무술 기계는 꽤 지루할 수 있습니다. 일을 흥미롭게 유지하고 다른 방식으로 몸을 움직이는 한 가지 방법은 운동을 통해 기계를 교체하는 것입니다. 아래 예에서는 30 분 운동을 위해 러닝 머신 , 자전거 및 타원형 트레이너 를 포함 시켰습니다.
속도와 경사도는 제안 사항 일 뿐이므로 피트니스 수준에 따라 조정하십시오.
6 레벨에 대한 준비가되지 않았거나 더 높은 수위 레벨에서 몇 분 동안 안의 짐승을 풀어 놓고 싶을 수도 있습니다. Perceptioned Exertion Scale 을 사용하여 얼마나 열심히 일하는지 판단하십시오. 레벨이 1에서 10까지이며, 하나는 "죽어 가고 있습니다"는 운동이 없습니다.
Cardio Medley 장비
마음에 드는 심장 기계를 자유롭게 선택할 수 있습니다. 여기 예제는 러닝 머신, 고정식 자전거 및 타원형 트레이너이며, 체육관에서 흔히 볼 수있는 것들입니다. 그러나 로잉 머신을 좋아하거나 스키 머신에서 시간을 보내고 싶다면이 메들리에서 사용할 수 있습니다. 모든 심장 기계의 기울기 또는 저항 설정을 변경하는 방법을 익히기 위해 시간을 할애해야합니다. 당신은 그 중 일부를 프로그램하거나 사전 설정된 프로그램을 사용할 수 있습니다. 다른 사람들은 각 간격마다 설정을 조정해야합니다.
밟아 돌리는 바퀴
| 시각 | 강도 / 속도 | 경사 | 인지 된 노력 |
|---|---|---|---|
5 분 | 3.0mph - 예열 | 1% | 레벨 2-3 |
3 분 | 5.0+ 마일 | 삼% | 4-5 |
1 분 | 4.5+ 마일 | 6 % | 5 |
3 분 | 6.0+ 마일 | 2-4 % | 6 |
1 분 | 4.5+ 마일 | 5 % | 5 |
| 1 분 | 6.0+ 마일 | 2-4 % | 6-7 |
1 분 | 3.0-4.0 mph | 0 % | 3-4 |
고정 자전거
| 시각 | 강도 / 속도 | 저항 / 레벨 | 인지 된 노력 |
|---|---|---|---|
1 분 | 70-80 RPM | 5 | 4 |
1 분 | 100-110 RPM | 6-8 | 6 |
각 1 분 간격을 10 분간 바꾸고,인지 된 운동이 7 또는 8을 넘지 않도록하십시오.
타원형 트레이너
| 시각 | 저항 / 레벨 | 인지 된 노력 |
|---|---|---|
3 분 | 4/5 | 5 |
2 분 | 6/6 | 6 |
| 3 분 | 5/5 | 5-6 |
| 2 분 | 6/7 | 6 |
| 5 분 | 2/1 | 3-4 (식히기) |
유산소 메들리의 장점 중 하나는 체육관에서 더 긴 운동을 할 수있어 어느 한 장비에서 시간을 제한 할 수 있다는 것입니다. 이렇게하면 장비 돼지가되지 않고 더 오래 운동을 할 수 있습니다. 그러나 장비를 옮길 준비가되었을 때 장비의 각 부품이 비어 있는지 확인해야하는 번거 로움이 있습니다. 그것은 당신에게 성가신 체육관 사용자의 다른 종류로 만들 수 있습니다. 세 가지 장비를 독점하지 마십시오. 정중 한 운동가가되어 장비가 무료 인 시간대를 선택하는 것에 대해 생각해보십시오.
카디오 메들리와 함께 진행
이제 기본적인 30 분 운동을 했으므로 건강과 건강을 위해 하루에 권장되는 최소 심장 박동을 달성했습니다. 그러나 왜 거기에서 멈추는가? 일단이 운동을 즐길 수 있고 시간이 있으면 다른 라운드를하면서 길게하십시오. 기계 하나만 반복하십시오. 그 10 분 추가로 더 많은 칼로리 를 태울 것 입니다. 해당 레벨에서 일주일 후 다른 장비 세트 중 하나와 함께 다른 세트를 추가하십시오.
이 운동의주의 사항
운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와상의하십시오. 특히 부상이나 만성 질환이 있거나 약물 복용 중이면 의사와 상담하십시오.
의사는 필요한 예방 조치를 제공 할 수 있습니다.