스포츠 영양의 개요
스포츠 영양은 끊임없는 변화의 주제이며 임상 연구의 역동적 인 분야로 성장했습니다. 연구는 계속해서 개선 된 영양 지침과 적극적인 성인과 경쟁 선수 모두에 대한 지원을 권고합니다. 과학은 스포츠 영양과 에너지 섭취를 "운동 선수의 식단의 초석" 으로 인식 합니다.
스포츠 영양은 무엇입니까?
스포츠 영양은 운동 성공의 기초입니다. 능동 성인 및 운동 선수가 최선을 다해 수행 할 수 있도록 잘 설계된 영양 계획입니다.
그것은 적절한 음식 유형, 에너지, 양분 및 체액을 잘 유지하고 최고 수준에서 기능을 유지하는 체액을 공급합니다. 스포츠 영양은 각 개인에게 고유하며 개인의 목표에 따라 계획됩니다. 스포츠 영양 다이어트 는 특정 에너지 요구량에 따라 매일 달라질 수 있습니다.
스포츠 영양 기초 : Macronutrients
생활과 신체 활동에 필요한 에너지는 우리가 섭취하는 음식과 수분 섭취량에서 비롯됩니다.
다음과 같은 식품군의 Macronutrients는 최적의 신체 기능에 필수적인 에너지를 공급합니다.
- 탄수화물 은 단순하거나 복잡하며 인체에 가장 중요한 에너지 원입니다. 간단한 탄수화물은 과일, 야채, 우유와 같은 음식에서 자연적으로 발생하는 당류를 포함합니다. 곡물 빵, 감자, 대부분의 야채 및 귀리는 건강한 복합 탄수화물의 예입니다. 소화 시스템은 탄수화물 을 포도당이나 혈당으로 분해하여 세포, 조직 및 기관에 에너지를 공급합니다.
- 단백질 은 일련의 아미노산으로 이루어져 있으며 인체의 모든 세포에 필수적입니다. 단백질은 완전하거나 불완전 할 수 있습니다. 완전한 단백질은 몸에 필요한 모든 아미노산을 포함하고 고기, 생선, 가금류 및 우유와 같은 동물성 원료를 포함합니다. 불완전한 단백질 공급원 (일반적으로 식물 기반 단백질)은 필수 아미노산이 하나 이상 부족한 경우가 많습니다. 필수 아미노산은 신체가 만들 수 없으며 음식으로 공급되어야합니다. 단백질 은 근육 회복과 성장에 중요한 역할을합니다.
- 지방 은 포화되거나 불포화 될 수 있으며 인체에서 중요한 역할을합니다. 불포화 지방은 건강한 것으로 간주되며 올리브 오일과 견과류와 같은 식물에서 발생합니다. 포화 지방은 질병의 위험을 증가 시키도록 지시 된 붉은 육류 및 고지방 유제품과 같은 동물성 제품에서 발견됩니다. 건강한 지방 은 에너지를 공급하고, 신체 발달을 돕고, 장기를 보호하고, 세포막을 유지합니다.
스포츠 영양의 목표
능동적 인 성인과 경쟁 선수는 스포츠 영양으로 전환하여 목표 달성을 돕습니다. 개인 목표의 예로는 마른 체중 증가, 신체 구성 개선 또는 운동 수행 향상이 있습니다. 이러한 스포츠 별 시나리오에는 다양한 영양 프로그램이 필요합니다. 연구 결과는 올바른 음식 유형, 칼로리 섭취량, 영양소 타이밍, 체액 및 보충이 필수적이며 각 개인에게 고유하다는 것을 나타냅니다. 스포츠 영양의 혜택을받는 교육 및 경쟁 스포츠의 상태는 다음과 같습니다.
운동 / 운동 수행을위한 식사
연수 프로그램은 능동 성인 및 경쟁 선수에게 잘 설계된식이 요법을 요구합니다. 연구에 따르면 균형 잡힌 영양 계획에는 운동 능력 을 최적화 할 수있는 충분한 칼로리와 건강한 다량 영양소가 포함되어야 합니다 . 몸은 운동 강도와 지속 시간에 따라 탄수화물이나 지방을 주 에너지 원으로 사용합니다. 부적 절한 칼로리 섭취는 운동 훈련과 수행을 방해 할 수 있습니다.
주당 3-4 회 운동하는 능동 성인은 보통 정상적인 건강식을 통해 영양 요구를 충족시킬 수 있습니다. 주당 5-6 회 강렬한 훈련을하는 엘리트 선수는 에너지 요구를 지원하기 위해 훨씬 많은 양분이 필요할 것입니다. 예를 들어, 연구에 따르면, 투르 드 프랑스 에서 경쟁하는 극단적 인 자전거 타는 사람들을위한 에너지 소비는 하루에 약 12,000 칼로리입니다.
- 탄수화물 은 활동적인 성인 또는 경쟁 선수의 주요 연료 원입니다. 탄수화물 섭취에 대한 일반적인 지침은 신체의 크기와 훈련 특성에 근거합니다. 매일식이 요법에서 탄수화물 필요량은 신체적 요구에 따라 총식이 섭취량의 45-65 % 범위 일 수 있습니다.
- 단백질 은 활동적인 성인이나 운동 선수의 근육 성장과 회복을 담당합니다. 개인당 단백질의 충분한 양은 근육 조직에 필수적인 신체의 긍정적 인 질소 균형을 유지하는 데 도움이됩니다. 단백질 요구량은 하루에 체중 kg 당 8g에서 2g에 이르기까지 상당히 다를 수 있습니다.
- 지방 은 에너지 균형을 유지하고, 호르몬을 조절하고, 근육 조직을 회복시키는 데 도움이됩니다. 오메가 3와 오메가 6는 스포츠 영양 섭취에 특히 중요한 필수 지방산입니다. 연구 결과에 따르면 운동 선수는 일일 칼로리 섭취량의 약 30 %를 건강한 지방으로 섭취하는 것이 좋습니다.
지구력을위한 식사
지구력 프로그램은 중등도에서 고강도 운동까지 하루에 1-3 시간으로 정의됩니다. 탄수화물의 형태로 고 에너지 섭취가 필수적입니다. 연구에 따르면, 지구력 운동 선수의 목표 탄수화물 소비량 은 하루 6g에서 10g / kg입니다. 지방은 장기간의 훈련 기간 동안 사용 된 2 차 에너지 원입니다.
지구력 선수는 탈수 위험이 더 큽니다. 최고 성능을 위해서는 땀을 통해 잃어버린 액체와 전해질을 교체해야합니다.
힘을 얻기 위해 먹기
레지스탕스 훈련 프로그램은 점차적으로 골격근의 힘을 구축하도록 설계되었습니다. 강도 훈련은 강도 높은 작업입니다. 그것은 근육 발달에 필요한 모든 다량 영양소가 충분해야합니다. 단백질 섭취는 마른 체질량을 늘리고 유지하는 데 특히 중요합니다. 연구에 따르면 단백질 요구량은 1 일 체중 kg 당 1.2g에서 3.1g까지 다양합니다.
경쟁에 대한 먹기
경쟁력있는 스포츠를 준비하는 것은 스포츠 영양 요구 사항에 따라 다릅니다. 예를 들어, 강도 운동 선수들은 스포츠의 마른 체형과 몸 크기를 늘리려고 노력합니다. 내구 시간 주자는 그들의 사건 동안에 첨단 몸 기능을 위해 감소 된 체중 / 지방에 집중합니다. 운동 목표는 최고의 스포츠 영양 전략을 결정합니다. 운동 전과 운동 후 식사 계획은 각 운동 선수에게 독특하며 최적의 성능을 위해 필수적입니다.
수화 및 스포츠 성능
적절한 수화 작용과 전해질은 건강과 운동 수행에 필수적입니다. 우리 모두는 하루 종일 물을 잃지 만, 활동적인 성인과 운동 선수는 강렬한 운동을하는 동안 땀을 흘리는 체온과 상당한 나트륨을 잃어 버립니다.
탈수 는 체액을 잃는 과정이며, 체중의 2 %를 초과하는 체액 적량은 운동 능력 및인지 기능을 손상시킬 수 있습니다. 운동 선수는 최적의 신체 기능을 유지하기 위해 스포츠 영양의 일부로 체액 대체 전략을 사용하는 것이 좋습니다. 나트륨 을 함유 한 물과 스포츠 음료수로의 재수 화는 운동 선수 및 스포츠 행사에 따라 종종 소비됩니다. 선수의 충분한 수분 부족으로 다음과 같은 결과를 초래할 수 있습니다.
- 탈수 (탈수)
- 저 혈량 (혈장 / 혈량 감소)
- 저 나트륨 혈증 (저혈당 / 수 중독)
스포츠 영양 보충 교재
스포츠 보조제 및 식품은 운동 성능을 향상시키기 위해 판매되는 규제되지 않은 제품입니다. 스포츠 의학 아카데미 (Academy of Sports Medicine) 에 따르면 " 스포츠 보조제 의 윤리적 사용은 개인적인 선택이며 논쟁의 여지가있다"고 말했다. 임상 연구를 통한 보조 식품 은 제한적 이다. 오스트레일리아 스포츠 협회 ( Australian Institute of Sport) 는 과학적 증거의 중요성에 따라 스포츠 퍼포먼스 보충 교재와 음식을 순위 화하는 일반 가이드를 제공했습니다.
- 스포츠 음식 : 스포츠 음료, 바, 젤, 전해질 보충제, 단백질 보충제, 액상 보충제
- 의료 보충제 : 철, 칼슘, 비타민 D, 멀티 비타민 / 미네랄, 오메가 -3 지방산
- 성능 보충제 : 크레아틴, 카페인, 중탄산 나트륨 , 베타 알라닌, 질산염
특수 인구 및 환경을위한 스포츠 영양
스포츠 영양은 운동 선수를위한 다양한 필요를 충족시킵니다. 특정 집단 및 환경은 운동 수행을 향상시키기 위해 추가 지침 및 정보가 필요합니다.
- 채식주의 운동 : 채식주의자는 식물성 단백질, 과일, 채소, 전체 곡물 및 견과류를 많이 섭취합니다. 영양 적으로는 충분하지만 장기적인 채식주의와 운동 수행 에 대한 증거는 충분하지 않습니다. 식이 요법 평가는 결핍을 피하고 운동 수요를 지원할 수있는 적절한 양분을 확보하는 것이 좋습니다.
- 높은 고도 : 높은 고도에서 훈련 하는 선수 는 전문적인 훈련과 영양이 필요합니다. 적혈구를 늘리면 더 많은 산소를 운반하는 것이 필수적입니다. 철분이 풍부한 음식은이 운동 선수에게 중요한 구성 요소입니다. 만성 높은 고도 노출로 질병의 위험이 증가하는 것으로 나타납니다. 항산화 물질과 단백질이 많이 함유 된 식품은 필수적입니다. 체액 요구량은 운동 선수마다 다르며 수화 상태는 개별적으로 모니터링해야합니다.
- 고온 환경 : 고온에서 경쟁하는 선수는 열병에 걸릴 위험이 더 큽니다. 열병은 건강에 좋지 않은 합병증을 일으킬 수 있습니다. 액체와 전해질의 균형은이 운동 선수들에게 중요합니다. 열에서 운동을하는 동안 최고 성능을 유지하려면 수화 전략이 필요합니다.
- 추운 환경 : 추운 날씨에 운동을하는 운동 선수의 주된 관심사는 적절한 수분과 체온입니다. 보다 가벼운 운동 선수는 저체온증의 위험이 더 높습니다. 칼로리 및 탄수화물 섭취량을 수정하는 것이이 운동 선수에게 중요합니다. 추운 온도에 견딜 수있는 적절한 음식과 음료는 최적의 운동 능력을 향상시킵니다.
스포츠 영양 특별 주제
운동 선수의 섭식 장애 는 드문 일이 아닙니다. 많은 운동 선수들은 마른 체형과 체중을 유지해야하며 근육 발달을 보여야합니다. 만성적 인 경쟁 압력은 운동 장애로 이어지는 운동 선수의 심리적 및 육체적 스트레스를 유발할 수 있습니다. 올바른 상담이 없으면 결국 건강에 해로운 영향이 발생할 수 있습니다. 선수들 사이에서 가장 흔한 섭식 장애 는 다음을 포함 할 수 있습니다 :
- 신경성 식욕 부진
- 과식증
- 강박 운동 장애
- Orthorexia
분명히,이 개인의 영양 요구는 다른 활동적인 성인이나 운동 선수의 영양 요구와 크게 다릅니다. 섭식 장애를 가진 사람이 다시 잘 고려 될 때까지, 식사 장애를 치료하고 관리하고, 운동 능력보다는 건강을 유지하고 유지하는 데 필요한 영양을 섭취하는 것이 주된 관심사입니다.
미량 영양소 결핍증 은 활동적인 성인과 운동 선수의 관심사입니다. 운동은 미량 영양소가 필요한 중요한 신체 기능을 강조합니다. 또한 운동 선수들은 칼로리와 특정 식품군을 제한하기 때문에 필수 미량 영양소 결핍을 유발할 수 있습니다. 연구에 따르면 가장 보편적 인 미량 영양소 결함은 다음과 같습니다 :
- 철분 부족 : 근육 기능을 손상시키고 운동 수행 능력을 저하시킬 수 있습니다.
- 비타민 D 결핍 : 골 강도가 감소하고 근육 대사 기능이 저하 될 수 있습니다.
- 칼슘 결핍 : 뼈 조직의 수복을 방해하고, 근육 수축의 조절을 감소시키고, 신경 전도를 감소시킬 수 있습니다.
스포츠 영양사의 역할
운동 선수 및 활동적인 성인은 운동 능력 향상을 위해 스포츠 전문가의지도를 구하고 있습니다. 운동 영양사는 개인 운동 선수 또는 팀에게 필요한 영양 및 유동식 프로그램을 개발하기 위해 점점 더 많이 고용됩니다. 스포츠 영양 전문가 (CSSD)의 Board Certified Specialist에 대한 고유 한 자격 증명이 만들어졌습니다. 스포츠 영양사는 다음 분야에 대한 지식이 있어야합니다.
- 임상 영양
- 영양 과학
- 운동 생리학
- 근거 중심 연구
- 안전하고 효과적인 영양 평가
- 스포츠 영양지도
- 건강 및 운동 수행을위한 카운슬링
- 의료 영양 요법
- 효과적인 영양 전략의 설계 및 관리
- 건강, 피트니스 및 최적의 신체 활동을위한 효과적인 영양 프로그램
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한 단어
건강 증진이나 운동 능력이 뛰어난 성인이 될 수 있습니다. 어쨌든 스포츠 영양은 성공에 중요한 역할을합니다. 목표를 위해 먹는 것은 스포츠 영양이 중요한 것입니다. 운동 능력 향상, 운동 회복 개선, 목표 달성을 가능하게합니다.
> 출처 :
> 국제 스포츠 영양 학회지, 천연 보디 빌딩 경연 대회 준비에 대한 증거 기반 권장 사항 : 영양 및 보충, Eric R Helms 외 2014
> 국제 스포츠 영양 학회, ISSN 운동 및 스포츠 영양 검토 : 연구 및 권고, Richard B Kreider 외., 2010
> 국제 스포츠 영양 학회지 게재 순위 : 영양소 타이밍, Chad Kerksick 외., 2008
> 영양사 및 영양사 아카데미의 미국 영양사 위치
스포츠 의학, 영양 및 운동 성능, D. Travis Thomas, PhD, RDN, CSSD 외., 2015.