속도 및 전력을위한 고급 교육
계단 달리기는 속도 , 힘 및 심혈관 건강에 도움이되는 고강도 운동입니다. 2005 년 NIH 연구에 따르면 점진적인 계단 상승 루틴을 통해 호기성 지구력의 측정 인 VO2max 가 17 % 증가했습니다. 달리기 계단은 탁월한 스프린트 운동을하면서 기민성과 발 속도를 향상시키기 때문에 민첩성 교육 프로그램에 큰 도움이됩니다.
고강도 스프린트 운동은 큰 뚱뚱한 버너 이며, 특히 점핑을 할 때 폭발적인 강도를 발휘합니다. 그것은 신체의 가장 큰 근육 중 일부를 목표로합니다 : 둔부, 대퇴부, 종아리. 달리기 계단은 고강도 달리기와 비슷한 심장 혈관 효과를 제공하며 스프린트 전원을 만드는 효과적인 방법입니다.
계단을 달리는 곳
계단 달리기는 StairMaster 운동을하는 것만이 아닙니다. 이와 유사하게 계단을 달리려면 더 많은 집중, 더 많은 제어 및 더 많은 근육이 잘 작동해야합니다. 운동을 실행하는 계단의 가장 좋은 기능 중 하나는 비용입니다. 비용은 들지 않습니다. 네가 사용할 수있는 계단을 찾아라.
많은 운동 선수가 경기장에서 계단을 달리기는하지만, 적어도 백 단계가 넘는 건물에서 지역 야외 계단이나 계단을 찾아 볼 수도 있습니다. 살고있는 계단에 쉽게 접근 할 수 없다면, 언덕이 꽤 가파른 경사를 경계하십시오.
힐 반복은 계단 달리기와 비슷한 운동을 제공하며 시작하기가 약간 쉬울 수 있습니다.
계단 실행 초급
전에 계단 운동을하지 않았다면 천천히 시작하여 점진적으로 시간과 강도를 높여야합니다. 계단 달리기는 전에 사용하지 않았던 근육을 사용하며, 첫 번째 운동을 과도하게 사용하면 불필요한 근육통이 유발 됩니다.
종종 계단을 내려 오는 도중의 근육 수축의 편심성 으로 인해 운동 후 아픔을 가장 많이 유발하는 것은 혈종입니다. 따라서 계단 운동을 처음 사용하는 사람이라면 처음 몇 번의 운동을하면서 쉽게 내려갈 수 있습니다.
계단 운영 지침
- 계단 운동을하기 전에 충분히 워밍업 을하십시오.
- 일단 따뜻하게하고 리듬을 찾을 때까지 한 걸음 씩 걷기 시작하십시오.
- 처음 몇 번의 운동에서 계단을 피하십시오. 계단을 걷기 시작하십시오. 조깅을 할 때, 몸무게를 머리 위로 올려 놓고 눈을 발 앞에 내려 놓지 말고 앞으로 올려 놓으십시오.
- 일주일에 2 번 이상 계단 운동을하지 마십시오.
- 3 번째 주까지 실행을 시작하거나 한 번에 두 단계 씩 시도 할 수 있습니다.
- 아래로 돌아가는 것을 휴식 간격으로 사용하고 다른 설정을하십시오.
- 계단의 길이에 따라 운동 당 최대 약 10 세트 작업하십시오. 20-30 분 운동은 당신에게 충분한 강도를 줄 것입니다.
- 높은 강도의 훈련 일 또는 간격 훈련 운동의 일환으로 운동 루틴에 계단을 추가하십시오.
통증, 통증 또는 기타 부상 경고 표지판을 발견하면 항상 운동을 중단하십시오.