심장과 체중 제거의 콤보가 목표를 달성하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
체중 감량 을 원하십니까? 우리 대부분은 아마 "네, 체중 감량 싶어요."라고 말할 것입니다. 당신이 그런 종류의 목표에 착수 할 때, 당신은 아마 규모에 대한 결과를 찾고 당신의 몸이 어떻게 보이는지에 많은 시간을 할애 할 것입니다.
문제는 우리가 체중 감량에 필요한 운동량 이 육체적으로나 정신적으로 우리가 처리 할 수있는 것보다 많다는 것입니다.
그것은 우리 중 많은 사람들이 요요 운동가가되는 한 가지 이유 일뿐입니다. 우리는 시작합니다. 우리는 조금은 잘하고 결과는 보지 않고 종료합니다.
너무 빨리 지나치게 일을하지 않도록 운동 프로그램을 완전히 참을 수없는 한 가지 방법은 다른 접근 방식을 시도하는 것입니다. 처음 30 일 동안은 단단한 운동 스케줄을 수립하고 힘과 지구력을 키우며 건강을 향상시키는 데 집중하십시오.
체중 감량 그 자체보다는 체중 감량을 위해해야 할 행동에 중점을두면 압력을 제거 합니다. 당신은 항상 저울 을 보지 않으므로 그것이 움직이는 지 여부는 중요하지 않습니다.
작게 시작한다는 것은 한 운동에서 다른 운동으로 체중이 변할 수는 없지만 건강 상태는 5 분만에 변화 할 수 있다는 것을 명심하십시오. 실제로 실외 운동을하면 5 분만에 기분과 자부심을 높일 수 있습니다. 10 분이면 혈압을 몇 시간 동안 낮추고 심장 발작의 위험을 줄일 수 있습니다.
또 다른 단점은 체중 감량만큼 운동을하지 않아도되고, 운동 하기 쉽고 , 힘과 지구력을 점차적으로 키울 수 있으며, 너무 많은 운동을 동반 할 수있는 부상 과 연소 를 피할 수 있다는 것입니다.
그래서 운동이 얼마나 건강해야합니까? 이 4 주 프로그램에는 질병 통제 및 예방 센터가 설정 한 신체 활동 지침이 통합되어 있습니다.
이 가이드 라인은 다음을 제안합니다.
건강에 4 주
이 프로그램에서는 매주 새로운 운동 목표와 함께 특정 운동 및 일정을 따를 것입니다. 운동은 간단하고 간단하며 매주 천천히 진행되므로보다 강렬한 프로그램으로 이동하고 운동을 다음 단계로 진행할 준비가됩니다.
개요
- 1 주 - 첫 주에는 심장 운동 3 일, 힘 훈련 2 일, 운동 1 회 및 휴식 2 일이 포함됩니다. 근력 운동뿐만 아니라 심장 운동 옵션을 주었지만 마음껏 대체 할 수 있습니다.
- 2 주 - 목표는 이번 주에 동일하게 적용됩니다. 목요일은 더 이상 쉬지 않고 활동적인 휴식입니다. 그게 무슨 뜻 이죠? 평상시보다 더 많이 움직이는 일을 의미합니다. 짧은 산책을하고, 스트레칭을하고, 매시간 일어나서, 계단을 오르 내리고, 하루에 몇 번씩 등반하십시오.
- 3 주 - 이번 주에 심장 운동은 강도가 증가하고 활동적인 휴식 일에 걷기를 추가하는 새로운 목표가 있습니다. 당신은 또한 천천히 진행하고 강해지는 데 도움이 될 강도 훈련의 두 세트를 할 것입니다.
- 4 주차 - 이번 주에 우리는 더 긴 운동을하고, 여분의 보행 훈련을하고, 선택적으로 세 번째 강도 훈련을합니다.
필요한 것
- 심장 박동 기계 또는 20 ~ 30 분 동안 할 수있는 좋아하는 활동
- 몇 세트의 아령 - 5 - 15 파운드는 좋은 범위의 무게입니다. 초보자는 빛, 중형, 중량급의 세 가지 세트로 시작하십시오. 여성의 경우 5, 8, 10 파운드 일 수 있습니다. 남성의 경우 8, 10 또는 12-15 파운드 일 수 있습니다.
- 운동 공
- 매트
- 운동을 끝내기 위해 각 일에 5-6 일 및 20-30 분의 시간이 필요합니다.
운동 팁
- 연습이나 일정에 노예가되지 마십시오. 이것은 단지 샘플 프로그램이므로 모든 사람에게 적용되지는 않습니다. 너무 많은 경우, 아프거나 피곤하거나 성적이 나빠지면 휴식을 취하십시오. 필요에 맞게 일정이나 운동을 수정하십시오.
- 건강 상태, 질병 또는 상해가 있으면 의사를 만나십시오.
- 다른 활동을 즐기는 경우 자신의 운동으로 대체하십시오.
운동 스케줄
1 주 | 2 주 | 3 주 | 4 주 |
월 - 1 선택~ 20 분 무술~ 10 분 Cardio -2 번 ~ 자신을 선택하십시오 | 월 - 1 선택~ 20 분 무술~ 10-Min Blast-2 회 ~ 자신을 선택하십시오 | 월 - 1 선택~ 25 분 무술~ 10-Min Blast-2.5 times ~ 자신을 선택하십시오 | 월 - 1 선택~ 25 분 무술~ 타바타 저 충격 ~ 자신을 선택하십시오 |
화요일총 체력 - 1 세트 | 화요일총 체력 - 1 세트 | 화요일총 체력 - 2 세트 | 화요일총 몸의 힘 -2 또는 3 세트 |
물 - 1 개 선택~ 20 분 간격~ 자신을 선택하십시오 | 물 - 1 개 선택~ 20 분 간격~ 자신을 선택하십시오 | 물 - 1 개 선택~ 25 분 간격~ 10-Min Blast-2.5 times ~ 자신을 선택하십시오 | 물 - 1 개 선택~ 30 분 간격~ 자신을 선택하십시오 |
나무휴식 | 나무액티브 레스트 | 나무액티브 레스트 | 나무도보 10 분 |
금요일 - 1 선택~ 20 분 무술~ 10 분 무술 - 2 번 ~ 자신을 선택하십시오 | 금요일 - 1 선택~ 20 분 무술~ 10-Min Blast-2 회 ~ 자신을 선택하십시오 | 금요일 - 1 선택~ 25 분 무술~ 10-Min Blast-2.5 times ~ 자신을 선택하십시오 | 금요일 - 1 선택~ 25 분 무술~ 타바타 저 충격 ~ 자신을 선택하십시오 |
토요일총 체력 - 1 세트 | 토요일총 체력 - 1 세트 | 토요일총 체력 - 2 세트 | 토요일총 몸의 힘 - 2 또는 3 세트 |
태양휴식 | 태양휴식 | 태양도보 10 분 | 태양도보 15 분 |
출처 :
맥고니 갈, 켈리. 베이비 스텝의 개요. IDEA Fitness Journal, Volume 8, Number 7 July 2011.