우리가 신진 대사에 관해 말할 때, 우리가 일반적으로 말하는 것은 당신의 기초 신진 대사율 또는 BMR입니다.
당신의 신진 대사 는 신체가 칼로리를 태우는 속도를 정할뿐만 아니라 음식을 에너지로 전환시키는 복잡한 일련의 화학적 과정을 말합니다. 궁극적으로 신진 대사가 얼마나 빠르고 쉽게 체중을 늘리고 줄일 수 있는지에 대한 책임이 있습니다.
좀 더 구체적으로, 이러한 신진 대사 과정에는 에너지가 필요 합니다 . 그들은 조직을 만들고 조직을 분해하고 에너지를 공급합니다. 이러한 대사 과정을 측정하는 방법은 하루 칼로리입니다. 다른 말로하면, 당신의 몸이 계속 기능과 생존을 유지하기 위해 매일 소비하는 칼로리의 수입니다.
귀하의 BMR 너머
우리가 BMR에 관해 이야기하는 동안,보다 중요하고 포괄적 인 계산은 RMR 또는 휴식 에너지 소비 입니다. BMR는 몸이 얼마나 많은 칼로리가 존재하기 만하는 반면, RMR에는 매일 신체가 연소하는 칼로리의 총 수 (일일 총 에너지 소비량 (TDEE))가 포함됩니다. TDEE에는 BMR, 음식의 열 효과 (TEF), 비 운동 활동 열 생성 (NEAT), 운동의 열 효과 및 과도한 사후 산소 소비 (EPOC 또는 애프터 버번)가 포함됩니다.
그 모든 소리가 혼란 스럽다면, 그것은 다소 다릅니다. 이런 식으로 생각하십시오 - 귀하의 TDEE에는 부분적으로 유전학 (BMR에 영향을 줄 수는 있지만), 식사, 운동, 이동, 운동 후 경험 한 애프터 번을 기반으로하는 BMR가 포함됩니다.
기록의 경우 운동 강도가 높을수록 연소성이 커집니다.
당신은 당신의 신진 대사를 증가시킬 수 있습니까?
당신은 당신의 신진 대사를 증가시킬 수있는 모든 종류의 (어리석은) 것들을 들었을 것입니다. 매운 음식을 먹거나 녹차를 마시거나 매운 음식으로 음식을 먹는 것과 같은 것들. 그러한 것들이 당신의 신진 대사를 약간 향상시킬 수는 있지만 지속되지는 않을 것입니다. 그래서 당신은 매운 것들로 자신을 죽이는 것을 멈출 수 있습니다.
무엇이 효과가 있습니까?
근육 질량
근육은 지방을 태우는 데있어 신체의 주요 원천입니다. 집 전체를 난방하는 지하실의 용광로처럼 근육을 생각해보십시오. 근육이 많을수록 하루 종일 더 많은 칼로리를 마시지 않고도 시도 할 수 있습니다.
근육을 만들기 위해 보디 빌더처럼 일할 필요가 없습니다. 일주일에 2 ~ 3 번 가중치를 올리십시오. 간단한 전신 운동 은 당신을 시작하게 할 것입니다.
단백질 을 규칙적으로 섭취하기
몸이 지방과 탄수화물을 분해하는 것보다 단백질을 분해하는 것이 더 힘들어 지므로 먹을수록 칼로리가 많아지고 음식을 소화합니다. 그렇다고해서 너무 미쳐 가고 싶지는 않습니다. 아직도 잘 기능하기 위해서는 지방과 탄수화물이 필요합니다.
다음은 고단백 식품 의 훌륭한 목록과 각 서빙 크기의 단백질 양입니다.
더 작고 더 자주 식사하기
식사를 건너 뛰는 것과 반대되는 효과가있는 반면 더 자주 식사하면 TDEE가 증가한다는 증거가 있습니다. 식사를 건너 뛰거나 충분히 먹지 않으면 실제로 신진 대사가 느려지므로 하루 종일 정기적으로 먹는 것이 중요합니다.
고강도 간격 훈련
마지막으로 RMR을 높일 수있는 또 다른 사항은 HIIT입니다. 이런 종류의 훈련은 최소한 짧은 시간 동안 편안함을 벗어나고 운동을 한 후에 여분의 칼로리를 태우고 몸을 정상 상태로 되돌릴 때까지 신체에 세금을 부과합니다.
매일 HIIT를 할 필요가 없습니다. 사실 그것은 부상, 소진 및 과부하로 이어질 수 있기 때문에 나쁜 생각입니다. 그러나 일주일에 두 번하는 것은 신진 대사를 연구하는 좋은 방법입니다.
출처 :
미국 운동 협의회. ACE 개인 트레이너 매뉴얼, 5th Edition. 샌디에고 : 운동에 미국 회의, 2014 년. p. 334
켈리, 마크 P., Ph.D. "휴식하는 신진 대사 율 : 그것을 측정하는 가장 좋은 방법 - 그리고 그것을 너무 높여 라." 미국 운동 협의회 . 에이스.