뛰어 넘는 밧줄은 휘트니스를 구축하는 빠른 포터블 웨이
점프 로프는 고강도 심장 혈관 건강을 운동 루틴에 추가하는 가장 비용 효율적인 방법 중 하나입니다. 당신이 저렴하고 효율적인 운동을 원한다면 점프 밧줄은 운동기구 의 궁극적 인 "필수 아이템"일 것입니다. 제대로 실행되면 점프 로프 는 심장 혈관 적합성 을 향상시키고 균형과 민첩성을 향상 시키며 근력과 지구력을 높이고 칼로리를 태울 수 있습니다.
개인적으로, 나는 나의 심박수를 올리고 내 근육이 체중을 늘리는 간격 사이에서 휴식하게하기 위해 간격 훈련 기간 동안 줄넘기를 사용합니다. 나는 여행 할 때 쉽게 나와 함께 가져올 수 있고, 간단한 몸무게 운동으로 그 사용을 결합하여, 나는 어디서나 내가 믿을 수 있고 이식 가능한 운동을 할 수있다.
점프 로프의 3 가지 이점
줄넘기는 단순히 어린 시절의 장난감이라고 생각할 수도 있지만 뛰어 다니는 줄넘기는 많은 효과가있는 중간 정도의 운동입니다.
- 균형 , 민첩성 및 조정 능력 향상
점프 로프 운동은 원래 복싱 체육관에서 이루어졌습니다. 복서는 여전히 체력과 발 속도를 구축하기 위해 점프 밧줄을 사용합니다. 그들이 사용하는 다양한 발 운동 패턴은 조정, 민첩성 및 빠른 반사를 요구합니다. 이 변형 중 일부는 어려움을 추가하기 위해 한 다리의 점프와 두 번 언더를 포함합니다 (각 점프에 대해 두 번 돌립니다). - 높은 칼로리 버너
스킬 레벨과 점프 률에 따라 점프 밧줄로 10 ~ 15 칼로리를 태울 수 있습니다. 더 빠른 로프 점퍼는 달리기와 비슷한 속도로 칼로리를 태울 수 있습니다.
- 피트니스 빠르게 구축
밧줄 점프는 요구할 수 있고 간격 훈련 또는 십자가 훈련 과정에 중대한 추가이다. 다른 운동 세트 사이에서 30 초에서 90 초 동안 점프하는 로프를 추가하는 것을 고려하십시오. 한 가지 아이디어는 각 역도 설정 또는 다른 회로 운동 후에 점프하는 로프를 사용하는 것입니다. 이것은 하나의 세션에서 심혈관 지구력과 근력을 모두 통합하는 효율적인 전신 운동을 만듭니다.
줄넘기에 대한주의 사항
고혈압이 있다면, 로프 점프가 최선의 운동 선택이 아닐 수도 있습니다. 하향 팔 위치는 혈류를 심장으로 다시 감소시켜 혈압을 추가로 상승시킬 수 있습니다. 고혈압이있는 경우 운동을 시작하기 전에 의사와 줄넘기를 사용하는 위험에 대해상의하십시오.
로프 점프 : 시작하기
그걸 줄 준비가 되셨습니까? 여기, 당신이 알아야 할 것들에 대한 기초 :
1. 점프 밧줄 선택
점프 밧줄은 모든 종류의 재료와 다양한 하이테크 핸들로 제공됩니다. 이 재료들 중 일부는 매끄러운 동작으로 점프 로프가 빠르게 회전하는 것을 돕습니다. 일부 옵션은 코드와 핸들 사이에서 회전 동작을 수행합니다. 당신이 사는 로프는 편안하고 부드럽게 움직여야합니다.
가중치 점프 로프 는 상체 근육의 긴장과 지구력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 로프는 초보자를위한 것이 아니며 민첩성 운동을 원하는 사람들에게는 필요하지 않습니다. 가중치가있는 로프를 구입하는 경우 손목, 팔꿈치 및 어깨에 무리를주지 않도록 핸들보다 무게가 로프에 있는지 확인하십시오.
로프의 중앙에 서서 핸들을 옆으로 당겨서 줄넘기의 크기를 조절하십시오. 초보자를 위해 손잡이가 겨드랑이에 닿아 야합니다.
좀 더 숙련되고 적합 해지면 줄넘기를 줄여야합니다. 짧은 로프가 더 빨리 돌리면 더 많이 뛰어 넘을 수 있습니다.
2. 점프 밧줄 기법
어떤 운동과 마찬가지로 적절한 기술을 사용하면보다 안전하고 효과적인 운동을 할 수 있습니다.
- 좋은 점프 형식에는 어깨를 편안하게 유지하고 팔꿈치를 약간 구부린 자세가 포함됩니다.
- 상체 움직임이 거의 없어야합니다.
- 선회력과 동작의 대부분은 팔이 아닌 손목에서 발생해야합니다.
- 점프하는 동안 무릎을 약간 구부려 야합니다. 발가락을 부드럽게 위아래로 바운스하십시오. 발이 밑을 지나갈 수 있도록 발을 바닥에서 내려야합니다.
- 무릎 부상을 피하기 위해 발의 공에 부드럽게 착지하십시오.
- 높게 뛰어 오르거나 강하게 착륙하지 마십시오.
- 부드럽고 장애물이없고 용서가없는 뛰어 넘는 표면을 사용하십시오. 목재, 스포츠 코트 또는 고무 매트가 가장 좋습니다. 절대로 콘크리트에 뛰어 들지 마라.
- 인내심을 가지고 천천히 시작하십시오.
3. 밧줄을 뛰어 넘기 전에 예열하기
점프 로핑을 시작하기 전에 부드럽게 5 ~ 10 분 예열하십시오. 여기에는 걷기 또는 조깅을 하거나 심지어 템포 로프 점프를 늦출 수 있습니다.
4. 점차적으로 시간과 강도를 증가시킨다.
점프 밧줄은 상대적으로 강렬하고 높은 수준의 운동이 될 수 있습니다. 천천히 시작하고 서서히 늘리십시오. 첫 주 동안 보통 운동이 끝날 때 약 3 초 30 초를 시도 할 수 있습니다. 현재의 체력 수준에 따라 송아지 근육에 아무것도 없거나 약간의 아픔을 느낄 수 있습니다. 이것은 당신의 다음 점프 로프 세션에서 얼마나 해야할지를 결정하는데 도움을 줄 수 있습니다. 약 10 분간의 연속 로프 점프까지 작업 할 때까지 수행하는 세트 수 또는 수행 기간을 수 주에 걸쳐 점차적으로 늘리십시오.
줄넘기 후 스트레칭
점프 밧줄을 풀고 좋은 쿨 다운 과 스트레칭 세션은 점차적으로 심장 박동수를 줄이고 근육을 이완시키는 데 도움이됩니다. 서있는 종아리 뻗기는 줄넘기 세션 후에 권장되는 뻗기 중 하나입니다.
점프 로프 샘플 운동
로프 점핑은 스포츠이며 운동의 다양한 변형이 있습니다. 다음은 인기있는 조합입니다.
- Double foot jump - 이것은 기본 점프입니다. 양쪽 발은 땅에서 약간 떨어져 나와 함께 착륙합니다.
- Alternate foot jump - 이것은 건너 뛰기 유형의 단계를 사용하며, 각 로프 회전 후에는 한 발로 더 눈에 띄게 착지합니다.
- 실행 단계 - 로프를 뛰어 넘는 동안 약간의 조그가 통합됩니다.
- 높은 단계 - 높은 무릎 리프트를 가진 적당한 속도는 강도를 증가시킵니다.
- 교차 단계 - 점프 단계 동안 공중에있는 동안 다리를 건너서 다리와 땅을 교차시킵니다. 각 점프로 계속 전환하십시오.
- 좌우 대칭 - 왼쪽에서 오른쪽으로 대체 착륙 영역.
스포츠 관련 훈련 점프에 대한 목록 및 설명에 관심이 있다면 Buddy Lee의 스포츠 특정 점프 밧줄 훈련 기법을 참조하는 것이 좋습니다. 이 기술의 책인 "버디 리의 점프 로프 훈련"도 이용할 수 있습니다.
출처
Jump Rope Institute, Hyperformance Jump Rope Training AZ, www.jumpropeinstitute.com, 2002.