캡틴의 의자 또는 교수형 다리 올리기 스테이션은 많은 체육관에서 사용되는 운동 프레임입니다. 다리를 들어 올리는 동안 두 개의 의자 팔이 몸무게 를 지탱합니다. 운동은 복부 근육 (rectus abdominis), 엉덩이 flexors (iliopsoas) 및 외부 obliques - 복부의 측면을 실행하는 근육을 대상으로합니다. 풀 업 바에서 매달려 더 어려운 매달려 다리 인상을 할 수 있습니다.
웨이트 트레이닝에 대한 더 많은 안내가 필요하면 초보자 가이드 를 참조하십시오.
1 - 시작 위치
- 선장의 의자 프레임에 서서 팔을 의자 팔에 올려 놓습니다. 모델에있는 경우에는 수직 핸들을 잡으십시오.
- 바닥에서 몸무게를 들어 올리므로 팔을 단단히 잡습니다.
- 다리를 들어 올릴 준비가되어 있는지 확인하십시오.
- 괄약근에 복부 근육을 올리십시오.
2 - 운동 운동 및 메모
- 같은 시간에 숨을 내 쉬면서 다리를 들어 올리십시오. 숨을 멈추지 마라. 다음 다리 인상을 위해 다리를 내릴 때 흡입하십시오.
- 허벅지가 무릎에 거의 평행하도록 다리를 들어 올리거나 다리를 바깥쪽으로 똑바로 올리면 훨씬 더 힘들어집니다.
- 통제가 중요합니다. 다리를 흔들거나 운동량에 의존하지 마십시오. 그러한 외부의 움직임은 효율성을 감소시키고 심지어 긴장을 초래할 수도 있습니다.
- 다리를 시작 위치로 낮추고 즉시 다음 위치로 이동하십시오.
- 하나의 세트에서 여러 번 레이즈합니다. 휴식하기 전에 연속적으로 8에서 10 건의 레이스를 시도하십시오. 10 세트의 3 세트를 목표로하십시오.
- 등을 똑바로 유지하고 머리와 목을 단단히 잡고 패드를 누르십시오. 등을 돌리지 마십시오.
변형
- Straight Leg Lift : 다리를 땅과 평행하게 올리면 무릎을 구부리지 마십시오.
- Captain 's Chair Kicks : 허리 높이가 될 때까지 곧게 무릎을 꿇고 다리를 한 번에 들어 올립니다. 다리를 교대로 흔들면서 걷어차기를하십시오. 이것은 등을 돌리지 않고 제어를 유지하기 위해 서서히 수행해야합니다.
- Captain 's Chair Twist (캡틴 의자 트위스트) : 비스듬한 곳을 타겟으로 몸에 약간의 각도로 무릎을 대십시오.
예방 조치
- 이 운동은 장비가 필요하기 때문에 보통 안정된 장비에 투자 한 체육관에서 실시합니다.
- 체중을 견딜 수없는 경우에는 수행 할 수 없습니다. 초급부터 중급까지의 운동을하는 경우에는 그것을 구축해야 할 수도 있습니다.
- 허리 지원없이 상체를 똑바로 유지하는 것은 어려울 수 있습니다.
캡틴의 의자 운동은 효과가 있습니까?
미국 운동 협의회 (ACE)는 복부 운동이 가장 효과적 이었는지 측정하기 위해 2001 년에 연구를 후원했습니다. 이 연구는 샌디에고 주립 대학 (San Diego State Univerity)의 생물 역학 연구소 (Biomechanics Lab)에서 진행되었으며 Peter Francis, Ph.D. 연구팀은 각 운동 중에 직근 abdominus와 obliques의 근전도 검사를 통해 근육 활동을 측정했다.
선장의 의자는 13 개의 운동과 기계 중 직각 복부에 가장 효과적이었고 두 번째로 가장 효과적이었습니다. 그것은 위기의 모든 유형과 고도로 시판 된 Ab Rocker 및 Ab Roller 장치를 이겼습니다. 근육 활성화 점수는 일부 ab 연습의 두 배가되었습니다.
> 출처 :
> 운동에 관한 미국위원회, 복부 운동 연구, 2001.