과일 및 채소 영양 정보
"네 야채를 먹어라." 그것이 밝혀 졌을 때 부모님과 조부모님의 조언이 꽤 좋았습니다. 조사한 결과, 과일, 채소를 많이 섭취하면 암, 비만, 당뇨병 및 심혈관 질환 (심장 질환 및 뇌졸중 포함)을 비롯한 만성 질환의 위험이 낮아집니다.
과일과 채소의 종류 : 무지개를 먹기
식료품 점 생산 통로를 걸어 내려 가면 선택할 수있는 과일과 채소가 풍부하다는 것을 분명하게 알 수 있습니다.
"무지개를 먹는 것"은 그들이 제공해야하는 모든 영양소를 얻는 좋은 방법입니다. 즉, 각 색상은 특정 유형의 플라보노이드와 관련되어 있으므로 다양한 색상을 먹는 것을 의미합니다. 예를 들어, 진한 파란색과 보라색 음식은 강력한 항산화 물질 인 안토시아닌이 풍부합니다.
전분 대 스테이크가 아닌 야채의 이해
때로 야채는 전분 또는 딱딱하지 않은 것으로 분류됩니다.
예를 들어, 녹말 채소에는 옥수수, 감자, 완두콩, 호박이 포함됩니다. 양상추, 채소, 꽃 양배추, 브로콜리, 양파, 토마토 및 아스파라거스는 딱딱하지 않은 채소의 예입니다.
전반적으로 모든 종류의 야채는 칼로리가 매우 낮기 때문에 딱딱하지 않은 채소는 녹말 채소보다 열량이 온스 (온스)가 더 낮습니다. 칼로리 차이가 있긴하지만 여기에있는 집의 요점은 항상 모든 종류의 야채를 더 먹는 것이 전반적인 건강을위한 좋은 전략이라는 것입니다. 다양성은 다양한 채소가 제공해야하는 방대한 양의 영양소를 얻는 데 중요합니다.
예를 들어, 대부분의 채소는 자연적으로식이 섬유뿐만 아니라 비타민 A, 비타민 C 및 비타민 B와 같은 필수 필수 비타민이 풍부합니다. 당근과 사탕무와 같은 많은 채소 는 자연 발생 설탕의 건강한 원천입니다 . 따라서 과일과 채소를 선택하여 단 것을 만족시킬 수 있으며 (설탕이 첨가 된 세련되고 가공 된 제품의 경우와 달리) 공정에서 많은 영양을 섭취하고 있음을 알 수 있습니다.
신선한, 냉동 또는 통조림 야채가 최고입니까?
신선한 야채는 계절에 따라 훌륭하지만, 최고 신선도의 시점에서 냉동되기 때문에 영양가가 높은 냉동 야채를 사용하는 것을 두려워하지 마십시오.
통조림 야채는 바쁜 식사 시간에 야채를 넣을 수있는 쉬운 방법을 만들 수 있지만 종종 통조림 식품에 첨가되는 과도한 나트륨 을 조심하십시오. 저 나트륨 버전 또는 염분이 전혀 첨가되지 않은 버전을 찾으십시오. 당신은 또한 절반 이상으로 나트륨을 줄이기 위해 야채를 씻을 수 있습니다!
과일과 채소의 건강상의 이점
전체 과일 및 채소 ( "전체"에 중점을두고 있습니다. 사과 파이에 관해 언급하지 않습니다. 섬유질, 비타민, 항산화 물질 및 기타 필요한 영양소가 몸에 필요합니다.)
연구 결과에 따르면, 많은 영양 성분 때문에 과일과 채소를 섭취하면 몸 내의 염증을 줄일 수 있습니다. 과일과 야채 섭취는 혈관의 기능을 향상시키는 것으로 나타났다 (내피 기능으로 알려짐).
과일과 채소 섭취는 단순한 사안이 아닙니다. 사실 그것은 인생에 필수적입니다. 세계 보건기구 (WHO)는 전 세계적으로 약 1.7 백만명 (2.8 %)의 사망자가 과일과 채소를 너무 적게 섭취 한 것으로 추정 할 수 있다고 추정했다.
WHO는 청과물 섭취 부족으로 위장 암으로 인한 사망의 약 14 %, 허혈성 심장 질환으로 인한 사망의 11 %, 뇌졸중으로 인한 사망이 9 건 발생했다고 추산하고있다.
또한 하루 3 ~ 5 인분의 과일과 채소를 먹으면 뇌졸중 위험이 감소하고 하루에 5 인분 이상 섭취하면 위험이 훨씬 줄어들 것입니다. 증분 방식으로, 당신이 먹는 과일과 채소가 많을수록 위험은 낮아집니다.
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과일과 야채를 먹으면 비만을 예방할 수 있습니까?
과일과 채소는 저칼로리 식품을 구성합니다. 예를 들어 섬유질이 많은 혼합 채소를 채우는 한 개의 반 컵은 59 칼로리에 불과합니다. 낮은 칼로리 카운트에도 불구하고 야채는 건강한 펀치로 포장됩니다.
WHO의 보고서에 따르면 과일과 야채 섭취가 비만의 위험을 감소 시킨다는 확실한 증거가있다. 설탕과 지방이 많은 가공 식품과 같은 고 칼로리 식품에 비해 과일과 채소는 비만이나 과체중의 원인이 될 가능성이 적습니다. 그리고식이 섬유와 다른 영양소가 많이 포함되어 있기 때문에 당뇨병과 인슐린 저항성 위험이 낮습니다. 같은 이유로 사람들은 칼로리가 적어서 체중 증가를 막아줍니다.
비만 예방뿐 아니라 다른 만성 질환 예방 지침 중 하나 인 질병 통제 예방 센터 (CDC) 에서는 과일과 채소 섭취를 늘리는 전략을 제시합니다.
CDC는 조사가 진행됨에 따라 과일과 채소가 많은 식단을 섭취하고 고 칼로리 식품을 과일과 채소로 대체하는 것이 체중 관리 전략의 중요한 부분이 될 수 있다고 말합니다.
얼마나 많은 과일과 야채를 먹어야합니까?
간단한 대답은 가능한 한 많이 있습니다.
MyPlate 식품 가이드 시스템을 통해 미국 농무부 (USDA)는 개인이 과일과 채소로 반 정도를 채울 것을 권장합니다. 또한 많은 미국 국가 지침서는 하루에 최소한 5 인분의 청과물을 섭취 할 것을 권장합니다. 그러나 영국의 연구자들이 실시한 대규모 연구에 따르면 최근 조사관들은 매일 적어도 7 인분을 권장했습니다.
CDC는 건강과 영양을 유지하기 위해 과일이나 야채의 서빙은 무가당 (설탕이 첨가되지 않음), 나트륨이 적고 과일 주스가 100 % 인 주스를 사용해야 함을 지적합니다. 소비자는 심지어 대부분의 과일 주스가 다른 첨가물이없는 100 % 주스라고해도 과일 전체가 비슷하기 때문에 여전히 섬유질이 높지는 않습니다 (섬유가 포함 된 경우). 다시 말하지만 장로들의 충고에 진실이 있습니다. 껍질을 포함하여 전체 사과를 먹습니다. 섬유가있는 곳이기 때문입니다! 홀로 사과 주스를 마시는 것은 섬유질이 아닙니다. 그냥 똑같은 것은 아닙니다.
과일과 채소를 다이어트에 넣기
건강에 좋은 채소와 과일을 메뉴에 사용하는 경우 외식 옵션이 드문 경우가 많으므로 매일 과일과 채소를 더 많이 먹는 것이 가장 쉽습니다.
식료품 쇼핑을 할 때 과일과 야채 부분을 먼저 치십시오. 잡기 쉽고 사과, 바나나, 클레멘 타인 같은 과일을 구입하십시오. 당근 및 셀러리 스틱과 같은 간식을 장바구니에 추가하십시오. 그런 다음 매 식사마다 두 가지를 선택하십시오.
외식을 할 때 야채로 가득 찬 접시에 점수를 매기는 가장 쉬운 방법은 풀 사이즈 샐러드를 주문하는 것입니다. 드레싱과 치즈 같은 비 야채 이외의 것들에주의하십시오. 그러면 건강과 체중 감량을 신속하게 방해 할 수 있습니다.
또한 창의력을 발휘하지 않으시겠습니까? 삶은 브로콜리의 한면이 식욕을 자극하지 않을 수도 있지만 향긋한 아시아의 향신료로 구운 것을 구워서 구운 아몬드로 던지십시오 . 이 조리법을 살펴보십시오.
출처 :
정보 시트 : 전세계 과일 및 야채 소비 촉진. 세계 보건기구.
질병 통제 예방 센터. 비만 및 기타 만성 질환 예방 전략 : 청과물 소비를 증가시키는 전략에 대한 CDC 가이드. 애틀랜타 : 미국 보건 복지부; 2011 년