이 영향력 이 미치지 않는 강도 높은 운동은 중급 / 고급 운동가가 심장에서 힘든 운동을 찾고 있지만 관절에서 쉽게 할 수 있습니다. 이것은 회로 스타일의 운동으로, 일련의 심장 움직임을 경험할 수 있으며, 각 운동은 약 1 분간 연습을하는 동안 거의 또는 전혀 휴식하지 않고 수행됩니다.
예방 조치
부상이나 질병이 있으면 의사에게 문의하십시오.
어떻게
- 모든 연습을 끝내고 나머지는 연습 사이에 휴식을 거의 거치지 말고 (필요한 경우를 제외하고!)
- 12 분 운동을 위해 모든 운동을하거나 더 긴 운동을 위해 회로를 두 번 이상 통과하십시오.
- 체력 수준에 따라 수정하십시오.
- 이 인지 된 노력 차트 에서 레벨 5와 레벨 8-9 사이에 머물러 라.
예열
계단 손질과 같이 가벼운 심장 박동으로 2 분 이상 예열하십시오 (그림 참조). 심장을 뛰기 위해 팔을 실제로 사용하십시오. 더 오래 워밍업 할 시간이 있다면 사용하십시오!
풍차 팔이있는 사이드 런지
다리는 넓고, 팔은 양쪽으로 곧게 펴고 바닥과 평행을 이룬다. 오른쪽 무릎을 측면 찌르기로 구부린 다음 왼쪽 팔을 발쪽으로 내려 놓습니다. 반대쪽에서 반복하고 좌우로 돌진하고 반대쪽 팔을 다리쪽으로 가져옵니다. 더 빨라지고 뛰어 내릴수록 힘들어집니다. 1 분 동안 반복하십시오.
무릎은 Med Ball으로 들어 올린다.
가벼운 약이나 공을 똑바로 세우십시오. 팔을 아래로 내면서 무릎을 위로 젖히고 허리를 위로 들어 올리십시오. 시작으로 돌아가서 왼쪽에서 반복하십시오. 무릎을 번갈아 가며 1 분간 반복하십시오.
스쿼트와 프론트 킥
함께 발로 서. 오른쪽 무릎을 가져 와서 앞발로 다리를 확장하십시오 (무릎을 잠그지 마십시오!) 낮은 발목 (발가락 뒤의 무릎)으로 내려간 다음 왼쪽 다리로 걷어차십시오. 1 분 동안 반복 (오른쪽 걷어차 기, 쪼그리고 앉기, 왼쪽 걷어차기를).
대각선 무릎 분쇄기
체중을 오른발로 옮기고 왼쪽 다리를 옆으로 똑바로 잡아 당겨 발목에 가볍게 얹은 채 발가락과 팔을 몸의 오른쪽으로 늘립니다. 왼쪽 무릎을 몸 전체로 가져오고 팔을 아래쪽으로, 몸통 비틀어서 왼쪽으로 가져옵니다. 왼발을 아래로 내리고 바닥을 두드리고 무릎 리프트로 계속해서 팔을 벌리십시오. 반대편에서 1 분 동안 반복하십시오.
펀치와 함께 사이드 런저
서있는 자세에서 시작하여 오른발로 돌아서 왼발을 똑바로 밟고 왼쪽 팔을 펀치하면서 잽싸게 오른 무릎을 구부린다. 왼발을 뒤로 젖히고 다른 쪽에서 시작하여 반복하고 왼쪽으로 돌진하고 오른손으로 펀치하십시오. 좋은 형태와 반복을 유지하면서 최대한 빨리 움직이며 1 분 동안 교대로 변합니다.
측면 킥으로 무릎 리프트
체중을 오른쪽 다리로 옮기고 왼쪽 팔을 위로 똑바로 가져갑니다. 왼쪽 팔꿈치를 무릎쪽으로 내리고 허리를 짜내면서 왼쪽 무릎을 허리 높이로 가져갑니다. 다리를 내리고 체중을 왼쪽 다리로 옮기고 오른쪽 다리로 옆으로 걷어차십시오. 무릎 리프트를 반복하고, 1 분간 사이드 킥을하고, 반대쪽으로 전환 한 다음, 같은 일을 1 분간 반복하십시오.
낮은 런지로 프론트 킥
오른쪽 무릎을 위로 가져오고 무릎을 잠그거나 과장하지 않고 다리를 앞발로 쭉 뻗는다. 다리를 다시 가져오고 왼쪽 다리에 균형을 유지하면서 손가락 끝으로 바닥을 만지며 돌진하면서 오른쪽 다리를 즉시 뒤로 잡으십시오. 킥과 로우 런지 시퀀스를 1 분 동안 반복하고 상대방에서 1 분 동안 시퀀스를 반복하십시오.
3 월 장소에서
전체 회로 반복을위한 냉각 또는 천이로 사용하십시오.
12 분 운동을 위해 여기에서 멈추거나 더 긴 운동을 위해 회로를 한 번 이상 반복하십시오.