빠지거나, 팔꿈치를 잠그고, 팔꿈치를 잠 그거나, 움직임을 중간에서 멈추는 등 여러 영역에서 신체가 부러지는 것을 발견 할 수 있습니다. 일찍 멈추거나 더 쉬운 버전으로 전환하는 것이 나쁜 형태로 계속하는 것보다 낫다는 것을 기억하십시오.
출처
미국 운동 협의회. (2003). ACE 개인 트레이너 매뉴얼, 제 3 판. 샌디에고, 캘리포니아 : 운동에 미국위원회.
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Cogley RM, Archambault TA, Fibeger JF, 외. 팔 굽혀 펴기 운동 중에 다양한 손의 위치를 이용한 근육 활성화 비교. J Strength Cond Res. 2005 Aug; 19 (3) : 628-33.