스트레칭은 전반적인 유연성 과 동작 범위를 향상시키는 근본적인 방법입니다. 일상적인 유연성 프로그램을 운동 루틴에 포함시킴으로써 :
- 유통을 개선하다
- 동작 범위를 향상시킨다.
- 자세를 개선하다
- 관절 경직을 감소시킨다.
- 근육 긴장을 줄이다.
- 성과를 향상시킵니다 (이를 뒷받침하는 근거가 부족합니다)
- 긴장을 풀어 라.
- 시각화와 같은 정신 훈련을위한 시간을 허용한다.
완전한 스트레칭 루틴은 최소 10 분이 소요될 수 있습니다. 스트레칭하기 가장 좋은 시간은 몸이 따뜻해지고 근육이 따뜻해 진 후입니다. 유연성 루틴을 수행하는 가장 좋은시기는 운동 후입니다. 근육이 가장 따뜻하고 휴식을 취할 수있을 때입니다. 특정 운동이나 스포츠 중에 가장 많이 사용하는 근육을 스트레칭하는 데 집중하십시오.
적절한 기술
- 균형 잡힌 스트레칭을 수행하십시오. 즉, 몸의 양쪽면에 항상 근육을 균일하게 늘려야합니다. 한쪽을 다른 쪽보다 더 늘리지 마십시오.
- 지나친 스트레칭을 피하십시오. 통증이나 불편 함을 느끼지 않도록 늘리십시오. 당신은 스트레칭의 절정에 근육에 약간의 긴장이나 당기를 느낄 것입니다.
- 천천히 가시오! 천천히 그리고 균등하게 늘리십시오. 약 15 초 동안 스트레치를 잡고 천천히 놓습니다.
- 스트레칭 도중 바운스되거나 갑자기 움직이지 마십시오. 이것은 근육이 능력을 넘어 서서 부상을 입을 수 있습니다. 모든 뻗기는 부드럽고 느려야합니다.
- 숨을 쉬는 것을 잊지 마십시오. 유연성 운동 은 편안해야합니다. 깊은 휴식, 심지어 호흡은 휴식의 열쇠입니다. 스트레칭하는 동안 숨을 멈추지 마십시오.
추천 스트레치
햄스트링 스트레치 (Hamstrings Stretch) : 한쪽 다리가 곧게 펴진 상태에서 다른 쪽 다리가 구부러진 상태에서 바닥에 앉으십시오 (발바닥이 뻗은 다리의 안쪽 허벅지에 닿으면).
허리를 똑바로 유지하고 엉덩이에서 앞으로 몸을 기대십시오. 팔을 밖으로 뻗은 발쪽으로 앞으로 미십시오. 햄스트링을 당길 때 멈 춥니 다. 15 초 동안 누르고 다른 쪽 다리를 펴고 반복하십시오.
엉덩이 Flexor - Psoas 스트레칭 : 거짓말. 왼쪽 다리를 구부리고 그것을 당신쪽으로 가져 오십시오. 오른손으로 왼쪽 무릎을 부드럽게 잡아 당겨서 스트레칭을 느낄 때까지 오른쪽으로 살짝 아래로 당깁니다. 머리를 왼쪽으로 돌리십시오. 오른발은 바닥에 평평하게 있어야합니다. 10 초 동안 누르고 다른 다리와 반복하십시오.
등 뒤로 : 무릎을 구부린 채로 바닥에 평평하게 놓습니다. 손을 사용하여 가슴쪽으로 당깁니다. 머리가 무릎에서 약 6 인치 떨어질 때까지 머리와 어깨를 바닥에서 들어 올리십시오. 발목을 교차 시키세요. 부드럽게 30 초 동안이 위치에서 앞뒤로 흔들어 움직입니다.
Standing Quad Stretch : 오른쪽 무릎을 90도 각도로 구부려 오른쪽으로 눕습니다. 왼쪽 다리를 구부린 다음 왼손으로 발목을 잡으십시오. 부드럽게 왼쪽 엉덩이를 엉덩이의 왼쪽으로 당깁니다. 왼쪽 쿼드에 스트레치가 느껴지면 오른쪽 무릎 뒤쪽으로 천천히 내려 놓습니다. 15 초 동안 누르고 다른 다리와 반복하십시오.
Standing Calf Stretch : 발의 어깨 너비만큼 떨어져서 팔 길이를 벽에서 멀리 떨어지게하십시오. 무릎을 똑바로 유지하고 양쪽 발 뒤꿈치를 바닥에 평평하게 유지하면서 왼쪽 발을 약 18 인치 뒤로 미십시오. 종아리와 왼쪽 다리의 아킬레스를 느낄 때까지 오른쪽 무릎을 구부리고 천천히 골반을 앞으로 움직이십시오. 15 초 동안 누르고 다른 다리와 반복하십시오.