1 - 골반 기울기
구부린 무릎과 바닥에 평평한 발을 올려 놓고 바닥에 얼굴을 대십시오. 숨을들이 쉬며 당신이 숨을 내쉴 때 배꼽을 눌러서 갈비뼈를 닫습니다. 숨을 흘리며 어깨와 얼굴의 긴장을 풀어줍니다. 10 회 호흡을 반복하십시오.
2 - 고양이 뻗기
모든 네 발에 무릎을 꿇고 엉덩이 아래에 무릎을 꿇고 어깨에 손을 댄다. 손바닥이 평평한 바닥에 손가락을 펼치고 복근을 수축시켜 머리와 목과 등을 맞 춥니 다. 천천히 엉덩이를 천천히 흡입하면서 귀를 기울여 어깨를 뒤로 젖히십시오. 찾다. 배를 척추쪽으로 당기면서 턱을 내밀고 잡아 당깁니다. 뒤를 둥글게하고 척추를 아래로 뻗어 느껴보십시오. 4 ~ 6 회 호흡을 반복하면서 각 이동 사이를 부드럽게 움직입니다.
3 - 어린이 포즈
이전의 Cat Stretch 운동에서 팔을 바닥이나 몸 옆에 펴고 손바닥을 아래로하고 이마가 바닥을 만져서 발 뒤꿈치에 앉으십시오. 필요한 경우보다 편안한 자세로 무릎을 넓힐 수 있습니다. 5-10 번의 숨을 쉬기 위해 여기에 머물러보십시오.
4 - 측면 아동의 자세
Child 's Pose에있는 동안, 한쪽으로 손을 가져 가서 허리를 최대한 줄입니다. 3 회 이상의 호흡을 기다렸다가 손을 다른쪽으로 걸어 가면서 다시 3 회 호흡합니다.
5 - 일요일 인사말
- 큰 발가락을 만지고, 발 뒤꿈치를 약간 벌리고, 가슴을 들어 올리고 다리를 강하고 활동적으로 (다리를 그리지 않음) 걸어서 산으로 올라가십시오.
- 숨을 내쉬고 엉덩이에서 팁을 내고 앞으로 또는 앞으로 굽히십시오 . 필요할 경우 바닥이나 발에 손을 대고 무릎을 구부립니다.
- 당신의 등이 평평해질 때까지 손가락으로 입을 벌리고 숨을들이 마십시오.
- 전방 굽힘으로 내 뿜으십시오.
- 손바닥이 닿을 때까지 숨을들이 마십시오.
- 숨을 내쉬고 Mountain Pose의 측면으로 손을 가져 오십시오.
- 시리즈를 4-8 회 반복하십시오.
6 - 다리
무릎을 구부린 채 바닥에 눕고, 발 뒤꿈치는 엉덩이에 가깝습니다. 넓적 다리가 바닥에 평행 할 때까지 엉덩이를 들어 올리면서 발을 바닥으로 밀어 내고 누르십시오. 너의 쿼드가 너를 고정시키기 위해 움직이는 것을 느껴라. 3 번 이상 숨을 멈추고 서서히 천천히 매트 위로 굴립니다. 가슴을 무릎으로 당겨 허리를 펴고 긴장을 풀어줍니다.
7 - 백 스트레치
구부린 무릎과 엉덩이, 무릎 및 발목이 겹쳐서 옆으로 눕습니다. 아래 팔을 똑바로 늘리고 위에 팔을 올려 놓고 손바닥을 함께 듭니다. 엉덩이를 겹쳐 놓고 복근을 유지 한 상태에서 몸을 가로 지르는 손끝 (몸통을 잡는 손가락 끝)을지나 다른 쪽을 향해 위쪽 팔을 당깁니다. 등 뒤꿈치를 부드럽게 감싸십시오. 팔을 뒤로 당기고 아래 팔 위로 뻗어 측면을 전환하기 전에 3 번 반복하십시오.
8 - 시체 포즈
몸에서 다리와 팔을 등 뒤로 누우십시오. 발을 펴고 손가락을 편안하게하십시오. 숨을 깊이들이 마시면서 눈을 감고 각 눈 주위의 근육을 이완 시키십시오. 발에서부터 몸의 각 부분을 의식적으로 이완시켜 숨을 내쉴 때 모든 긴장감을 풀어줍니다. 5 분 이상 여기에 머물러 라.