이 전신 가정 운동은 전신 시술을 할 때 완벽합니다. 필요한 것은 아령과 몇 가지 기본 연습입니다. 이 모든 움직임은 짧은 기간 동안 가슴, 등, 어깨, 팔, 다리, 복근 등 몸의 주요 근육을 강타합니다. 그것은 모든 고전적 연습을 포함하며 짧은 기간에 할 수 있습니다. 나는이 운동을 정말 좋아하는데, 나는 시간을 허비하고 있지만 일을 끝내기를 원한다.
1 - Dumbbells를 사용한 토털 바디 홈 워크 아웃
예방 조치
부상, 질병 또는 기타 질환이있는 경우이 운동을 시도하기 전에 의사를 만나십시오.
필요한 장비
다양한 가중치를 적용한 아령, 벤치 또는 단계 (가지고 있지 않으면 바닥을 사용할 수 있음)
어떻게
- 초보자 : 체중이나 가벼운 무게없이 시작하여 각 운동의 14-16 명의 담당자 1 세트하십시오
- 중급 / 고급 : 원하는 담당자 수만 완료 할 수있는 충분한 무게로 2-3 세트의 8-12 명의 담당자를 수행하십시오.
- 라이트 카디오 또는 각 운동의 워밍업 버전의 5 분으로 워밍업하십시오.
- 통증이나 불편 함을 유발하는 운동을 대체하거나 건너 뜁니다.
2 - 가슴 압박
가슴 운동을하는 가장 좋은 방법 중 하나 인 가슴 압박으로 몸 전체 운동을 시작하십시오. 가슴에는 몸에 가장 큰 근육이 포함되어 있지만,이 운동으로 어깨와 삼두근도 작업하여 큰 복합 운동으로 만듭니다.
방법 : 벤치 위에 누워서 발을 딛고 가슴 위에 아령을 댄다. 팔꿈치가 약 90도 각도가 될 때까지 팔꿈치를 구부리고 무게를 내리십시오 - 운동의 맨 아래에 목표 포스트처럼 보입니다. 다시 무게를 누르고 반복하십시오. 8-16의 1-3 세트를 위해 낮추고 반복하십시오.
유용한 팁 : 가슴은 큰 근육 그룹이므로, 경험 한 정도에 따라이 운동으로 조금 더 무거워 질 수 있습니다.
3 - One Arm Row
당신은 가슴을 움직였습니다. 이제는 상반기의 상반신 근육 그룹으로 돌아갑니다 . 팔의 한 줄은 등의 양쪽에있는 큰 근육 인 박쥐를 움직이게합니다. 보너스로, 거기에서도 많은 팔뚝 작업을 할 수 있습니다.
방법 : 왼발을 발판이나 받침대 위에 올려 놓고 왼손 또는 팔뚝을 허벅지 위에 올려 놓습니다. 오른손에 체중을 잡고 앞쪽으로 기울이고 등뒤를 평평하게 유지하고 복근을 바닥쪽으로 내려 놓으십시오. 팔꿈치를 구부리고 몸통과 수평이되거나 그 바로 위에 올 때까지 조정 모션으로 당깁니다. 운동의 상단에서 등을 쥐어 라. 전환을하기 전에 모든 담당자에게 낮추고 반복하십시오. 8-16의 1-3 세트를 위해 낮추고 반복하십시오.
유용한 팁 : 라트 는 큰 근육 그룹이며 일반적으로 더 무거운 무게를 다룰 수 있습니다. 여성에게 약 8-20 파운드, 남성의 경우 15-35 파운드 사이에서이 운동에 대해 정말로 어려움을 겪는 무게를 선택하십시오.
4 - 오버 헤드 프레스
다음으로 총 몸 운동은 어깨 이며, 이전에 가슴을 눌러서 약간 따뜻할 수도 있습니다. 강력하고 견고한 어깨를 원한다면 오버 헤드 프레스가 가장 먼저 선택되어야합니다. 그들은 중반과 전방 삼각주를 모두 목표로 삼아 전체적으로 큰 움직임을 이룹니다.
방법 : 팔꿈치가 구부러진 상태 (귀중한 포스트처럼)로 귀 높이에서 몸무게를 유지하면서 발로 힙 거리에 서십시오. 복근을 유지하고 등을 굽히는 것을 피하면서 무게를 올리고 오버 헤드를 누르십시오. 1 ~ 3 세트의 8-16 회 반복을 반복합니다.
도움이되는 팁 : 어깨 너머로 팔 방향을 낮추는 것을 피하십시오. 어깨에서 힘을 빼앗아 속임수를 쓰는 방법입니다. 대신, 거울 속에서 자신을 지켜보고 매회 그 목표를 지키고 있는지 확인하십시오.
5 - 한쪽 다리에 망치 컬
나는 상완 팔뚝을 작동시키기 위해 망치 컬을 좋아하고 추가 보너스로 한쪽 다리에 서서 균형을 잡을 수 있습니다. 보이는 것보다 더 힘들어!
방법 : 양손으로 무게를 잡고, 손바닥이 얼굴을 마주 보며 오른발을 땅바닥에서 들어 올려서 그 자세를 유지하십시오 (가능한 경우!). 이제, 어깨쪽으로 가중치를 감고, 손바닥은 여전히 마주하고 팔뚝을 쥐어 짜십시오. 1 ~ 3 세트의 8-16 회 반복을 반복합니다.
도움이되는 팁 : 운동에 기세를 더하는 가중치를 피하십시오. 대신, 운동을 느리게하고 제어하여 모든 근육 섬유를 사용하여 체중을 들어 올리십시오.
6 - 키크 백
삼두근을 일하지 않고서는 총 신체 운동이 끝나지 않습니다. 우리가 인사하기 시작한 후에 오랫동안 손을 흔드는 경향이있는 팔의 뒤쪽에있는 사랑스러운 지역? 이제는 한 번에 하나의 팔을 움직일 수 있습니다. 나는 좋아합니다.하지만이 두 팔을 사용하면 정말 대단한 일을 할 수 있습니다. 멀티 태스킹에 관한 것입니다. 무릎을 구부리고 허리를 지탱할 수 있도록 복근을 조이십시오.
How to : 허리를 구부리고 뒤쪽을 평평하게 유지하고 복부를 감싸고 팔꿈치를 몸통까지 당깁니다 (물론 손에 무게가 있어야합니다). 그 자세를 유지하면서 팔을 곧게 펴고 삼두근 근육을 쥐어 짜십시오. 1 ~ 3 세트의 8-16 회 반복을 반복합니다.
유용한 팁 : 허리가 괴롭다면 무릎을 구부리거나 한 무릎을 벤치에 올려 놓고 한 번에 한 팔씩 움직이십시오. 팔꿈치를 몸통 옆에 유지하고 피곤함에 따라 몸이 아래로 표류하지 않도록하십시오. 겨드랑이에 봉투를 들고있는 것처럼 가장합니다.
7 - Deadlifts
데 드리프트 는 올바르게하는 법을 배워야하는 가장 어려운 운동 중 하나이지만 운동의 하체 부분으로 전환하기위한 움직임을 좋아합니다. 그것은 glutes와 hamstrings을 대상으로 할뿐만 아니라, 또한 당신의 허리도 일하고, 이전에 한 팔 연속 운동에 칭찬을합니다.
방법 : 허리 - 넓이로 발로 서서 허벅지 앞에서 몸무게를 유지하십시오. 팁은 엉덩이에서 내려 가고 바닥으로 내려 가며 뒤쪽은 평평하고 어깨는 뒤로 젖히십시오. 시작으로 돌아가서 1 ~ 3 세트의 8-16 회 반복하십시오.
도움이되는 팁 : 전체 운동 중에 어깨를 지켜라. 허리를 부상의 위험에 처하는이 움직임으로 허리를 둥글게하는 것은 유혹입니다. 허리를 구부리거나 정말로 문제가 있다면이 Hip Hinge First를 시도해보십시오.
8 - 스쿼트
Squats는 아마도 어떤 강도의 일상에서 가장 중요한 운동 중 하나 일 것입니다, 특히 전신 운동. 이 기능적인 운동은 매일 앉아, 서고, 걸을 때 사용하는 모든 근육을 작업하는 데 도움이됩니다 ... 기본적으로 하루에하는 하체 움직임에 대해 할 수 있습니다.
방법 : 각 손에 체중을 잡고 엉덩이 - 거리를 벌리면서 발로 서십시오. 무릎을 구부린 다음 쪼그리고 앉은 자세로 낮추고 발가락 뒤쪽 무릎을 꿇고 최대한 쪼그리고 앉아 쭈그려 앉으십시오. 다시 시작하여 3 ~ 8 세트의 8-16 회 반복합니다.
도움이되는 팁 : 쪼그리고 앉을 때 뒤에서 엉덩이를 돌려 보내고, 무릎 대신에 둔부와 허벅지를 강조하십시오.
9 - 폐
몸 전체 운동을 최대한 활용하려면 폐가가 청구서에 적합해야합니다. 여러 개의 근육 그룹을 통해 일하므로 운동 횟수를 줄이면 몸을 움직이게되므로 시간을 절약하고 운동을 더 잘할 수 있습니다.
사용법 : 양 자세로 서서 양 무릎을 구부린 후 앞 무릎을 발가락 뒤쪽으로 유지하면서 찌 르기 운동으로 낮 춥니 다. 위로 들어 올려서 측면을 바꾸기 전에 반복하십시오. 8-16 명의 담당자 1-3 세트.
도움이되는 팁 : 폐가 무릎에 상처를 입히는 경우, 이러한 대체 요법 중 하나를 시도하십시오.
10 - 자전거
당신이 정말로 당신의 복근을 표적으로 삼고 싶다면, 자전거 사고가 갈 길입니다. 이 움직임은 obliques에 중점을두고 abs의 모든 근육에 작용합니다.
How To : 바닥에 누워 무릎을 가슴에 가져 오십시오. 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎쪽으로 가져 와서 몸을 비틀면서 오른쪽 다리를 똑바로 세우십시오. 자전거 타는 동작에서 반대쪽에서 반복하십시오. 1-3 세트의 8-16 회 반복하십시오.
유용한 정보 : 자전거가 조금 어려울 경우이 자전거를 사용해보십시오.