30 초 스프린트 훈련과 같은 고강도 노력을 추가하여 더 빨리 적응하기를 원한다면 인상적인 결과를 얻을 수 있습니다. 오랫동안 꾸준한 지구력 운동을 할 시간이 없지만 심장 혈관의 효과가 같거나 더 좋기를 원하는 사람에게는 스프린트 운동을 고려하십시오.
많은 운동 지침은 주당 3 회 보통 운동으로 최대 60 분을 권장하지만 대부분의 사람들 은 시간 부족과 결과 결여 등 많은 이유로 많은 운동을하지 못합니다.
당신이 짧은 시간에,하지만 당신의 심장 건강과 전반적인 체력을 향상시키고 싶다면, 스프린트 운동은 완벽한 해결책 일 수 있습니다. 근거가있는 짧고 강도가 높은 스프린트 운동은 전통적인 지구력 운동의 절반 정도의 시간 동안 에어로빅 능력과 지구력을 향상 시킨다는 증거가 있습니다.
스프린트 운동에 대한 연구
Sprint 교육은 엘리트뿐 아니라 레크리에이션 운동가를 훈련시키는 인기있는 방법이되고 있습니다. 자전거 타는 사람과 가진 스프린트 훈련의 최근 학문은 더 적은 시간에 더 중대한 심장 혈관 결과를 보였다. 실제로 한 연구에 따르면 4 ~ 7 회의 총 32 초 스프린트 (스프린트간에 4 분간 회복)가 하루 평균 중급 수준 에어로빅 운동 시간으로 심혈관 건강 개선에 효과적 일 수 있다는 연구 결과가있었습니다.
한 연구에서 피험자는 내구성 용량 (26 분에서 51 분까지)이 아무런 변화도 보이지 않는 대조군에 비해 놀라 울 정도로 100 % 증가한 것으로 나타났습니다.
같은 연구원에 의한 또 다른 연구에서, 피실험자들은 2 주 동안 사이클 시험 시간 성능을 거의 10 % 향상시켰다.
간격 훈련과 유사
이러한 격렬한 운동 ( 인터벌 훈련 과 달리)은 근육 건강과 성능을 몇 주간의 전통적인 지구력 훈련과 비교하여 향상 시켰습니다.
훈련 된 그룹의 근육은 또한 구연산염 합성 (citrate)의 유의 한 증가를 보여 주었다 (citrate는 산소를 이용하는 조직의 능력의 지표 인 효소이다).
다른 연구 결과에 따르면 짧고 고강도 운동 은 같은 양의 중등도 수준의 심장 운동보다 더 많은 칼로리를 소모합니다.
30 초 스프린트 운동을하는 방법
다음 스프린트 운동은 달리기, 수영, 사이클링 또는 거의 모든 다른 심혈관 운동 중에 수행 할 수 있습니다.
- 안전 . 이것은 고강도 운동이므로 스프린트 운동을 시작하기 전에 의사와 확인하고 PAR-Q 를 검토하는 것이 좋습니다.
- 베이스 휘트니스 . 스프린트에 사용하는 활동에 대한 강력한 기반을 갖는 것도 중요합니다. 피트니스의 기반을 구축하려면 10 % 규칙을 따르고 점차적으로 교육 양을 늘리십시오.
- 근육 통증 . 이 운동 전에 훈련을 많이하지 않으면 스프린트 프로그램을 시작하는 것이 어려울 수도 있고 발병 근육 통증을 늦출 수도 있습니다. 시작하기 전에 약 3 ~ 4 주간의 기본 건강 상태를 유지하는 것이 좋습니다.
- 예열 . 철저한 워밍업으로 준비하지 않은 경우 짧고 강렬한 운동 중에 부상을 입을 수 있습니다.
스프린트 운동 단계별
- 얼마나 자주 ? 일주일에 세 번씩 스프린트 운동을 수행하고 운동간에 충분한 휴식을 취하십시오. 이러한 운동의 강도 때문에 대부분의 운동 선수는 일주일에 세 번 이상 스프린트 작업을해서는 안됩니다.
- 예열 . 스프린트를하기 전에 5-10 분 동안 운동을하면서 철저히 워밍업하십시오. 스프린트에 사용할 운동을 수행하십시오.
- 스프린트 . 첫 번째 스프린트를 약 60 % 최대 강도로 수행하십시오. 근육이 조이거나 관절 통증이 느껴지면 물러서서 워밍업을 계속하십시오.
- 복구 . 편안한 페이스로 느려지면서 2 분간 회복하지만 계속 움직입니다. 이것은 당신의 체력에 따라 쉬운 조깅이나 산책이 될 수 있습니다.
- 스프린트 . 다음 스프린트를 약 80 % 최대 강도로 수행하십시오.
- 복구 . 2 분간 회복하십시오.
- 스프린트 . 나머지 스프린트를 100 % 최대 강도로 수행하거나 30 초 동안 모두 수행하십시오. 당신은 각자를 위해 최대에 너 자신을 밀고 있어야한다.
- 복구 . 각 스프린트 후 2 ~ 4 분 동안 회복하여 호흡과 심장 박동 이 졸졸없이 대화를 유지할 수있을 정도로 느려지도록하십시오.
- 반복하십시오 . 레벨과 능력에 따라 스프린트 / 회복 루틴을 4-8 회 반복하십시오. 첫 번째 운동을하려면 4 개의 스프린트에서 멈추고 싶을 것입니다. 괜찮아. 최대 8 빌드하십시오.
- 운동 목표 . 목표는이 운동을 2 주 안에 6 번하고 운동을 바꾸기 전에 6 주에서 8 주 동안 유지 보수를 위해 일주일에 두 번씩 되돌아가는 것입니다.
- 휴식과 회복 . 최소 1-2 일의 휴식이나 스프린트 운동 간의 또 다른 쉬운 운동을 허용하십시오.
결과가 마음에 들면 더 오래 계속할 수 있습니다. 그러나 몇 달에 한 번, 일년 내내 당신의 일상을 바꿀 수 있습니다. 이런 유형의 운동은 강렬하기 때문에 휴식을 취하고 잠시 더 긴 운동을 반복해야 할 수도 있습니다. 원하는대로 루틴을 자유롭게 수정할 수 있습니다. 자신을 위해 무엇이 가장 잘 작동하는지 확인하십시오.
스프린트 훈련은 운동을위한 시간이 많지 않지만 심혈관 시스템을 개선하고자하는 사람들을위한 옵션을 제공합니다. 이러한 유형의 교육은 까다 롭고 높은 동기 부여가 필요하지만 단기간에 극적인 개선을 이끌 수 있습니다.
* 이런 종류의 프로그램을 시작하기 전에 반드시 의사와상의하십시오.
출처 :
Kirsten A. Burgomaster, Scott C. Hughes, George JF Heigenhauser, Suzanne N. Bradwell 및 Martin J. Gibala가 있습니다. 스프린트 간격 훈련의 6 회의 세션은 인간의 근육 산화 능력과 순환 지구력을 증가시킨다. 응용 생리학 저널, 2005 년 2 월 10 일;
Burgomaster KA, Heigenhauser GJ, Gibala MJ. 운동과 시간 시험 수행 중 인간 골격근 탄수화물 대사에 대한 단기 스프린트 간격 훈련의 효과. 응용 생리학 저널, 2006 년 2 월