최고의 성능을 발휘하십시오
크로스 컨트리를 달리거나 베테랑 러너가 다른 시즌을 위해 돌아 오면 새로운 레이스를 준비해야합니다. 거리 주자는 정신력과 지구력을 키우고 정신 준비 및 경주 전략을 세워야합니다. 크로스 컨트리 시즌 동안의 잠재력을 최대한 발휘하려면 다음 팁과 운동을 따르십시오.
기본 빌딩 시작하기
노련한 크로스 컨트리 주자가 알고 있듯이, 크로스 컨트리 경기를 준비하는 데에는 벼락 부자가 없습니다. 크로스 컨트리 주자는 시작하기 몇 주 전에 연수를 시작해야합니다. 크로스 컨트리 주자 중 일부는 크로스 컨트리 시즌을 즐기기 위해 1 년 내내 달리기 (또는 다른 스포츠를 즐기기)를 원합니다.
주당 3 ~ 4 일에 2 ~ 4 마일 정도 달리면서 훈련을 시작하십시오. 기본 건물에서 편안하고 대화적인 속도로 달리십시오. 디딜 방아 달리기 는 괜찮 으면 좋겠지 만, 특히 흙길, 산책로 및 일반적인 크로스 컨트리 코스와 유사한 기타 표면에서 달리기를하는 것이 좋습니다. 당신의 몸은 그 표면을 달리는 것에 적응하기 시작할 것입니다. 또한 크로스 컨트리 대회는 날씨, 비 , 열기, 추위 등 모든 종류의 날씨에서 개최되므로 요소를 훈련하고 인종에 맞게 정신적으로 준비하는 것이 좋습니다.
팀과 함께 훈련하십시오.
가능한 한 팀 동료들과 함께 크로스 컨트리 운동을하십시오. 다른 사람들과 달리기 를 계속하면 동기를 유지하면서 운동을 계속하고 운동 중 자신을 더 세게 푸는 데 도움이됩니다. 여름에 크로스 컨트리 팀과 함께 훈련 할 수 없다면, 함께 달릴 수 있는 로컬 러닝 그룹 을 찾으십시오.
마일리지를 늘리고 속도 작업을 추가하십시오.
약 3 주간 기본 교육을 받으면 주간 거리를 10 % 늘려 교육 일수를 4 시간에서 5 시간으로 늘릴 수 있습니다. 주중 가장 긴 주행 시간 동안, 대부분의 주자들은 6 마일이나 7 마일을 최대한으로 사용해야합니다. 일부 고급 주자는 훈련 중에 한 번에 최대 10 마일을 달릴 수 있지만, 실제로는 그 이상을 달리 질 필요가 없습니다.
이 시점에서 일주일에 하루나 이틀 정도의 속도와 언덕 훈련을 추가하는 것도 안전합니다 (2 일 연속 속도 작업을하지 마십시오). 작업 속도가 빨라지면 시작하기위한 팁을 확인하십시오. 부상을 입지 않도록하십시오. 다음은 시도 할 수있는 몇 가지 속도 운동입니다.
1. 사다리 운동
사다리 운동은 속도를 높이는 재미있는 방법입니다. 간격을두고 "사다리"를 세우고 다시 아래로 내려와. 러닝 머신, 도로, 트랙 또는 산책로에서이 운동을 할 수 있습니다.
그것을하는 방법 : 쉬운 걸음에 10 분 예열로 시작하십시오. 그런 다음 1 분 동안 5K 속도보다 약간 빠른 속도로 선택하고 1 분간 쉽게 조그 복구를 수행하십시오. 사다리의 나머지 부분은 다음과 같이 진행됩니다.
- 1 ~ 2 분이 걸리는 조깅 회복으로 5K 속도보다 약간 빠른 속도로 2 분 실행
- 2 ~ 3 분으로 쉽게 조깅을 회복하면서 5K 속도보다 약간 더 빠르게 3 분 실행
- 3 ~ 4 분으로 쉽게 조깅을 회복하면서 5K 속도보다 약간 더 빨리 4 분 실행
- 2 ~ 3 분으로 쉽게 조깅을 회복하면서 5K 속도보다 약간 더 빠르게 3 분 실행
- 1 ~ 2 분이 걸리는 조깅 회복으로 5K 속도보다 약간 빠른 속도로 2 분 실행
- 조그 복구가 쉬운 1 분으로 5K 속도보다 약간 빠른 속도로 1 분 실행
- 쉬운 페이스로 5 분 쿨 다운
2. 인터벌 연습
인터벌 운동은 속도, 지구력, 힘을 키우고 다리를 빠르게 움직이는 데 유용합니다. 또한 경주 및 페이스 기술을 향상시키는 데 도움을줍니다.
간격 운동을하는 열쇠는 일과 회복 간격 모두에서 일치해야합니다.
예를 들어 처음 몇 시간 동안은 처음부터 강하게 시작한 다음 나중에 걸릴 시간을 많이 줄이거 나 더 많은 복구 시간이 필요합니다. 그렇게되면 작업 간격을 너무 크게 달리게됩니다.
짧은 간격 : 이 간격 운동은 트랙이나 길에서나 야외에서하는 재미있는 일이지만, 러닝 머신에서도 할 수 있습니다. 회복 간격에 따라 느린 조깅이나 걷기를 의미하는 쉬운 속도로 이동하십시오.
- 예열 : 5 분 쉬운 조깅
- 실행 : 30 초, 최고 속도 스프린트
- 복구 : 쉬운 속도로 1 분
- 실행 / 복구주기를 총 20 분 동안 반복하십시오.
- 차가운 : 5 분 쉬운 조깅
마무리 걷기 간격 : 5 미터 간격으로 두 번의 800 미터 간격으로 400 미터 간격으로 쉽게 시작할 수 있습니다. 작업을 마쳤 으면 4 개의 400 미터 반복을 5K 페이스로 진행하고 그 사이에 400 미터의 복구 (쉬운 페이스)를하십시오. 당신이 마지막 킥을하고 피니시 라인에 상대를 이길 것처럼, 어려운 간격 동안 자신을 밀어보십시오.
3. Fartleks
고속 구간과 저속 구간을 번갈아 가며 달리게되는 Fartleks 는 속도가 빠른 작업을하는 재미있는 방법입니다. 특히 구조가 아니기 때문에 프리 시즌에 특히 유용합니다. 작업 휴식 간격은 기분에 따라 달라질 수 있습니다. 그들이 레이스 도중 급증하는 방법을 가르쳐 주거나 당신을 움직이기 위해 노력하고있는 상대방과 싸우기 때문에 Fartleks는 크로스 컨트리 주자에게 훌륭한 훈련입니다.
그것을하는 방법 : fartlek 운동을하기 위하여, 쉬운 달리기의 5 10 분에서 시작하고, 대략 20 이상 초를위한 걸음 및 큰 파도를 줍, 그 후에 부분적으로 재기 할 때까지 동일한 시간 양을 위해 조깅하고, 그 후에 파열하십시오 다시.
이러한 속도 폭발은 100 ~ 400 미터 또는 그 이상일 수 있습니다. 또한 제 시간에 맞추거나 나무 나 전신주 같은 랜드 마크를 사용할 수 있습니다. 간격은 평평하거나 언덕이 많은 코스가 될 수 있습니다. 빠른 세그먼트를위한 속도는 최고 속도 또는 5K 속도 일 수 있습니다.
Fartlek 달리기는 각 사람이 차례로 다음 경계표 또는 시간 간격을 선택하기 때문에 그룹으로하는 재미 일 수있다. 지도자는 그룹에 사전에 자신이 선택한 것을 말하고 싶지 않거나 놀라게 할지를 결정할 수 있습니다.
4. 연습 경기
여름 동안의 현지 5K 도로 경주는 동기를 유지하고 정규 교육 일정에서 속도를 바꿀 수 있도록 도와줍니다. 크로스 컨트리 주자는 매주 주말에 5K 도로 경주를해서는 안되며, 여름 동안 두 가지를하는 것이 좋습니다.
수행 방법 : 이전에 5K 경주를 한 번도 해보지 않았다면, 무엇을 기대해야하는지에 대한 정보를 얻으십시오. 벨트 아래에서 1 ~ 2 개 경주를하고 5K 경주 시간에 대한 아이디어를 얻은 후에는 경주 계획을 미리 세워서 인종적 경쟁을 펼치고 잠재력을 최대한 발휘하십시오. 연습 5K 경주를하면 경주 기술을 예리하게 유지하는 데 도움이되며 그 시점까지 전반적인 체력을 잘 보여줍니다. 해당 지역의 운영중인 상점을 확인하거나 active.com과 같은 사이트를 검색하여 해당 지역의 도로 경주 를 확인할 수 있습니다.
Hill 교육을 통한 러닝 개선
크로스 컨트리 주자가 강점, 속도 및 자신감을 향상시킬 수있는 가장 좋은 방법 중 하나는 언덕을 달리는 것입니다. 대부분의 크로스 컨트리 경주 코스는 약간의 경사가 있기 때문에 훈련 중 언덕 을 달리면 경주 기술을 연마하는 데 도움이됩니다.
언덕을 쉽게 달릴 수있는 루트에 통합 할 수는 있지만 일주일에 한 번의 운동으로 특정 언덕 운동을 할 수도 있습니다. 선택할 수있는 언덕 운동은 다음과 같습니다.
1. 내리막 운동을 누릅니다.
내리막 길은 주자가 시간을 들여 크고 전략적인 방향으로 나아가는 곳이기 때문에 내리막 달리기는 크로스 컨트리 주자에게 중요한 기술입니다. 이 운동은 강한 노력으로 내리막을 연습 할 수있는 기회를 제공합니다.
그것을하는 방법 : 10 분 쉬운 워밍업으로 시작하십시오. 평균 기울기가있는 짧은 언덕을 선택하십시오. 언덕 위로 쉬운 속도로 달리십시오. 그런 다음 내리막 길을 밀며 5K 속도로 달립니다. 당신이 그것을 밀고 있지만, 당신이 통제하고 당신이 overstriding 아니에요 있는지 확인해야합니다. 발은 엉덩이 아래에 착륙해야합니다. 언덕을 걷거나 조깅하는 것으로 복구하십시오. 6 ~ 10 회 반복됩니다.
2. 언덕은 푸시 업으로 반복합니다.
이 언덕 운동은 언덕 달리기와 팔 굽혀 펴기를 결합하여 강화 및 조절에 탁월합니다.
그것을하는 방법 : 10 분 쉬운 워밍업으로 시작하십시오. 50-75 미터 높이의 언덕을 찾고 약 80-85 %의 노력으로 달려보세요. 당신은 언덕을 전복해서는 안되지만, 스스로 도전해야합니다. 언덕 꼭대기에서 팔 굽혀 펴기를 10 회하십시오. 그런 다음 내리막 길을 조깅하십시오. 그 순서 (팔 굽혀 펴기를 포함하여!)를 여섯 번 반복하십시오. 매주 10 번 반복 될 때까지 다른 언덕을 추가 할 수 있습니다. 당신이 야심적이라면, 팔 굽혀 펴기 횟수를 늘릴 수도 있습니다.
3. 언덕을 볏하는 것은 반복한다.
이 언덕 반복은 크로스 컨트리 경기 중 언덕 달리기에서 경험하게 될 속도 변화에 대비하는 데 도움이됩니다. 언덕을 샅샅이 뒤진 후 우회전하고 다시 돌아 가기보다는 (경기 중처럼) 같은 노력 수준으로 조금만 계속할 것입니다.
그것을하는 방법 : 일단 당신이 정상에 도달하면 조금을 위해 밖으로 평평하게하는 언덕을 찾으십시오. 아래에서 5K 노력으로 실행하십시오. 언덕 꼭대기에 도달하면 같은 노력으로 계속 달리 속도가 어떻게 변하는 지 관찰하십시오. 그 노력으로 1 분 동안 뛰고 돌아 서서 내리막 길을 가라. 4 반복으로 시작한 다음 매주 다른 언덕을 추가하여 여섯 번 반복합니다.
한 단어
시골에서 달리기에 아주 새로운 사람이라면 할 수있는 가장 중요한 일 중 하나는 다리 유형과 달리기에 적합한 운동화를 준비하는 것입니다. 해당 지역의 달리기 상점에 들러서 추천 신발을 구 하십시오 .