실내 사이클 개요
실내 사이클 수업은 대형 피트니스 센터에서 실질적으로 필수품이며 대도시에서는 전문 사이클링 스튜디오가 보통 쓰레기입니다. 실내 스포츠는 현대 피트니스 센터에서 보편적으로 사용되고 있지만, 리얼리티 TV 에서도 사이클링 스튜디오 트레이너와 소유자의 헛소리를 기록하고 있습니다. 최초의 실내 사이클 클래스 인 Spinning은 1993 년까지 실제로 제작되지 않았습니다.
그 창설 이후, 그래도? 오, 그 프로그램이 어떻게 성장하고 바뀌 었는지. 한때 심각한 자전거 타는 사람들을위한 실내 훈련 도구로만 여겨 졌던 것이 비트 기반의 안무 , 살인자 재생 목록 및 스튜디오에서 스튜디오로 이어지는 유명인과 같은 강사와 함께 대중적 호소력을 자랑합니다.
그 결과는 각기 새로운 차세대 피트니스 애호가들로 변신 할 수있는 능력 때문 만이 아니라 참가자들이 더 많은 것을 위해 돌아 오는 건강 증진 결과를 제공하기 때문에 심각한 체력을 지닌 체력의 한 형태입니다.
실내 사이클이란 무엇입니까?
실내 사이클은 도로 순환을 모방 한 그룹 환경에서 종종 제공되는 심혈관 운동의 한 형태입니다. 실내 자전거에는 일반적으로 "스핀 바이크"라고하는 고정식 자전거 스타일이 있습니다. "스피닝"과 "스핀 바이크"는 실제로 상표 등록 상표입니다.
실내 사이클링은 그룹 피트니스 환경에서 가장 많이 제공되지만, 많은 체육관에서는 회원이 솔로 타기를 위해 이용할 수있는 스핀 바이크를 제공합니다. 즉 실내 자전거 타기 스타일은 다른 스타일의 자전거 타기 스타일과 다르기 때문에 스스로 연습을하기 전에 몇 가지 수업을 듣는 것이 좋습니다.
사이클링 강사는 자전거 를 설치하고 각 라이딩을 최대한 활용하는 방법을 알려줄 수 있습니다.
실내 사이클에 대해 알아야 할 10 가지 사항
실내 사이클링, 특히 강사가 진행하는 그룹 사이클링 강습은 심혈관 건강을 향상시키고 하체 강도를 향상시키는 탁월한 방법입니다. 모든 운동 형태와 마찬가지로 모든 사람에게 옳지 않습니다. 첫 수업에 가기 전에 알아야 할 것이 있습니다.
1. 실내 자전거는 전통적인 고정 자전거와 기능면에서 차별화됩니다.
그것은 이미 언급되었지만 다시 언급 할 가치가 있습니다. 실내 자전거 자전거의 디자인과 "느낌"은 기존의 고정 자전거와 다르며 이러한 차이는 운동 경험에 영향을 줄 수 있습니다.
하나는 스핀 자전거가 밖에서 자전거의 전체 경험을 모방하도록 설계되었습니다. 따라서 시트는 기존의 고정식 자전거보다 좁으며 핸들 바 및 시트는 신체 모양과 라이딩 자세를보다 잘 조정할 수 있도록 수직 및 수평으로 조정할 수 있습니다.
이 기본 기능을 통해 도로 자전거와 마찬가지로 승차 중에 앉거나 서있을 수도 있습니다.
가장 중요한 점은 자전거가 어떻게 작동하는지에 차이가 있다는 것입니다. 기존의 고정식 자전거는 모터 및 컴퓨터 설정이 사전 설정된 운동 및 저항 수준으로 이루어져있어 운전할 때 조정할 수 있습니다. 편리한 동안, 결과는 라이더로서 당신의 통제 중 일부를 제거하는 "clunkier"경험입니다.
반면 스핀 자전거는 페달에 직접 연결되어있는 자전거 전면에 무거운 플라이휠을 장착하고 있습니다. 이 메커니즘은 전통적인 자전거와 유사하며 운전자의 손에 페달의 힘을 그대로 둡니다. 라이더는 각 페달 스트로크의 속도와 플라이휠의 저항을 조절합니다. 플라이휠의 저항은 손잡이 나 핸들로 수동으로 조절됩니다. 결과적으로 승차감을 완벽하게 제어 할 수 있습니다. 플라이휠이 자유롭게 회전하는 언덕을 무릅 쓰고 마치 무거운 저항으로 페달을 돌릴 수없는 옆에 가파른 산을 등반하는 것처럼 아무런 저항없이 순간적으로 전환 할 수 있습니다.
주목할 가치가있는 또 다른 차이점은 도로 자전거 운전자가 도로 자전거에서 페달을 낄 수있는 것처럼 실내 자전거 운전자가 스핀 자전거에서 페달을 밟을 수 있다는 것입니다. 물론이 차이를 이용하기 위해 자신의 자전거 신발을 소유하거나 (또는 스튜디오에서 빌려야 만합니다.) 그렇게하면 승마 경험이 바뀝니다.
그것에 대해 생각해보십시오 : 체육관에서 고정식 자전거로 페달을 밟고 있다면, 각 페달 스트로크의 하향 "밀기"동작에 더 집중할 것입니다. 왜냐하면 그것이 조절할 수있는 행동이기 때문입니다. 페달에서 발을 들어 올리면 발을 잃어 버리기 때문에 발은 단순히 페달의 상향 이동을 "타고"갑니다.
그러나 발을 페달 세트에 끼워 넣으면 자전거에 부착되어 전체 페달 회전 (아래로 밀기 동작 과 위쪽으로 당기는 동작 모두)에 완전히 참여할 수 있습니다. 결과적으로 승차감이 향상되고 힘차게 힘차게 나아갑니다.
2. 수업은 강렬합니다 ... 그리고 땀을 흘립니다.
고강도 운동을 즐기는 팬이 아니라면 그룹 사이클링 수업이 도움이되지 않을 수 있습니다. 이 수업은 강사가 저항과 강도에 대한 정기적 인 변화를 요구하면서 종종 언덕이 많은 승강기를 타고 가며, 가상의 슬로프를 자주 소리 내며 가슴을 펌핑하는 소리로 안내합니다. 경험은 아프고 다리와 땀에 젖은 몸으로 당신을 떠나는 도전과 흥분의 조합입니다. 그리고 그 모든 것은 땀을 흘린 것입니까? 밀폐 된 공간에 포장 된 많은 수의 자전거로 인해 악화되는 경우가 많으며, 만성적 인 공기가 배출되는 몸체와 더 많은 땀을 흘려서 험악한 경험을하게됩니다.
그것은 일부 사람들이 좋아하는 경험이며, 다른 사람들은 싫어합니다.
당신이 그것을 좋아한다면, 좋은 소식이 있습니다 : 당신은 운동의 도전적 성격 때문에 수업 당 400-600 칼로리를 태울 수 있습니다. 일부 스튜디오는 당신이 그 이상을 태울 수 있다고 주장하지만 그 견적을 소금으로 채 웁니다. 구울 수있는 실제 칼로리 수는 고도로 개인이며 신장, 체중, 성별, 근육량, 나이, 운동 중 자신을 얼마나 힘들게하는지에 따라 다릅니다. 온라인 칼로리 계산기를 사용하여 신장과 체중을 더 정확하게 예측하십시오.
3. 스터디 교실은 낭비 될 수 있습니다.
대부분의 대형 체육관은 회원 자격의 일부 또는 명목상의 추가 월 사용료로 단체 피트니스 수업을 제공합니다. 자전거 전용 스튜디오의 경우에도 마찬가지입니다. 그룹 사이클링 수업은 이러한 스튜디오의 빵과 버터 형태이기 때문에 스튜디오와 위치에 따라 각 수업에 20 ~ 35 달러의 프리미엄을 부과합니다.
실내 사이클링 습관에 일주일에 60 달러에서 100 달러를 쓰는 생각이 들리면 좋은 소식이 있습니다. 대부분의 자전거 타기 스튜디오는 "1 등석 무료"혜택을 제공하기 때문에 많은 돈을 지불하기 전에 강사 나 장소를 시운전 할 수 있습니다. 이런 종류의 심장에 대한 사랑에 빠졌다고 판단되면 스튜디오 수업에 비용을 절감 할 수 있는 방법이 있습니다 .
4. 적절한 양식은 성과에 결정적입니다.
믿거 나 말거나, 자전거를 타기위한 올바른 방법과 잘못된 방법이 있습니다. 자전거를 높은 강도로 타는 경우에는 두 가지 사실이 있습니다. 예를 들어 가난한 자세 는 무릎 통증을 유발할 수 있습니다. 자전거에 너무 무겁게 기대고 있으면 근육의 약혼을 줄일 때 칼로리 화상을 줄일 수 있습니다. 제대로 호흡하지 못하면 산소가 공급 된 혈액의 운동 근육으로의 흐름을 제한하여 성능 결핍, 어지럼증 및 기타 불쾌한 증상을 유발할 수 있습니다.
강좌의 노트를 듣는 것이 중요한 이유는 자신의 실수 중 일부를 모르는 것이 일반적입니다. 승마 중에 엉덩이가 흔들 리게하고, 올바른 페달링 해부 체, 올바른 자세를 유지 하는 올바른 방법, 그리고 종지 를 관리 할 수 있는 적절한 방법 등으로 엉뚱한 습관 을 확인하는 등의 나쁜 습관을 확인할 수도 있습니다.
5. 자전거를 세우는 데는 옳고 그른 방법이 있습니다.
실내 사이클링의 장점 중 하나는 자전거의 핸들 바를 조정하고 신체의 프레임에 맞도록 자리를 잡는 기능입니다. 모든 바디가 동일하지 않기 때문에, 시트 높이 또는 핸들 바의 앞 / 뒤 위치에 약간의 조정만으로도보다 편안하고 안전한 라이딩을 할 수 있습니다. 그러나 이러한 조정을 올바르게 수행하는 것이 항상 직관적 인 것은 아닙니다. 이것은 스스로 타고 가기 전에 몇 가지 수업을 듣는 것이 좋은 생각의 이유 중 하나입니다. 그룹 싸이클 강사는 자전거를 처음 몇 번 타고 올라갈 때 포인터와 팁을 제공 하여 자신에게 맞는 것을 찾는 데 도움을 줄 수 있습니다 .
하나의 커다란 포인터 : 자전거 옆에 서있을 때, 좌석은 엉덩이 뼈와 대략 동일한 높이 여야합니다. 이렇게하면 각 페달 스트로크 동안 무릎에서 완전히 확장 할 수 있습니다.
6. 안장 통증은 정상입니다.
잠시 자전거를 타지 않았다면 수업이 끝난 다음날에 사타구니를 통해 타박상과 같은 느낌을 느낄 수 있습니다. 이것은 정상입니다. 처음에 불편 함을 느낄 때, 신체가 운동에 익숙해 진 것처럼 상처 입은 느낌이 더 이상 발달하지 않는다는 것을 발견 할 것입니다. 운동은 몇 가지 수업을 수강하게됩니다. 그러나 안장이 완전히 아프다고 느끼지 않으 려면 고통을 피하기위한 몇 가지 전략을 시도해 볼 수 있습니다.
7. 실내 사이클 에티켓은 현실입니다.
적당한 체육관 에티켓 이있는 것처럼 그룹 사이클링 강습에도 특히 실내 사이클 에티켓이 적절합니다. 예를 들어 수업 중 휴대 전화에 응답하거나 자전거를 닦지 않고 떠나는 것은 나쁜 형태로 간주됩니다. 첫 번째 수업을 듣기 전에 기본을 익히고 새 스튜디오로 이동하려면 강사에게 사전에 알아야 할 스튜디오 관련 규칙이 있는지 물어보십시오.
8. 실내 사이클링은 많은 이점을 제공합니다.
첫 실내 사이클을 마친 후, 하체를 태우는 동안 활동 속도가 심장 박동을 증가시키는 능력에 대해 의심의 여지가 없습니다. 클래스와 운동은 심하게 힘들며 심혈관 운동의 모든 형태와 마찬가지로 사이클링은 심장과 폐 기능을 향상시키고 신체 구성을 향상시키는 데 도움이됩니다. 혜택은 끝나지 않습니다 . 실내 사이클링 또한 가능합니다 :
- 고혈압, 제 2 형 당뇨병 및 골관절염과 같은 만성 질환을 완화하십시오.
- 기억력과인지 능력을 향상 시켜 업무 생산성 향상
- 체중 감량에 기여
- 행복을 강화하고 기분을 향상시킵니다.
- 성생활을 되살려 라.
간단히 말해서, 운동을 즐기고 그것에 충실 할 준비가되어 있다면 (일관성은 운동 프로그램의 핵심입니다) 자전거는 건강과 웰빙에있어 큰 시간을 보냅니다.
9. 모든 강사 또는 스튜디오가 동등하게 제작 된 것은 아닙니다.
실내 사이클링의 부상으로 추세에 따라 스튜디오, 스타일, 형식 및 강사가 꾸준히 증가했습니다. 모든 사물과 마찬가지로 일부 스튜디오와 강사는 다른 사람들보다 낫습니다. 때로는 "더 나은"것은 개인 취향의 문제입니다. 예를 들어, 일부 스튜디오는 시끄러운 음악과 비트 기반의 춤과 같은 안무에 의존하는 반면, 다른 스튜디오는 심박수, RPM (분당 회전 수) 또는 와트에 기반한 전통적인 사이클링 형식에 더 중점을 둡니다. 마찬가지로 일부 강사는 명확하고 선명한 큐잉 및 모델링을 제공하지만 다른 일부 강사는 자전거를 타는 데 더 "유동적 인"접근 방식을 사용합니다. 좋아하는 자전거에 정착하기 전에 여러 개의 스튜디오 또는 강사를 시험해 보는 것이 좋습니다. 사이클링은 자신에게는 적합하지 않습니다.
10. 그것을 과장하는 것이 가능합니다.
사이클링은 분명 운동입니다. 그것은 자발적인 신체적 스트레스의 한 형태이며,보다 구체적으로는 자발적인 고강도 신체적 스트레스입니다. 이는 부상을 입을 가능성이 있음을 의미합니다. 특히 자신을 너무 세게 누르거나 적절한 양식을 사용하지 않거나 휴식과 회복의 중요성을 무시한 경우 특히 그렇습니다. 몸을 항상 경청하고 과용하지 않도록하십시오. 특히 새로운 사람 인 경우에는 더욱 그렇습니다. 근육의 불균형 , 과도한 상해, 질병 및 운동 후 아픔을 예방할 수있는 몇 가지 팁과 해결책은 다음과 같습니다.
- 사이클링 수업 전 예열
- 더 좋은 조수를 위해 당신의 엉덩이를 강화하십시오
- 사이클 선수를위한 상반신 스트레치
- 더 강한 핵심을위한 주요 운동
- 사이클링 유발 메스꺼움을 피하는 법
- 승차 후 롤 포밍하는 법
- 포스트 사이클링 "숙취"를 피하는 법
- 사이클링의 중요성 냉각
- 승차 후 하체 신장
- 운동 후 복구 도구
첫 번째 실내 사이클 클래스를 준비하는 빠른 팁
실내 자전거 타기 준비가 되었다면, 처음 타기 전에 다음 팁을 고려하십시오.
1. 사전에 자전거를 예약하십시오.
사이클링 수업은 특히 인기있는 사이클링 스튜디오에서 빠르게 채워지는 경향이 있습니다. 스튜디오의 자전거 예약 정책에 대해 문의하십시오. 일부는 선착순 정책을 적용하고, 일부는 참여자가 최대 일주일 전에 자전거를 예약 할 수 있도록 허용합니다. 특정 수업을 듣기로 결심했다면 일찍 등록하십시오. 클래스가 일찍 채워지면 누락되지 않도록 방지 할뿐만 아니라 수업 중에 자전거를 탈 수 있도록 선택할 수 있습니다. 신입 회원이라면 좋을 것입니다. 자의식이 느껴지거나 뒷좌석에서 은신을 선택하거나 강사를 더 분명하게보고 싶으면 앞 좌석 좌석을 고를 수 있습니다. .
2. 수업에 무엇이든지 가져와야하는지 물어보십시오.
대부분의 경우, 자신의 몸과 물 한병보다 자전거 교실에 더 많은 것을 가져올 필요는 없지만 신입 회원을위한 제안이 있는지 항상 스튜디오에 문의하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 그들은 패딩 된 반바지를 입거나 편안하고 건조한 상태로 유지하기 위해 작은 땀을 남기는 것이 좋습니다.
3. 연료 사용하기 전에
빈속에있는 그룹 사이클링 반에 참석하고 싶지 않습니다. 힘든 운동을 통해 몸에 힘을 불어 넣으려면 몸에 연료가 필요합니다. 수업 전에 먹지 않으면 실패로 끝날 것입니다.
수업 전 약 30 분에서 1 시간 정도 전에 탄수화물과 단백질을 포함 하는 소량의 식사 를 즐기십시오 . 예를 들어, 땅콩 버터 샌드위치, 단백질 바 또는 바나나와 현악기 조각을 반 정도 먹을 수 있습니다.
당신이 그것에있는 동안, 수화하는 것을 잊지 마십시오. 수업 시간에 1 ~ 2 잔의 물을 마시고, 물병을 가져 가면 타면서 마시지 않도록 할 수 있습니다. 고강도 운동을하는 동안 10 ~ 15 분마다 수 온스의 물을 마시는 것이 좋습니다.
4. 옷 갈아 입기
실내 사이클링 수업이 땀을 흘리고 땀 투성이 일을 어떻게 기억합니까? 땀에 젖은 옷을 입고 자전거 타기에서 집으로 운전하는 것보다 더 거칠거나 불편한 것은 없습니다. 타고 나서 옷을 갈아 입으세요. 그리고 속옷이 깨끗한 것을 잊지 마세요!
5. 강사에게 자신 소개하기
강사가 도와 줄 것입니다. 그들은 당신을 알기 원합니다. 그들은 당신이 신입생인지 알기를 원합니다. 그들은 편안함을 느끼게하여 계속 돌아오고 싶어합니다. 조금 일찍 수업에 참여하고 강사에게 자신을 소개하면 전체 경험이 향상됩니다. 자전거를 세우는 데 도움을 요청할 수 있으며 승차하기 전에 알아 두어야 할 것이 있는지 여부를 물을 수 있으며 개인적인 피드백에 대해 어떻게 느끼는지 의사 소통 할 수 있습니다. 예를 들어, 다른 급우가 새로운 것을 알리는 것을 원하지 않는다면, 강사에게 수업 중에주의를 끌거나 정정하지 말 것을 요청할 수 있습니다.
한 단어
실내 사이클은 심혈관 건강을 향상시키고 하체 근력을 증가시키는 훌륭한 방법이지만 균형 잡힌 운동을 위해 다른 형태의 훈련을 혼합하는 것이 좋습니다. 요가, 근력 트레이닝 또는 다른 그룹 운동 수업을 일정에 추가함으로써 유연성과 근력과 같은 다른 피트니스 영역을 향상시키면서 부상을 많이 남용 할 가능성을 줄일 수 있습니다.
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