기본적인 전신 운동은 엉덩이, 둔부, 허벅지, 가슴, 등, 어깨, 팔, 복근 등 신체의 모든 근육을 대상으로합니다. 이 운동은 짧고 간단합니다. 초보자가 근력 트레이닝을 시작할 수있는 좋은 방법입니다.
예방 조치
부상, 질병 또는 기타 질환이있는 경우이 운동을 시도하기 전에 의사를 만나십시오.
필요한 장비
다양한 무게의 덤벨, 운동 공, 매트.
어떻게
- 가벼운 카디오 (5 분에서 10 분 정도의 워밍업)로 시작하십시오 (걷기 등)
- 적당한 무게를 사용하여 각 운동 1 세트 (12 회 반복)를 수행하십시오.
- 진행하려면 매주 1 ~ 2 명을 추가하십시오 (최대 16 명의 담당자). 세트를 추가하거나 매주 약 5 ~ 10 % 정도 체중을 늘릴 수 있습니다.
더 많은 어려움을 겪으려면보다 어려운 운동이 포함 된 중간 총 체력 훈련을 시도하십시오.
이 운동은 일주일에 1 ~ 3 일간 연속적으로 실시하며 운동간에 적어도 하루 휴식을 취하십시오.
1 - 보조 호흡
균형을 위해 의자 또는 레일을 사용하여 발을 약 3 피트 벌린 자세로 서십시오. 몸통을 똑바로 유지하고 앞 무릎이 발가락 위로 구부러지지 않도록 무릎을 구부린 채로 몸을 낮추십시오 (신발 끝을보아야합니다). 발 뒤꿈치를 밀어서 다시 올라옵니다. 12 회 반복하여 측면을 전환하십시오.
2 - 수정 된 팔다리
어깨보다 약간 넓은 손과 바닥에 무릎을 꿇고 자세를 취하십시오. 허리를 평평하게 유지하십시오. 팔꿈치가 90도 각도가 될 때까지 밀어 올리십시오. 백업을 반복하고 1 회 12 회 반복하십시오.
도전적이라면 벽면 푸시 업을 시도하고 천천히 바닥에 팔 굽혀 펴기를하십시오. 그들이 쉬운 경우에, 가득 차있는 것을 위해 가십시오.
3 - 볼 스쿼츠
어깨 뒤로 너비로 발을 유지하면서, 뒤에 벽에 공을 올려 놓고 의지하십시오. 무릎을 구부리고 뒤꿈치에 체중을 유지하고 발목 뒤쪽으로 무릎을 유지하면서 쪼그리고 앉으십시오. 12 명의 담당자 1 세트에 대해 반복하십시오. 원하는 경우 추가 된 강도에 대한 가중치를 유지하십시오.
4 - 오버 헤드 프레스
앉거나 서서, abs 종사하고, 팔꿈치가 목표 포스트처럼 구부러지지 않도록 어깨 너머로 무게를 지킵니다. 등을 굽히지 않고 어깨에 집중하면서 가중치 오버 헤드를 누르십시오. 무게가 귀에 달할 때까지 내려 놓고 12 회 1 세트를 반복하십시오.
5 - 더블 암 덤벨 행
이 운동을하려면 허리를 약 45도까지 구부려서 편평한 상태로 유지하고 각 손에 중무장 한 무게를 두십시오. 팔꿈치를 구부릴 때 등에 등을 꽉 쥐고 젓기 동작으로 몸통쪽으로 당깁니다. 12 회 반복 한 세트당 낮추고 반복하십시오.
6 - 이두근 컬
허벅지 앞에서 중간 정도의 덤벨을 들고 손바닥을 밖으로 내밀어 발을 짚고 서십시오. 팔꿈치를 구부리고 어깨를 감싸십시오. 12 회 반복 한 세트당 낮추고 반복하십시오. 이것에 kettlebell을 사용할 수도 있습니다.
7 - 삼두근 확장
의자에 앉거나 공에 올려 놓고 머리 위로 손바닥을 향하게 똑바로 세우십시오. 팔꿈치를 구부리고 귀 옆까지 무게를 내립니다. 팔을 곧게 펴고 삼두근을 짜내고 1 세트의 12 회 반복하십시오.
8 - 공에 대한 결점
중반 허리 아래에 공을 얹고 손을 교차 시키거나 머리 뒤를 유지합니다. 어깨를 어깨에서 들어 올리기 위해 복근을 계약하십시오. 12 ~ 16 회 반복 1 ~ 2 세트 동안 낮추고 반복하십시오.
9 - 역 확장
매트 위에 위를 올려 놓고 머리의 양쪽에 부드럽게 손을 댄다. 복근 운동을 시작한 다음 바닥에서 가슴을 몇 인치 들어 올리고 허리를 움직여 시작하십시오. 낮추고 16 회 반복하십시오.