마사지, 스트레칭 등
튼튼한 종아리 근육은 주자에게 공통적 인 문제입니다. 달리기를 할 때 종아리 근육이 점차적으로 조여지는 것을 느끼게됩니다. 때때로 통증은 달리는 동안 사라지지만, 멈 추면 다시 돌아옵니다.
타이트한 송아지 근육의 원인
타이트한 종아리 근육은 마일리지가 너무 빨리 증가하거나 적절하게 늘어나지 않아 발생하는 경우가 많습니다. 그들은 또한 운동 사이에 충분한 휴식 시간을 취하지 않고 자주 열심히 또는 너무 오래 달리기의 결과 일 수 있습니다.
때로는 올바른 운동화 또는 정형 깔창으로 교정 할 수있는 생체 역학적 문제로 인한 경우도 있습니다.
튼튼한 송아지 근육 치료
당신이 단단한 송아지를 위해 할 수있는 것이 여기 있습니다 :
- 근육 경련을 느낄 때 스트레칭 : 달리기 중 송아지 경련이나 긴장이 발생하면 근육을 스트레칭하는 것이 가장 좋은 방법입니다. 커브를 찾아 커브에 다리가 부딪 힐 때 앞발을 앞으로 세워주십시오. 천천히 발목 뒤쪽에서 발 뒤꿈치를 내리고 30 초간 기다리십시오. 종아리가 압착되기 시작하면 부드럽게 마사지해야 할 수도 있습니다. 열의 적용은 또한 경련이 풀리는 것을 도울 수 있습니다. 경련이 심할 경우에는 수술을 재개하지 마십시오.
- 근육 경련에 대한 스포츠 음료 또는 피클 주스 : 탈수 및 땀으로 인한 소금의 손실은 종아리 근육 경련에 영향을 줄 수 있습니다. 전해질을 함유 한 스포츠 음료를 마시면 도움이됩니다. 일부 주자는 나트륨과 식초가 들어있는 피클 쥬스로 맹세합니다. 일반적으로 사용 되긴하지만, 피클 쥬스의 효과는 아직 연구에 의해 검증되지 않았습니다.
- 마사지 : 달리면, 종아리 근육을 치료하는 가장 좋은 방법 중 하나는 스포츠 마사지 치료사 또는 물리 치료사가 깊은 티슈 마사지를받는 것입니다.
- 셀프 마사지 : 전문적인 마사지를받을 돈이나 시간이 없다면 마사지 볼이나 거품 롤러와 같은 마사지 도구를 사용하여 집에서자가 마사지를 할 수도 있습니다. 심지어 테니스 공이나 골프 공을 마사지 도구로 사용하여 송아지의 기민 상태를 해결할 수도 있습니다. 공 위에 누워서 단단한 지점이나 근육 매듭을 느낄 곳 근처에 놓습니다. 그런 다음 체중을 사용하여 일정한 압력을 가하고 몇 분 동안 공을 앞뒤로 굴립니다.
- 스트레칭과 강화 운동 : 또한 송아지 스트레칭 (통증없이)과 송아지 근육 강화가 필요합니다. 발가락 상승 및 발 뒤꿈치 운동과 같은 간단한 운동을 할 수 있습니다. 요가 는 긴장감 이있는 주자에게 매우 유익합니다.
- 올바른 신발 가져 오기 : 아직 실행하지 않은 경우 달리기 전문점에 가서 올바른 운동화 를 신 었는지 확인하십시오. 통증이 2 주 이상 지속되면 스포츠 의사와 약속을 잡으십시오.
견고한 종아리 근육 예방
타이트한 송아지는 매우 일반적인 과용 부상이므로 마일리지 또는 강도가 너무 빨리 증가하지 않도록하십시오. 매주 10 % 이상의 주간 마일리지를 늘려야합니다.
짧은 산책, 쉬운 조깅 또는 예열 운동을 통해 달리기 전에 예열하는 것도 중요합니다. 따라서 종아리 근육이 너무 심하게 스트레스를 받기 전에 워밍업됩니다. 또한, 매 실행 후 매순간 부드럽게 스트레칭해야합니다. 주의 깊게 사용하고 달리기 훈련에 언덕 훈련을 추가 할 때 과용하지 마십시오. 언덕을 많이 달리면 종종 꽉 짜인 송아지로 이어질 수 있습니다.
> 출처 :
> Heat Cramps : First Aid. 메이요 클리닉. https://www.mayoclinic.org/first-aid/first-aid-heat-cramps/basics/art-20056669.
> 근육 경련. 메이요 클리닉. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/symptoms-causes/syc-20350820.
> Mckenney MA, Miller KC, 거래 JE, Garden-Robinson JA, Rhee YS. Pickles Juice의 여러 가지 Boluses의 섭취 후 운동을하는 사람의 혈장과 전해질 변화. 운동 훈련 저널 . 2015, 50 (2) : 141-146]에 기재되어있다. doi : 10.4085 / 1062-6050-50.2.07.