뚱뚱한 사람 을 태우고 체중 을 줄이려 면 운동 이 필수적이라는 것을 알고 있습니다. 또한 심장 이 그 일을하는 큰 부분임을 알고 있습니다.
심장에 대한 좋은 점은 너무 많은 선택이 있다는 것입니다. 다양한 강도 로 다양한 활동을 수행 할 수 있다는 것은 심장 박동수를 높이고 칼로리를 태울 수있는 다양한 방법이 있음을 의미합니다.
그 중 하나는 고강도 간격 훈련 (HIIT)입니다.
HIIT 운동은 신체가 더 적은 시간에 더 많은 칼로리를 태울 수 있도록 도와줍니다. 더 열심히 일하면 더 나은 애프터 버번 을 얻을 수 있습니다. 당신의 몸은 운동 후에도 더 많은 칼로리를 태워서 정상으로 돌아 가게합니다.
HIIT 교육의 또 다른 장점은 매주 다른 HIIT 운동을 할 수 있고 그렇게하지 않는 방법이 너무 많다는 것입니다.
하이츠 기본 사항
HIIT 운동은 한시적으로 편안함을 유지하면서 한계를 극대화하도록 고안되었습니다. HIIT 운동을 시작할 때 집중력, 빈도 및 회복 간격의 길이라는 네 가지 중요한 사항에 집중해야합니다.
일반적으로 작업 간격은 목표 심박동 범위를 사용하는 경우 최대 심박수 의 80 ~ 95 % 인 강도에서 5 초 ~ 8 분 사이 이거나이인지 된 운동 차트의 9-10 단계 정도 여야합니다 (RPE)라고도합니다.
간격 사이에 휴식하는 기간은 운동 수준 및 목표에 따라 다릅니다.
도전을 원하는 고급 운동가는 휴식의 비율이 2 : 1 일 수 있습니다. 즉 나머지는 작업 세트보다 짧습니다 (예 : 1 분짜리 스프린트와 30 초 휴식).
강도가 덜한 운동의 경우 비율은 1 : 2 일 수 있으며 30 초 동안 열심히 일하고 1 분간 휴식을 취할 수 있습니다.
나머지 간격을 작업 간격과 동일하게 유지할 수도 있습니다.
이 모든 것을 염두에두고 운동 선수에 맞는 5 가지 HIIT 운동이 있습니다. 그러나 시작하기 전에 몇 가지 사항을 염두에 두어야합니다.
HIIT 예방 조치
HIIT 교육의 이점은 많지만 이러한 종류의 교육에는 몇 가지 단점이 있습니다. 높은 수준의 강도로 작업하는 것은 특히 초보자에게는 불편하며 운동에 표시된 플라이로 미터 와 같은 고강도, 고강도 운동은 신체가 준비가되지 않으면 부상을 입을 수 있습니다.
고급 운동을 시도하고 다음을 수행하기 전에 최소한 몇 주간의 훈련을해야합니다.
- 연습 전에 철저히 워밍업하십시오 . 이렇게하면 몸과 마음이 운동을 할 준비를하고 부상을 예방하는 데 도움이됩니다.
- 당신의 강도를 감시하십시오 . 아이디어는 제안 된 간격 동안 최대한 열심히 노력하는 것입니다. 호흡이없는 것이 정상이며 일부 간격이 서로 형성되어 결국에는 신체가 산소를 간절히 원합니다. 너무 많다고 생각되면 여분의 복구 시간이 필요합니다. 연습을 한 후 몸을 어느 정도 밀어 낼 수 있는지 알 수 있습니다.
- 통증이나 불편 함을 유발하는 움직임은 건너 뜁니다 . 일부 운동이 효과가 없다면 운동을 대신 할 수 있습니다.
- overtraining , 상해, 또는 소진을 피하기 위해 일주일 에 1-2 번 HIIT 운동 만하십시오 .
- 끝내 시원하고 아래 로 뻗어 라 .
운동 1 : HIIT 저 영향
첫 번째 HIIT 운동은 더 낮은 영향을주는 간격 훈련을 원한다면 당신을위한 것입니다. 여기에 점핑이 없기 때문에 좀 더 적당한 수준의 강도로 HIIT 교육을 쉽게하려면이 항목을 선택하십시오.
필요한 장비
약 공 (4-10 파운드)
어떻게
- 적어도 5 분간 심혈을 기울여 워밍업하십시오.
- 각 운동을 최대 60 초 동안 수행하십시오.
- 무거운 약제 공을 사용하여 운동 범위를 넓히거나 원하는 경우 운동에 점프를 추가하여 강도를 높입니다.
- 너가 너무 불편할 경우 더 오랫동안 휴식을 취하십시오.
| 시각 | 운동 | RPE |
|---|---|---|
| 5 분 | 예열 | 레벨 5까지 작업하기 |
| 1 분 | 메디 볼을 든 무릎 올림 : 메디 볼 오버 헤드를 잡고 무릎을 들어 올려서 메디 볼을 내려 무릎에 닿도록하십시오. 60 초 동안 변을 번갈아 반복하십시오. | 레벨 -8까지 작업 |
| 30 초 | 장소를 터치하거나 행진하십시오. | 레벨 5 |
| 1 분 | 발가락 접촉이있는 메드 볼 런지 : 오른발을 똑바로 세운 레그 런지, 메디 볼 오버 헤드, 발끝쪽으로 메드 볼을 가져올 때 오른쪽 발을 위로 움직입니다. 30 초 동안 반복하고 측면을 전환하십시오. | 레벨 6-7 |
| 30 초 | 장소를 터치하거나 행진하십시오. | 레벨 5 |
| 1 분 | Med ball circle squat : 메드볼이나 체중을 머리 위로 그리고 다른쪽으로 돌면서 옆으로 내립니다. 서클로 돌아 가면 다시 들어갑니다. 네가 물러나면서 물러나면서 넘어서 가라. 각면에서 30 초 동안 반복하십시오. | 레벨 7 |
| 30 초 | 장소를 터치하거나 행진하십시오. | 레벨 5 |
| 1 분 | 메드볼 쪼그리고 앉아서 스윙 : 메드 볼을 잡고 무릎 사이에서 공을 스윙하면서 쪼그리고 앉은 채로 밖으로 나옵니다. 뒤로 물러서서 공 오버 헤드를 휘두른다. 60 초 동안 변을 번갈아 반복하십시오. | 레벨 7-8 |
| 30 초 | 장소를 터치하거나 행진하십시오. | 레벨 5 |
| 1 분 | 스쿼트 킥 (Squat kick) : 스쿼트 (Squat)는 최대한 낮추십시오. 왼쪽과 옆면을 60 초 동안 반복합니다. | 레벨 8 |
| 30 초 | 장소를 터치하거나 행진하십시오. | 레벨 5 |
| 1 분 | 원형 팔이있는 낮은 충격 점핑 잭 : 팔을 머리 위로 돌면서 오른쪽으로 내립니다. 동그라미 당신이 좌회전하고 한 걸음 씩 나아가면 다른 방법. 무지개를 그리는 것처럼 팔을 빙빙 돌면서 가능한 한 빨리 상대방을 조종하십시오. 60 초 동안 반복하십시오. | 레벨 8 |
| 30 초 | 장소를 터치하거나 행진하십시오. | 레벨 5 |
| 1 분 | 잭 팔을 튕기면서 옆 다리를 들어 올립니다. 오른쪽 다리를 똑바로 들어 올리면서 오른 손잡이를 뛰어 넘는 잭처럼 팔을 내립니다. 팔을 내리고 반복하면서 다리를 교대로 60 초 동안 쪼그리고 앉는 다. | 레벨 8 |
| 30 초 | 장소를 터치하거나 행진하십시오. | 레벨 5 |
| 1 분 | 무릎 부술 : 팔을 머리 위로 올려 놓고 오른쪽 다리에 체중을 얹고 왼쪽 무릎을 들어 올리면서 팔을 아래로 당깁니다. 낮추고 반복하면서 각면에서 30 초 동안 최대한 빨리 움직입니다. | 레벨 8 |
| 30 초 | 장소를 터치하거나 행진하십시오. | 레벨 5 |
| 1 분 | Puddlejumpers : 거대한 발걸음 오른쪽으로 팔을 넓게 가져 왔습니다. 가능한 한 빨리, 낮게, 그리고 넓게 다른면으로 가십시오. 60 초 동안 반복하십시오. | 레벨 8 |
| 5 분 | 쉬운 페이스로 식다. | 레벨 4 |
| 운동 시간 : 23 분 | ||
운동 2 : HIIT Tabata 운동
짧고 강렬한 것을 원하면 Tabata Training 은 훌륭한 선택입니다. 단 20 분 만에 에어로빅 시스템 과 혐기성 시스템을 비롯한 모든 에너지 시스템을 공격 할 수 있습니다.
짧은 간격으로 열심히 일함으로써, 신체가 회복을 위해 더 많은 칼로리를 소모해야하는 산소 부채를 만들 수 있습니다.
타바타 훈련을 위해서는 고강도 운동을 선택하고 20 초 동안하십시오. 10에 휴식을 취한 다음 같은 이동을 반복하거나 다른 이동을하십시오. 이 작업을 총 8 회 반복합니다.
운동을 더 쉽게하려면 Tabata Pro App과 같은 타이머를 사용해보십시오.
어떻게
- 각각의 Tabata에 대해 20 초 동안 각각을하고 10 초 동안 쉬고 두 가지 다른 연습을 번갈아 할 것입니다.
- 강도는 누적되므로 타바타가 끝날 때 힘들어집니다. 그것은 정상이지만, 너무 바람을 피우는 경우 긴 휴식을 취하십시오.
- 각 타바타 사이에서 회복하고 차가움과 스트레치로 끝나기 위해 걸어 다니거나 행진하십시오.
| 시각 | 운동 | RPE |
| 5 분 | 예열 | 5 |
| 타바타 1 | ||
| 20 초 | 풋 런지가있는 프론트 킥 오른쪽 사이드 / 레스트 10 초 : 오른쪽 다리로 앞으로 걷어 올린 다음 아래로 내리고, 왼쪽 다리로 낮은 런지 (lunge)로 되돌아 가서 가능한 한 바닥에 닿으십시오. | 6 |
| 20 초 | 수감자 웅크림 점프 / 10 초 휴식 : 머리 뒤로 손으로, 할 수있는 한 쪼그리고 앉으십시오. 최대한 무릎을 꿇고 무릎을 꿇고 쪼그리고 앉으십시오. | 7 |
| 6 번 더 반복하고 연습을 반복하십시오. | ||
| 휴식 1 분 - Tabata 2 | ||
| 20 초 | Burpees / Rest 10 초 : 발을 얹고 바닥에 손을 올려 놓습니다. 점프 또는 발을 판자 위치로 되돌립니다. 점프하거나 발을 뒤로 젖히고 일어 서서 점프 (옵션). | 8 |
| 20 초 | Band Jumping Jacks / Rest 10 초 : 손으로 저항 밴드를 잡고 2 피트 정도의 거리를 유지하십시오. 점프 용 잭을하고 발을 넓게 잡아 당기면서 밴드를 끈을 향해 당깁니다. | 8 |
| 6 번 더 반복하고 연습을 반복하십시오. | ||
| 휴식 1 분 - Tabata 3 | ||
| 20 초 | Lunge jumps Right Side / Rest 10 초 : 런지 위치에서 시작하여 가능한 한 높이 뛰어 올라 다시 같은 다리로 돌진합니다. | 7 |
| 20 초 | 높은 무릎 조깅 / 10 초 휴식 : 무릎을 엉덩이 수준까지 가져 와서 조깅을합니다. | 7 |
| 6 번 더 반복하고 연습을 반복하십시오. | ||
| 5 분 | 진정시키고 스트레칭 | 4 |
| 총 운동 시간 - 25 분 | ||
운동 3 : HIIT 40/20
Tabata Training을 새로운 무언가로 바꾸는 또 다른 방법은 간격을 전환하는 것입니다. 이 40/20 운동에서는 고강도 운동을 선택하고 20 초 동안 40 초 동안 휴식을 취합니다. 같은 운동을하거나 4 분 동안 다른 운동을 반복합니다.
이 운동에서는 각 블록에 대한 연습을 번갈아 수행합니다. 그것은 운동을 하나의 단조 로움이 아니라 운동을 좀 더 재미있게 만듭니다.
이들이 당신을 위해 작동하지 않는 경우에 운동을 대체하게 자유롭게 느끼십시오.
어떻게
- 각각 40 초 동안 운동을하고 20 초 동안 휴식을 취하십시오.
- 필요하면 블록 사이에서 1 분간 휴식을 취하십시오.
- 통증이나 불편 함을 유발하는 운동을 건너 뜁니다.
- 시원하고 아래로 끝내야합니다.
| 시각 | 운동 / 블록 1 | RPE |
|---|---|---|
| 5 분 | 쉬운 완화 속도로 예열 | 4-5 |
| 40 초 | 장거리 점프 / 휴식 20 초 : 발을 함께 사용하여 무릎을 구부린 다음 가능한 멀리 앞으로 뛰어 당겨 쪼그리고 앉는 다. 뒤로 걸어서 반복하십시오. | 7-9 |
| 40 초 | 베어 크롤링 / 휴식 20 초 : 스쿼트 및 판자에 손을 밖으로 걸어 (수정 무릎). 팔 굽혀 펴기 (선택 사항)를 한 다음 손을 뒤로 젖히고 일어서십시오. 더 많은 강도를위한 점프를 추가하십시오. | 7-9 |
| 반복, 교대 연습 | ||
| 휴식 1 분 - 블록 2 | ||
| 40 초 | Plyo가 달려 들거나 / 휴식 20 초 : 런지 위치에서 시작하고 점프, 공중에 발을 전환하고 앞으로 다른 다리와 함께 돌진에 착륙. | 7-9 |
| 40 초 | 좌우로 돌진 / 휴식 20 초 : 왼쪽 다리를 돌진으로 다시 가져 가면서 왼쪽 팔을 똑바로 펀치하면서 몸을 오른쪽으로 돌립니다. 다시 시작하고 반대편에서 반복하십시오. 더 많은 강도를위한 점프를 추가하십시오. | 7-9 |
| 반복, 교대 연습 | ||
| 휴식 1 분 - 블록 3 | ||
| 40 초 | 롤 업 / 휴식 20 초 : 매트 앞에 서서 바닥에 웅크 리기. 매트 위에 앉아 롤백하십시오. 기세를 사용하여 백업 롤, 서서 원하는 경우 점프를 추가하십시오. | 7-9 |
| 40 초 | 높은 무릎 조깅 / 휴식 20 초 : 무릎을 엉덩이 수준으로 가져 와서 조깅을합니다. | 7-9 |
| 반복, 교대 연습 | ||
| 휴식 1 분 - 블록 4 | ||
| 40 초 | Plyo jacks / Rest 20 초 - 매우 느린 점핑 잭과 같습니다. 발을 낮은 웅크림으로 넓히고 무기를 빙빙 돌면서 다시 함께 뛰어 오릅니다. | 7-9 |
| 40 초 | 등산 / 휴식 20 초 - 판자 위치에서 바닥에 올라서 어깨 아래로 손을 뻗어 최대한 빨리 무릎을 밖으로 움직입니다. | 7-9 |
| 반복, 교대 연습 | ||
| 5 분 | 쉬운 페이스로 스트레칭 | 3-4 |
| 총 운동 시간 : 30 분 | ||
운동 4 : HIIT - 고강도 서킷 트레이닝
이전의 운동은 모두 무술 이었지만 몸 전체 운동을하는 동안 강렬함을 높이는 또 다른 방법은 고강도 회로 훈련 입니다.
이 운동을 통해 심박수를 높게 유지하면서 여러 근육 그룹을 작동하도록 설계된 일련의 복합 강도 연습 을 수행 할 수 있습니다.
필요한 장비
다양한 dumbbells, kettlebell (kettlebell이 없다면 덤벨을 사용할 수 있습니다).
어떻게
- 워밍업으로 시작한 다음, 매우 짧은 휴식 시간을두고 차례대로 운동을 진행하십시오.
- 그 아이디어는 휴식 기간을 단축하여 심장 박동수를 높이는 것이지만 너무 호흡이 느껴지면 여분의 시간을 가져야합니다.
- 각각 30-60 초 동안 움직이고 멋진 스트레치로 끝내십시오.
| 시각 | 활동 | RPE |
| 5 분 | 예열 : 심장병 | 4 |
| 1 분 | 스쿼트 프레스 : 어깨에 무게를 쥐고, 가능한 한 쪼그라 앉으십시오. 일어나서 무게를 지우십시오. | 7-9 |
| 1 분 | 런 랭행 : 체중을 유지하고 오른쪽 발을 낮은 줄로 올리고 편평한 팩으로 앞으로 기울이고 체중을 연속으로 당깁니다. 뒤로 물러나서 반대편에서 반복하십시오. | 7-9 |
| 1 분 | 메드 볼을 쥐고 넓은 스쿼트 : 메디 볼이나 웨이트를 잡고 발을 넓게, 발끝을 비스듬히 잡습니다. 스쿼트 (squat)와 메드 볼을 짜내고 4 스쿼트 점프를하는 것과 같은 양의 압력을 유지하십시오. 4 개의 정규 스쿼트를하고 점프 스쿼트와 정규 스쿼트 사이를 교대로 계속하십시오. | 7-9 |
| 1 분 | 와이드 웅크리는 컬 : 발을 넓게 들고, 발가락을 비스듬히 기울이고, 손바닥이 마주 보도록 가중치를 잡습니다. 가능한 한 낮은 스쿼트로 몸을 위로 세우십시오. 더 많은 강도를 내기 위해 발을 앞뒤로 움직일 수 있습니다. | 7-9 |
| 1 분 | 회전과 함께 잔 받침대 : 팔꿈치를 무릎 안쪽으로 가져 와서 무거운 무게 나 kettlebell 및 squat을 잡으십시오. 위로 올리면 체중 머리 위로 누르고 오른쪽으로 돌립니다. 반대편에서 반복하십시오. | 7-9 |
| 1 분 | 아이언 크로스 스쿼트 : 허벅지 앞에서 웨이트를 들고, 웨이트를 똑바로 들어 올린 다음 양쪽으로 스윙합니다. 체중을 줄이면 쪼그리고 앉으십시오. 서서 반복하십시오. | 7-9 |
| 1 분 | 흘수와 함께 오버 헤드 프레스에 데 드리프트 : 무게를 지탱하고, 등받이가 평평한 상태에서 내리막으로 내립니다. 당신이 서있을 때, 무게 오버 헤드를 가지고, 거기에 그들을 유지, 각 다리와 반전 런지 않습니다. | 7-9 |
| 1 분 | 삼두근 확장을 포함한 프론트 킥 : 양손으로 팔꿈치를 구부리고 팔꿈치를 구부리고 머리 뒤쪽으로 체중을 유지하십시오. 오른발로 프론트 킥을 할 때 팔을 곧게 펴십시오. 낮추고 왼쪽에서 반복하십시오. | 7-9 |
| 1 분 | 스쿼트 컬 프레스 : 무게를 지탱하고 다른 발 뒤쪽으로 1 인치 정도 엇갈린 자세로 서십시오. 스쿼트를 끝까지 내리고 무게를 말린 다음 앞으로 서서 무게를 올리십시오. 각면에서 30 초 동안 반복하십시오. | 7-9 |
| 1 분 | 오버 헤드 쪼그리고 앉음 : 가벼운 무게를 유지하고 한 팔을 똑바로 세우고 다른 팔은 아래로 내립니다. 체중을 올려다 보면서 팔꿈치를 잠그고, 쪼그리고 앉아서 낮추십시오. 30 초 동안 그대로 서서 반복하십시오. | 7-9 |
| 5 분 | 진정 시키고 스트레칭 | 3-4 |
| 총 운동 시간 : 20 분 | ||
운동 5 : HIIT - 체중 순환 운동
마지막으로 중요한 것은 가장 간단한 운동, 많은 공간이나 장비가 필요없는 체중 운동 입니다.
그 때문에 강도가 다른 운동보다 약간 낮을 수 있으므로 심박수를 높이려면 조금 더 노력해야합니다. 이를 수행 할 수있는 몇 가지 방법이 있습니다.
- 더 많은 동작 범위를 추가하십시오. 움직임이 클수록 더 강렬합니다. 그래서 아래 라인업 연습을하고 있다고 가정 해보십시오. 더 강렬하게하려면 가능한 한 쪼그리고 앉으십시오.
- 더 큰 팔 움직임을 추가하십시오. 거대한 원과 같은 암의 움직임이나 오버 헤드를 들으면 어떤 운동에도 상당한 강도를 낼 수 있습니다.
- 충격적인 움직임을 추가하십시오. 일을 더 어렵게 만드는 또 다른 방법은 운동에 점프를 추가하는 것입니다. 예를 들어, 니 스매시 또는 스탠딩 크로스 오버 크런치를 할 때 점프를 추가하여 강도를 높이십시오.
어떻게
- 따뜻하게 한 다음 각각의 운동을 순서대로 수행합니다.
- 각각 30-60 초 동안 움직이며 통증이나 불편 함을 유발하는 운동을 건너 뛰십시오.
- 회로를 한 번 또는 원하는만큼 반복하고 시원하게 끝내고 펴십시오.
| 시각 | 활동 | RPE |
| 5 분 | 예열 : 무술 | 4 |
| 1 분 | 버킷 스쿼트 (Burpee squat) : 판자 위치에서 시작하여 발을 넓은 스탠스 웅크림에 뛰어 들고 팔을 위로 올리십시오. 낮추고 발을 뒤로 젖히고 반복하십시오. | 7-8 |
| 1 분 | 측면 판자에 밀어 내기 : 팔 굽혀 펴기 자세로, 무릎이나 발가락 위로 밀어 올리십시오. 위로 밀어 넣을 때 오른쪽 판을 측면 판자에서 똑바로 위로 가져 가면서 몸체를 오른쪽으로 돌립니다. 반대 방향으로 돌아가서 반복하십시오. | 7-8 |
| 1 분 | 다리 확장 기능으로 딥 : 한 단계 또는 벤치에서 딥으로 내리고 위로 올리면 오른쪽 다리를 똑바로 잡고 왼손을 발끝쪽으로 뻗으십시오. 낮추고 반복하면서, 교대하는 쪽. | 7-8 |
| 1 분 | 등산가 : 팔 굽혀 펴기 자세로 가능한 빨리 발을 안팎으로 굴립니다. | 7-8 |
| 1 분 | 라인 탭 : 바닥에 마커를 놓고 무게의 한쪽면에서 시작하십시오. 스쿼트, 바닥에 닿은 다음 체중의 다른쪽에 섞어 바닥을 쭈그리고 만지십시오. | 7-8 |
| 1 분 | 무릎 부러 뜨림 : 팔을 머리 위로 올려 놓고 오른쪽 다리에 체중을 얹고 왼쪽 무릎을 들어 올리면서 팔을 내립니다. 아래쪽과 반복, 실제로 상체와 코어를 사용합니다. | 7-8 |
| 1 분 | 런지 거리 : 앞쪽으로 돌진하고 손가락을 바닥에 닿으십시오. 신속하게 뒤로 물러나서 반대쪽에서 반복하여 최대한 빨리 움직입니다. | 7-8 |
| 1 분 | 서있는 크로스 오버 크런치 : 머리 뒤로 손으로, 오른쪽 다리로 체중 이동. 왼쪽 무릎을 몸 전체로 가져 와서 오른쪽 팔꿈치로 무릎을 만지십시오. 각면에서 30 초 동안 반복하십시오. | 7-8 |
| 1 분 | 암벽 등반가 : 이들은 등산가와 같지만 무릎을 옆으로 내밀어 팔꿈치쪽으로 가져옵니다. 최대한 빨리 이동하십시오. | 7-8 |
| 1 분 | 다리 리프트가있는 엉덩이 리프트 : 팔뚝과 엉덩이에 눕고 엉덩이를 쌓고 옆으로 눕습니다. 무릎을 지키면서 엉덩이를 들어 올리십시오. 이제 팔을 똑바로 세우면서 위쪽 다리를 들어 올리십시오. 낮추고 30 초 동안 반복 한 다음 측면을 전환하십시오. | 7-8 |
| 5 분 | 식히고 펴십시오. | 7-8 |
| 총 운동 시간 : 20 분 | ||