솔직 해지자. 밟아 돌리는 바퀴 운동은 지루해지기 때문에 우리는 동기를 유지하기 위해 조금 더 열심히 노력해야합니다. 한 가지 방법은 운동을 통해 다른 지점에서 설정을 변경하는 것입니다. 이렇게함으로써, 당신은보다 효과적인 운동을 할뿐만 아니라, 전체 시간 동안 같은 속도로 도망 칠 수 없으므로 운동은 짧아집니다.
왜? 생각보다 운동의 아주 작은 덩어리에 집중하고 있기 때문에 - 와우, 45 분 동안 계속해야합니까?
이 운동은 중간 강도로 되돌리기 전에 짧은 간격 동안 속도 및 / 또는 경사를 증가시키는 것과 관련이 있습니다. 체력 수준에 따라 속도를 높이거나 낮추고 지각 운동 점수를 사용하여 운동 수준에 따라 운동하십시오. 귀하의 체력 수준, 환경 설정 및 목표에 맞게 운동을 수정하십시오. 운동 장비의 어떤 부분이나 야외 운동 중에도이 작업을 수행 할 수 있습니다.
| 시각 | 강도 / 속도 | 인지 된 노력 |
|---|---|---|
| 5 분 | 쉬운 페이스로 워밍업하고 점차적으로 강도를 높입니다. | 4-5 |
| 1 분. | 속도를 높이고 15 초마다 2 단계 씩 기울입니다. | 6-7 |
| 1 분. | 이 수준에서 1 분간 머물러 라. | 7-8 |
| 1 분. | 속도를 줄이고 15 초마다 2 씩 증가시킵니다. | 5-6 |
| 5 분. | 적당한 속도로 걷거나 달리십시오. | 5 |
| 1 분. | 20 초마다 속도를 높이고 3 단계로 기울입니다. | 6-7 |
| 1 분. | 이 수준에서 1 분간 머물러 라. | 7-8 |
| 1 분. | 20 초마다 속도를 줄이고 3 단계로 기울입니다. | 5-6 |
| 5 분. | 적당한 속도로 걷거나 달리십시오. | 5 |
| 3 분. | 때까지 속도 또는 경사 (또는 둘 다) 증가 | 7 |
| 5 분. | 적당한 속도로 걷거나 달리십시오. | 5 |
| 1 분. | 속도를 높이고 15 초마다 2 단계 씩 기울입니다. | 6-7 |
| 1 분. | 이 수준에서 1 분간 머물러 라. | 7-8 |
| 1 분. | 속도를 줄이고 15 초마다 2 씩 증가시킵니다. | 5-6 |
| 5 분. | 적당한 속도로 걷거나 달리십시오. | 5 |
| 3 분. | 경사면을 넓히면 안락한 곳에서 일할 수 있습니다. | 6 |
| 5 분. | 쉬운 페이스로 식다. | 4 |
| 총 운동 시간 : 45 분 |
간격 교육에 대한 추가 정보
인터벌 훈련은 러닝 머신뿐만 아니라 모든 심장 기계 운동을 양분하는 훌륭한 방법입니다. 실제로, 운동 전반에 걸쳐 속도, 경사 및 저항을 섞어서 짧은 시간 동안 몸을 편안 영역에서 벗어나 몸이 회복되도록하면 더 나은 운동을하게됩니다.
그래서, 전체 운동을 위해 동일한 속도로 머무르는 대신에, 당신은 위의 운동처럼 그것을 부러 뜨릴 수 있습니다.
- 당신의 일 간격을위한 간격을 선택하십시오 - 당신이 초심자 인 경우에, 당신은 1 분 일 간격으로 시작할지도 모르다. 고급 운동가는 길이와 강도를 다르게 시도 할 수 있습니다.
- 휴식 간격 선택 - 초보자 인 경우 더 이상 같지 않은 경우 최소한 동일한 복구 시간이 필요할 수 있습니다. 따라서 1 분 동안 열심히 일한다면 1-2 분 동안 쉬고 회복하십시오. 또는 당신이 다시 열심히 일할 수있는 것처럼 느낄 때까지.
- 자신의 강도를 선택하십시오 - 작업 간격에있을 때 강도를 높이는 방법을 찾아냅니다. 디딜 방아 에 있다면 경사와 속도를 사용할 수 있습니다. 타원형 이라면 속도와 저항을 사용할 수 있습니다. 열심히 느끼고 선택한 시간 동안 할 수있는 것과 같은 강도를 선택하십시오.
- 반복 - 10 분에서 45 분까지 어디에서나 작업 / 휴식 간격을 반복하십시오. 더 힘들어 질수록 운동이 짧아집니다. 예를 들어, 작업 간격 동안이 인지 된 운동 수준에서 5-6 단계에서 일하고 있다면, 당신은 더 호기심을 유지하고 있습니다. 레벨 8-9에서 일하면 더 무산소 적이기 때문에 그 강도를 오래 유지할 수 없습니다.
더 많은 무술 기계 간격 연습
더 많은 칼로리를 내뿜고 지구력을 키우기 위해 일주일에 한 두 차례 간격 훈련을 시도하십시오.