이 전신 운동은 전통적 운동과 일방적 운동에 초점을 맞춤으로써 힘, 균형 및 안정성을 목표로하며, 이는 종종 완료하기가 더 어렵습니다.
예방 조치 : 질병, 상해 또는 기타 건강상의 문제가있는 경우 의사를 만나십시오.
이 운동을 위해 필요한 장비
운동 공 , 약 공 , 저항 밴드 및 다양한 가중치 아령
총 신체 강도, 균형 및 안정성 운동을하는 방법
- 심장의 5-10 분으로 예열
- 각 수퍼 셋에서 연습을 수행하고 각 운동을 16 세트의 3 세트로 번갈아 수행하십시오.
- 세트 사이 30-60 초 휴식.
- 더 짧은 운동을하려면 각 운동 블록 1-2 세트를하십시오.
- 체력 수준에 따라 수정하고 통증이나 불편 함을 유발하는 운동을 피하십시오.
1 - 수퍼 셋 1 : 옆줄로 시작
뒤에서 발 뒤꿈치에 앉아서 발가락 뒤쪽으로 무릎을 꿇고 서서히 몸 을 감싸서 몸 을 따뜻하게합니다. 16 명의 담당자에게 반복하십시오 (1 명은 오른쪽과 왼쪽 모두 포함).
2 - 수퍼 셋 1 : Med Ball이있는 사이드 런지
약 덩어리 또는 무게 (8-10 lbs)를 잡고 좌우로 l어 내고, l어내는 동안 약봉을 바닥으로 가져갑니다. 뒤꿈치에 체중을 유지하고 허리를 보호하기 위해 복근에 관여하십시오. 16 회 반복하십시오.
수퍼 셋 1을 3 세트 반복하십시오.
3 - Superset 2 : Plie Squats 및 Leg Press로 시작하십시오.
위 허벅지에 무거운 체중을 지니고 다리를 넓게 잡아 당기고 약 45도 각도로 발가락을 뽑습니다. 무릎을 발가락에 맞추어 쪼그리고 앉으 십시오. 일어서 기 위해 발 뒤꿈치를 누르고 16 회 반복하십시오.
4 - Superset 2 : 공에 다리 누르기
무릎을 굽히고 균형을 잡기 위해 벽에 붙인 공의 경사 자세에서 시작하십시오. 왼쪽 다리를 앞쪽으로 똑바로 세우고, 발 뒤꿈치를 바닥에 대고 오른쪽 발 뒤꿈치를 밀어 공을 밀어 올립니다. 각 다리에서 16 회 반복하여 낮추고 반복하십시오.
수퍼 셋 2를 3 세트 반복하십시오.
5 - 수퍼 셋 3 : 스쿼트로 시작
발 뒤꿈치에 체중을 유지하면서 무릎 사이에 약봉을 꽉 쥐고 16 개의 웅크림을합니다.
6 - 수퍼 셋 3 : 한발 스쿼트
허리 뒤에서 운동 공을 벽에 대십시오. 왼쪽 발을 땅에서 몇 인치 들어 올리고 쪼그리고 앉은 다 . 발 뒤꿈치를 밀어서 일어 서고 각 다리에서 16 번 반복하십시오. 원하는 경우 더 많은 강도를위한 가중치를 추가하십시오.
수퍼 셋 3을 3 세트 반복하십시오.
7 - 수퍼 셋 4 : 스텝 스쿼트로 시작
발 아래에 저항 밴드를 감고 밴드에 긴장을 유지하면서 쪼그리고 앉아서 옆으로 들어간다. 일어서면서 발을 뒤로 젖히고 오른쪽 8 단계 1 세트와 왼쪽 8 스텝을 반복합니다.
8 - 수퍼 셋 4 : 한쪽 다리가있는 데 드리프트
발 뒤에서 한 발을 가볍게 두들 기면서 두 손에 무거운 짐을 지니십시오. 엉덩이에서 팁과 체중을 낮추면 다시 평평하게 유지하고 머리부터 머리까지 직선이 생길 때까지 등받이를 들어 올립니다. 측면을 전환하기 전에 낮추고 16 회 반복하십시오.
Superset 4를 3 세트 반복하십시오.
9 - 수퍼 셋 5 : 풀오버에서 시작
양손으로 무거운 무게를 지닌 공에 다리 자세로 누워 있습니다. 팔을 똑바로 (팔꿈치를 약간 구부린 상태) 천천히 머리 위로 몸무게를 낮추고 유연성 만 있으면됩니다. 몸무게를 늘리려면 뒤쪽을 누르고 16 회 반복하십시오.
10 - 수퍼 셋 5 : Dumbbell Rows
보조 왼발을 왼발에 대고 왼쪽 허벅지에 발을 댄다. 오른손에 무거운 체중으로 구부리고 팔을 몸통 높이까지 젓고 팔꿈치를 구부립니다. 각 팔에 16 reps를 위해 낮추고 반복하십시오.
수퍼 셋 5를 3 세트 반복하십시오.
11 - 팔다리
공 또는 바닥에 3 세트의 16 개의 팔 굽혀 펴기 를 수행하십시오.
12 - 수퍼 셋 6 : 측면 상승으로 시작
벤트 - 암 (Bent-Arm Lateral) 레이즈
구부러진 팔꿈치로 중간 무게를 지닌 공에 앉으십시오. 팔을 양쪽으로 들어 올려 팔꿈치가 구부러지지 않도록 어깨 높이까지 올리십시오. 낮추고 16 회 반복하십시오.
13 - 수퍼 셋 6 : 리어 델트 레이즈
왼손에 체중을 유지하고 뒤쪽을 평평하게 유지하고 굴곡을 유지하십시오. 팔꿈치에 약간의 굽힘을 유지하면서 팔을 어깨 높이까지 똑바로 들어 올립니다. 각 팔에 16 reps를 위해 낮추고 반복하십시오.
수퍼 셋 6을 3 세트 반복하십시오.
14 - 수퍼 셋 7 : 삼두 격우 신전에서 시작
상단 허벅지 아래에 공을 배치하고 바닥에 좁은 자세로 손을 놓습니다. See - saw 동작에서 팔꿈치를 구부린 다음 몸을 똑바로 유지하면서 팔 굽혀 펴기로 내립니다. 다시 밀어서 16 회 반복하십시오.
15 - 수퍼 셋 7 : 설교자 컬
공에 기대어 볼에 팔꿈치가있는 중간 무게를 잡으십시오. 무게를 내리고 16 회 반복하여 말려 들어 올립니다.
수퍼 셋 7을 3 세트 반복하십시오.