영양 강조 표시 (게재 당)
칼로리 - 231
지방 - 6g
탄수화물 - 36g
단백질 - 11g
총 시간 75 분
15 분 준비, 60 분 요리
서빙 6 (각 1 컵)
식물성 식품이 풍부한식이 요법은 암의 위험을 낮추는 역할을합니다. 콩과 콩류 , 채소, 견과류, 씨앗, 곡물과 같은 식물을 원료로 한 음식에서 매일 먹는 식사 중 적어도 두 가지를 목표로하십시오.
이 식물을 기반으로 한 병아리 조리법에는 얇게 썬 양파와 뜨거운 칠레의 맛과 열이 가득합니다. 또한 카레 가루, 커민, 심황의 화려한 향신료가 포함되어 있습니다. 전 세계의 많은 요리가 채식주의 식물 식재료로 만들어져 맛있고 영양가가 높기 때문에 요리를 독창적으로 익히고 다른 문화의 조리법을 시도해보십시오.
성분
- 병아리 콩 4 컵 (건조한 병아리 콩 2 컵 또는 2 온스 캔에서 뽑아서 헹궈 낸 것)
- 올리브 오일 1 큰술
- 중간 양파 1 개 (노란색)
- 3 개의 중간 마늘 정향 (다진)
- 작은 세라노 칠레 1 개 (막과 씨앗은 버리고 다진 것)
- 카레 가루 3 작은 술
- 심황 1/2 찻 숱가락
- ½ 티스푼 커민
- 선택 사항 : 1/4 티스푼 메티 (fenugreek)
- 1 / 4 컵 물 (또는 병아리 요리 액체, 또는 국물, 분할)
- 소금 1/2 작은 술
- 실란트로 2 큰술
예비
- 마른 콩에서 병아리를 요리하는 경우 콩을 밤새 담그고 배수구에 넣어 큰 냄비에 넣고 물로 덮으십시오. 약 1 / 2 ~ 2 시간 정도 끓일 때까지 끓인 다. chickpeas를 배수 해 요리 액체를 비축하십시오. 통조림 병아리 콩을 사용하는 경우 콩을 배수하고 헹구어 따로 보관하십시오.
- 병아리 콩을 요리 할 때 사용한 것과 같은 큰 냄비를 닦아 내십시오. 중간 열에 올리브 오일을 남비에서 가열하십시오. 썰어 놓은 양파를 넣고 약 5 분 동안 반투명 할 때까지 볶는다.
- 마늘과 세라노 칠레를 넣고 2 ~ 3 분 정도 더 익숙해 질 때까지 익힌다.
- 카레 가루, 심황, 커민, 선택적 메티를 냄비에 넣고 약 30 초 동안 저어줍니다.
- 냄비에 1/4 컵 물, 병아리 콩 요리 액체 또는 국물을 넣고 저어줍니다. 냄비에 요리 한 병아리 콩을 넣고 덮고 열을 낮추고 5 분 동안 끓인다.
- 냄비를 밝히고 남아있는 1 컵의 액체와 소금을 넣고 20 분 동안 덮어서 끓으십시오.
- 다진 실 란 트로를 저어주세요. 현미로 낸다.
성분 변형 및 대체
매운 음식을 좋아하지 않거나 구강 건조를 경험하지 않습니까? 뜨거운 칠레를 버리십시오.
새로운 향신료로 실험하고 싶다면, 소화를 돕는 것에서부터 심장 건강을 증진시키는 것까지 많은 건강상의 이익을 위해 선전 된 메기 (fenugreek)를 찾으십시오. 맛은 가볍지 만 메티는 다양한 인도 식 카레와 빵의 주요 성분입니다.
요리 및 서빙 팁
마른 콩 요리는 저렴하고 비교적 쉽습니다. 단지 시간이 걸립니다. 콩은 물속에 밤새 담가서 물기를 마른 후 몇 시간 동안 담수로 끓여서 잘게 구워냅니다. 콩을 배치하고 일주일 동안 샐러드 나 야채 요리에 엑스트라를 추가하십시오.
건조에서 조리 된 콩도 잘 동결되므로 다량을 준비하고 남은 음식을 다른 용도로 동결하십시오. 냉동 콩은 서서히 끓는 액체에 떨어 뜨리거나 스토브 탑에서 가열 할 때 단 5 분 만에 재가열합니다.