다른 날에 근육 그룹 타겟팅하기
웨이트 트레이닝은 목표가 무엇이든간에 완벽한 운동 프로그램의 중요한 부분입니다. 그러나 매주 일과를 설정하는 것은 혼동을 줄 수 있으며 훈련을 실행 가능한 근육 그룹으로 분할하는 방법을 궁금해 할 수 있습니다. 트레이닝 방법 에는 상반신과 하반신을 위한 피라미드 트레이닝과 운동을 수퍼 셋팅하는 것이 포함됩니다. 일상을 나눌 수있는 여러 가지 방법에 대해 알아보십시오.
분할 대 몸 전체 운동
몸무게를 들어 올릴 때 많은 사람들이 몸 전체 프로그램을 시작합니다. 이 유형의 운동은 초보자들에게 적합합니다. 왜냐하면 몸무게가 들기에 익숙해지고 더 격렬한 작업을 할 수 있기 때문입니다. 그러나 한동안 전신 운동을 해왔다면, 너무 오랫동안 똑같은 운동을 계속할 때 정상적인 이벤트 인 고원에 다가 섰다는 사실을 알았을 것입니다.
전체 신체 훈련은 훌륭하지만 단점이 있습니다. 한 번에 모든 근육 그룹을 다룰 때 운동을 나눌 때와 같이 각 근육 그룹에 집중할 시간이나 에너지가 없습니다. 분할 루틴을 사용하면 더 많은 연습, 더 많은 세트 및 더 무거운 가중치를 수행 할 수 있습니다. 이 루틴은 다른 날에 다른 근육 그룹을 위해 일하기 때문에 더 자주 들어 올릴 수 있습니다.
운동을 나누는 법
루틴을 분할하는 데는 여러 가지 방법이 있으며이를 수행하는 데 올바른 방법이나 잘못된 방법이 없습니다.
여기 몇 가지 일반적인 분할 루틴이 있지만, 당신은 자신의 유사 콘텐츠를 고안 할 수 있습니다.
- 상반신과 하체로 운동을 나눕니다. 이렇게하면 운동을 번갈아 가며 매주 2, 3, 4 번씩 들어 올릴 수 있습니다.
- 운동을 푸시 / 풀 연습으로 나눕니다. 밀기 운동은 보통 대퇴사 두근, 송아지, 가슴, 어깨 및 삼두근을 포함합니다. 이 운동을 위해, 당신은 스쿼트, 송아지 레이즈, 벤치 프레스, 오버 헤드 프레스 및 딥을 결합 할 수 있습니다. 이완 운동은 종종 등, 허벅지, 어깨 운동, 이두근 및 복근의 일부 유형을 포함합니다. 이러한 유형의 운동에는 넙치 풀, 햄 스트링 컬, 직립 줄, 이두근 컬 및 크런치가 포함될 수 있습니다.
- 상반신 작업을 푸시 / 당김 루틴으로 분할하고 별도의 날에 하체 작업을하는 3 일 분할로 운동을 나눕니다. 이 같은 전형적인 3 일 분할은 다음과 같습니다. 첫째 날 : 가슴과 삼두근, 두 번째 날 : 등 상완과 팔뚝, Day 3 : 다리와 어깨.
- 하루 한 근육 그룹의 무게를 들어 올리십시오. 이런 유형의 운동에서는 일주일이 가슴, 등, 어깨, 팔, 다리 등 다른 날이됩니다.
엄지 손가락의 일반적 규칙은 당신이 일하고있는 신체 부위의 수를 줄이면, 당신이하고있는 운동의 수를 늘려야한다는 것입니다 (근육 그룹 당 약 3 번 운동 선택) 그리고 당신이하고있는 세트의 수 (3 ~ 4 세트 정도).
통합 무술 연습
일상에는 심장 운동 도 포함되어야합니다. 힘과 심장 운동을 다른 날이나 다른 시간대에 나누어 두는 것이 가장 좋지만, 운동을 계속하는 경우 같은 운동에서 심장과 힘을 발휘하는 것이 좋습니다. 다른 일정을 시험하여 자신에게 맞는 것을 찾으십시오.