체중 감량을 원하면 전문가는 충분한 수면을 취해야한다고 말합니다. 특히, 연구자들은 1 박당 5 시간 이하의 여성은 일반적으로 1 박당 7 시간의 여성보다 체중이 많다는 결과를 발표했습니다.
2006 American Thoracic Society 국제 회의에서 발표 된이 연구 결과에 따르면 밤 5 시간 동안자는 여성은 주요 체중 증가 (33 파운드 이상 증가)를 경험할 확률이 32 % 높았고 비만이 될 확률은 15 % 16 시간 연구 과정은 밤 7 시간 동안 잤다.
1 박당 6 시간 잤던 여성은 밤중에 7 시간 잤던 여성에 비해 여전히 주요 체중 증가를 경험할 확률이 12 %, 비만이 될 확률이 6 % 높습니다.
이것은 수면 습관이 체중 증가 에 미치는 영향을 추적하는 가장 큰 연구입니다. 그것은 약 70,000 명의 중년 여성을 포함했습니다.
여성들은 1986 년에 처음으로 모니터를 받았고 16 년 동안 2 년마다 체중이보고되었습니다. 연구 시작에 앞서, 1 박당 5 시간 이하를자는 여성들은 7 시간 동안 잠자는 여성들보다 평균 5.4 파운드의 무게가 나갔다. 그들은 또한 향후 10 년간 1.6 파운드 더 추가로 얻었습니다. 상당한 금액처럼 들리지는 않지만 합산됩니다. 10 년 동안 16 파운드, 20 년 동안 32 파운드입니다.
오하이오 주 클리블랜드에 소재한 Case Western Reserve University의 조교수 인 산 제이 파텔 (Sanjay Patel) 수석 연구원은 "평균 금액입니다. 일부 여성들은 그 이상을 얻었습니다.
"체중의 약간의 차이라도 당뇨병과 고혈압과 같은 건강 문제의 위험을 증가시킬 수 있습니다."
더 적은 수면을 취하고 덜 먹는 여성
연구자들은 부분적으로 결과를 설명 할 수 있는지 판단하기 위해 운동 습관을 조사했습니다. 그러나 그들은 운동량이나 신체 활동의 차이를 발견하지 못 했으므로 덜 잤던 여성들이 왜 더 무게를 재 었는지 설명 할 수 있습니다.
더 적은 수면을 취하는 여성들도 더 많이 먹었습니까?
대답은 '아니오'였다. 사실, 그 반대가 사실입니다.
"선행 연구에 따르면 며칠간의 수면 제한 후에 식욕을 조절하는 호르몬으로 인해 사람들이 배가 고팠다. 그래서 우리는 덜 잤던 여성들이 더 많이 먹을 수 있다고 생각했다"고 파텔은 말한다. 그러나 실제로, 그들은 적은 양을 먹었습니다. 식욕과식이가 적은 여성들에게서 체중 증가를 설명하지 못한다는 것을 의미합니다. "
이유를 이해하기
연구 참여자는 수면이 덜한 여성의 체중 증가에 기여하는 특정 요인을 확인하지 못했습니다.
"수면 감소로 인해 체중이 증가하는 이유에 대해이 연구에서 답변을 얻지 못했지만 추가 연구가 필요한 몇 가지 가능성이 있습니다"라고 Patel은 말합니다. "잠자는 사람의 기초 대사율 변화 (휴식 할 때 소모되는 칼로리 수)에 영향을 미칠 수 있습니다. 최근 발견 된 체중 조절에 대한 또 다른 원인은 비 운동 관련 열 생성 (운동과 관련된 무의식적 활동, 즉 화상 발생)입니다. 당신이 덜자는다면, 당신은 덜 움직이게 될 것이고, 따라서 더 적은 칼로리를 태울 수도 있습니다. "
고려해야 할 또 다른 중요한 요소는 수면이 코티솔 수치에 미치는 영향입니다.
불충분 한 수면은 추가 코티솔 (스트레스 호르몬)의 방출을 유발할 수 있으며, 굶주림을 자극 할 수 있습니다.
국립 수면 재단 (National Sleep Foundation)에 따르면 평균적인 여성은 1 박당 6 시간 반 정도의 수면을 취합니다. 만성 수면 박탈은 신진 대사와 전반적인 건강에 다양한 효과를 줄 수 있습니다.
불충분 한 수면 :
- 탄수화물을 대사하는 신체의 기능을 방해하고 포도당의 높은 혈중 농도를 유발하여 인슐린 수치를 높이고 체지방을 더 오래 저장합니다.
- 신체가 탄수화물을 갈망하게하는 렙틴 수치를 낮추어줍니다.
- 지방과 근육의 신체 비율을 조절하는 데 도움이되는 단백질 인 성장 호르몬의 수치를 감소시킵니다.
- 인슐린 저항성을 유발하고 당뇨병의 위험 증가에 기여할 수있다.
- 혈압을 올릴 수있다.
- 심장 질환의 위험을 증가시킬 수있다.
젊고 건강한 사람들조차도 일주일에 밤 3 ~ 4 시간의 수면 부족은 몸에 3 배의 효과를줍니다.
이처럼 제한된 수면 부족만으로 탄수화물을 처리하고 스트레스를 관리하며 호르몬 균형을 유지할 수있는 능력을 방해했습니다. 단 한 번의 수면 제한 주간에 연구 참여자는 글루코스를 처리 할 수있는 능력과 인슐린이 수반되는 상당한 손실이있었습니다. 인슐린 수치가 너무 높았 기 때문에 남성은 당뇨병 전 상태로 간주되었다.
체중 감소 액션 포인트
체중을 줄이려면 건강한식이 요법 과 운동 프로그램 에 더하여 충분한 수면을 취해야 합니다 . 우리 중 대부분은 밤 7 시간 이상 필요합니다.
> 출처 :
> American Thoracic Society, International Conference, News release, 샌디에고, 2006 년 5 월 19-24 일.
> Patel SR, Malhotra A, White DP, Gottlieb DJ, Hu FB. 여성의 수면 감소와 체중 증가 사이의 연관성. Am J Epidemiol. 2006 Nov 15; 164 (10) : 947-54. 쇼몽, 메리. 갑상선 규정 식 : 지속적인 체중 감소를위한 당신의 물질 대사를 처리하십시오, HarperCollins. 2004.
> Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E. "대사 작용과 내분비 기능에 수면 부채가 미치는 영향." 랜싯. 1999, 354 : 1435-1439.