운동과 체중 감소에 관해서는주의를 기울이는 가장 중요한 요소 중 하나가 당신의 강도 입니다. 얼마나 열심히 일하는지는 얼마나 많은 칼로리를 태울 것인지, 얼마나 빨리 지구력을 키울 것인지, 그리고 운동 시간을 최대한 활용할 수 있는지 여부를 결정합니다.
전문가들은 심박수가 이상적인 범위를 파악하여 과용하지 않고 필요에 따라 열심히 일하거나 다른 한편으로는 열심히 노력하지 않아도 시간을 낭비하지 않도록 할 수 있습니다.
이러한 목표 심박수 구역 은 운동 할 때 얼마나 힘들게 일해야하는지 파악할 수있는 출발점을 제공합니다. 그렇다면 목표 심박수 영역을 어떻게 파악합니까?
이를 수행하는 한 가지 방법은 목표 심박수 영역을 결정하는 데 도움이되는 수학 공식 인 Karvonen Formula를 사용하는 것입니다.
수식에는 최대 심장 박동수 (MHR)에서 연령을 뺀 것을 사용하여 목표 심박수 범위를 결정합니다. 이것은 MHR의 백분율로 끝나며, 심장 박동수가 얼마나 높거나 낮을 지 알 수 있습니다.
이 범위를 유지하면 심장 운동 중에 가장 효과적으로 일할 수 있습니다.
당신이 Karvonen 공식에 관하여 알아야하는 무엇을
Karvonen Formula는 심박수 영역을 계산할 때 가장 널리 사용되는 계산법 중 하나이지만 최근 몇 가지 문제가 있습니다.
첫째, 오래된 공식은 숫자 220을 평균 최대 심박수로 사용했는데, 연구 결과에 의하면 이는 명백히 틀린 문제입니다.
우리 모두에게 존재하는 심장 박동과 심장 박동수의 차이를 고려하지 않았습니다.
실제로, 연구 대상자의 90 %가 정기적으로 심박수 영역을 과소 평가하는 것으로 나타났습니다. 즉, 수식에서 220을 사용하면 보통 올바른 강도로 작업해야하는 것보다 더 낮은 심박수 영역이 제공됩니다.
최근 몇 년 사이에 과학자들은이 수치를 바로 잡기 위해 노력했으며 다른 최대 심박수는 206.9입니다. 이것은 여전히 모든 사람에게 적합하지는 않지만, 현실에 조금 더 가까운 숫자를 줄 수 있습니다.
Karvonen Formula의 또 다른 문제점은 여성이 운동에 대해 다른 심박수 반응을 보이는 것으로 연구가 밝혀졌습니다. 이것은 다시 한번 여성용 공식을 바꿉니다. 이 경우, 206.9 대신에 (- .88 x age) = MHR이된다.
현실 세계에서이 모든 것이 어떻게 작동하는지 보려면 아래에서 Karvonen Formula를 사용하여 심박수 영역을 계산하는 두 가지 예가 있습니다. 수식에 언급 된 숫자 외에도 휴식중인 심장 박동수를 알아야합니다. 이것을 찾으려면, 아침에 처음 일어날 때 1 분 동안 맥박을 잡으십시오.
그렇게 할 수 없다면, 30 분 정도 휴식을 취한 후 맥박을 취하십시오. 심박수 모니터를 사용하여 심박수를 추적 할 수도 있습니다.
첫 번째 예를 들면, 분당 65 비트의 심박수를 가진 23 세의 남성을 데려가십시오. 이 공식에는 최대 심장 박동수 의 업데이트 된 계산이 포함되어 있으며 이는 220 대신 206.9입니다.
이 계산을 사용하여 우리는이 사람의 목표 심장 박동수 영역뿐만 아니라 최고급 목표의 낮은 끝을 파악할 수 있습니다.
로우 엔드는 MHR의 약 65 %로 간주되는 반면, 하이 엔드는 MHR의 약 85 %로 간주되며 예제에서 사용 된 백분율을 모두 볼 수 있습니다.
남자를위한 Karvonen 공식
다음 수식으로 시작하십시오.
206.9 - (0.67 x 23 (연령)) = 191
191 - 65 (휴식 심박수 - RHR) = 126
126 * 65 % (심박수 구역의 낮은 끝) 또는 85 % (최고급) = 82 또는 107
82 + 65 (휴식 심박수) = 147
107 + 65 (rhr) = 172
이 사람 의 목표 심박 영역 은 분당 147 ~ 172 비트입니다. 이것은 예상치 일 뿐이며 운동 중에 비틀어 질 수 있음을 기억하십시오.
여자를위한 Karvonen 공식
다음 시나리오의 경우, 휴식 심박수 (RHR)가 65 인 49 세 여성을 복용하십시오.
기억하십시오. 여성의 경우 MHR은 206 - (.88 x age)로 바뀝니다.
206 - (.88 x 49) = 163163 - 65 (RHR) = 98
98 * 65 % (심장 박동 구역의 낮은 쪽) 또는 85 % (최고급) = 64 (65 %) 또는 83 (85 %)
64 + 65 (RHR) = 129
83 + 65 (RHR) = 148
이 사람의 목표 심박 영역은 분당 129-148 비트입니다.
수학이 당신 것이 아니라면,이 목표 심박수 계산기와 같이 사용할 수있는 온라인 계산기가 많이 있습니다.
이 계산은 오래된 220- 나이 공식에 의존하는데, 이는 12 비트까지 잘못 될 수 있으므로 결과를 가이드 라인으로 사용하고 인지 된 운동 과 일치하도록 심장 박동을 조정해야합니다. 즉, 열심히 노력하고 있음을 의미합니다. 열심히하는 방법에 대해 1-10 사이의 숫자로 맞추십시오.
예를 들어, 예열을하는 경우,인지 운동은 3 ~ 4 초 정도의 편안한 속도 일 수 있습니다. 약간 호흡이 느껴지 긴하지만 여전히 이야기 할 수 있다면 5 단계 또는 6 단계 주변의 적당한 속도 일 수 있습니다.
심장 박동수 모니터링
심장 박동수를 얻은 후에 어떻게 모니터합니까? 가장 쉬운 방법은 심박수 모니터 를 사용하는 것입니다. 심박수 모니터는 엄청나게 다양합니다. 심박수를주는 것만 큼 간단하고 GPS 나 수면을 추적 할 수있는 기능도 있습니다.
두 가지 좋은 옵션 :
- Apple Watch - 가슴 끈을 착용하지 않고도 실제로 심장 박동수를 얻을 수 있고 시계는 운동을 기록하고 운동을 기록하고 걸음 수를 추적하며 서서 생각 나게 할 수 있습니다. 네가 너무 오랫동안 앉아 있었다면 또한 야외 운동을위한 필수품 인 iPhone에서 음악을 제어 할 수 있습니다. 휴대 전화를 꺼내지 않아도 되니 편리합니다.
- FitBit Charge - 이것은 가슴 스트랩없이 심장 박동을 추적하는 또 다른 옵션이며 Apple Watch보다 훨씬 저렴합니다. 심장 박동과 함께 중요한 모든 것들, 단계, 거리, 칼로리를 추적 할 수 있으므로 칼로리를 더 정확하게 구울 수 있습니다. 시계 자체가 약간 부피가 있지만 매일 밤 잠을 잘 수 있습니다.
물론 심박수 모니터는 필요 없지만 숫자를 흑백으로 보는 것이 좋습니다. 그게 당신이 실제로 얼마나 열심히 일하는지 객관적으로 측정 할 수있게 해주고, 시간이 지남에 따라 운동을 좋게 할 수 있습니다.
운동의 종류에 따라 신체가 어떻게 반응하는지 이해할수록 그 운동이 당신을 위해 어떻게 작동하는지 더 많이 제어 할 수 있습니다.
출처 :
Tanaka H, Monahan KD, 씰 DR. 연령 예측 된 최대 심박수 재 방문. J Am Coll Cardiol. 2001 Jan; 37 (1) : 153-6.