운동 후 근육이 따뜻해지기 때문에 스트레칭하기 좋은 시간입니다. 이 뻗기는 달리기 동안과 후에 종종 꽉 조이는 특정한 지역을 겨냥합니다. 유연성, 편안함 및 성능을 향상시키는 데 도움이되도록 사후 관리 루틴의 일부로 만드십시오.
1 - 햄스트링 스트레치
이 햄스트링 스트레치 는 매우 기분이 좋으며 구부러져있는 스트레치보다 허리가 편안합니다. 다음은 할 일입니다.
1. 다리를 펴고 허리를 똑바로하여 허리를 굽히십시오. 허리가 바닥에 있고 엉덩이가 수평인지 확인하십시오.
2. 왼쪽 무릎을 구부리고 왼쪽 다리를 바닥에 펴십시오.
3. 천천히 오른쪽 무릎을 곧게 펴고 양손으로 다리를 움켜 잡습니다.
4. 바닥에 엉덩이를 유지하면서 오른쪽 다리를 조심스럽게 당깁니다. 20-30 초 동안 기다리십시오. 왼쪽에서 반복하십시오.
다리를 곧게 펴는 것이 어렵다면 구부린 무릎으로이 스트레칭을 할 수 있습니다.
2 - 쿼드 스트레치
대퇴사 두근 (앞 허벅지)은 달리기를 할 때 열심히 일하는 강력한 근육이므로 힘을 가하는 것이 중요합니다. 다음은 할 일입니다.
1. 똑바로 서서 (앞다리를 기울이지 마십시오), 뒤에서 비좁은 다리의 발을 들어 올리고 손으로 발을 잡으십시오.
2. 엉덩이쪽으로 부드럽게 발 뒤꿈치를 당겨 쿼드에서 스트레칭을 느낍니다.
3. 다른 다리를 똑바로 유지하고 무릎을 최대한 가깝게 유지하십시오.
4. 15 ~ 30 초 동안 스트레치를 잡으십시오. 해제하고 반복하십시오. 다리를 전환하고 다른 다리를 반복하십시오.
3 - 송아지 스트레치
종아리 근육은 달리기를 할 때 열심히 일하기 때문에 운동이 끝나면 근육이 잘 움직여야합니다. 이 스트레치는 정강이 부목 을 예방하는 데 필수적입니다. 다음은 할 일입니다.
1. 두 손을 팔을 뻗어 벽에 올려 놓습니다.
2. 한쪽 다리가 앞으로 구부러진 채 벽에 기대어 놓고 다른 쪽 다리는 무릎을 똑바로 세우고 발을 앞으로 향하게하여 뒤로 젖히십시오.
3. 뒷발의 발 뒤꿈치를 바닥에 유지하십시오.
4. 다리의 종아리에서 스트레치를 느끼고 30 초에서 60 초간 기다리십시오.
5. 반대쪽 다리를 반복합니다.
4 - 낮은 런지 스트레치
이것은 당신의 엉덩이 flexor 근육을 위한 좋은 스트레칭, 열심히 일하는 동안 다리를 들어 올려 작동합니다. 다음은 할 일입니다.
1. 돌발 위치로 들어간다.
2. 발가락이 앞쪽을 향하게하고 상체를 똑바로 유지하십시오. 등 뒤로 다리가 뒤로 젖혀 있어야합니다.
3. 엉덩이 앞과 허벅지 (등쪽 다리)의 위쪽에서 스트레칭을 느낄 때까지 손으로 아래로 누르고 엉덩이를 앞으로 뻗는다.
4. 30-60 초간 기다린 후 측면을 전환하십시오.
5 - IT 밴드 스트레치
많은 주자들에 대한 압박감의 일반적인 영역은 엉덩이에서 시작하여 무릎까지 내려가는 힘줄과 근육 덩어리 인 iliotibial band (ITB )입니다. 이렇게 서있는 IT 대역 확장은 IT 대역을 확장하고 IT 대역 증후군의 위험을 줄일 수 있습니다. 방법은 다음과 같습니다.
1. 똑바로 세운 상태에서 왼발 뒤에 오른쪽 다리를 건너십시오.
2. 오른쪽 다리 바깥쪽에 스트레칭을 느낄 때까지 약간 앞으로 기울이고 왼쪽으로 기울입니다.
3. 오른손을 머리 위로 들어 올려 왼쪽으로 펴십시오.
4. 30 초 동안 누르고 왼쪽 다리를 반복합니다.
6 - 나비 스트레치
나비 띠로 알려진이 사타구니 뻗기는 안쪽 허벅지와 사타구니 부분을 뻗어 있습니다.
1. 땅에 앉으십시오. 무릎을 구부리고 발바닥을 모아서 무릎이 옆으로 향하도록하십시오.
2. 발바닥에 손을 감싸고 편안하게 천천히 몸쪽으로 발 뒤꿈치를 밉니다.
3. 천천히 앞으로 기울이고 무릎을 땅에 내려 놓으십시오. 당신은 당신의 내 허벅지에 가벼운 스트레칭을 느껴야합니다.
4. 스트레치가 너무 쉽게 느껴지면 코를 땅에 대고있는 것처럼 자세를 기울이십시오. 그러나 과용하지 않도록주의하십시오.
5. 30 초에서 60 초 동안이 자세를 유지하십시오. 스트레칭 중에 튀지 않도록하십시오.
6. 천천히 시작 위치로 돌아가서 한 번 더 단계를 반복하십시오.
7 - 엉덩이 및 등 받침
이 스트레치는 엉덩이와 허리에 좋습니다. 다음은 할 일입니다.
1. 다리 앞에서 똑바로 땅에 앉으십시오.
2. 오른쪽 다리를 들어 올리고 다리를 똑바로 세워야합니다.
3. 오른쪽 다리를 가슴에 당기고 몸의 몸통을 비틀어 오른쪽 어깨를 들여다보십시오.
4. 15 ~ 30 초간 기다리십시오.
5. 다리를 바꾸고 순서를 반복하십시오.
8 - 팔과 복근 뻗기
이 움직임은 팔과 비스듬한 부분이나 옆 복부를 스트레칭하는 데 적합합니다. 다음은 할 일입니다.
1. 엉덩이 길이만큼 발로 서십시오.
2. 머리 위로 팔을 뻗어 어깨를 귀에서 떨어지게하십시오.
3. 허리를 아프지 않고 최대한 뒤로 젖히십시오.
4. 다시 똑바로 세우고 왼쪽으로 기울이고 오른쪽으로 기울여 옆을 스트레칭하십시오.
9 - 삼각근 스트레치
달리기를 할 때 상체를 사용하기 때문에 달리기가 끝나면 팔을 뻗는 것이 중요합니다. 삼각근과 상완의 근육을 늘리는 방법은 다음과 같습니다.
1. 팔꿈치 하나를 몸의 반대쪽 어깨쪽으로 가져옵니다.
2. 다른 손을 사용하여 팔꿈치를 어깨에 가깝게 가져 오십시오.
3. 15 ~ 30 초간 기다렸다가 측면을 전환하십시오.