체중 감량 운동 프로그램에 12 주

체중 감소 프로그램 시작하기

운동을 시작하고 체중을 줄이는 것이 목표 인 경우,이 12 주 프로그램은 운동을 시작하는 데 필요한 모든 도구를 제공합니다. 당신은 얻을 것이다:

• 무술 , 체력 훈련 및 유연성 운동
• 건강 에 도움을주고 칼로리를 줄이기위한 기본적인 영양 정보
• 운동 및 영양 목표를 구성 할 수있는 주간 캘린더
• 운동에 대한 귀하의 마음을 흥분시키는 데 도움이되는 동기 부여 팁

• 체중 감량에 필요한 도구.

그것이 당신에게 좋은 것처럼 들리면, 시작하는 법을 배우기 위해 계속 읽으십시오.

첫 걸음

운동화를 묶기 전에 매일 매일 프로그램에 전념해야합니다. 네 인생에서 어떤 일이 일어나고 있든 상관없이 운동 목표를 생각 나게하고 운동에 가치있는 우선 순위를 부여하십시오.

그것을 적어두고 당신이 놓치지 않을 다른 약속처럼 다루십시오. 그리고, 당신이 휘트니스 왜건에서 떨어지면, 걱정하지 마십시오. 이 프로그램을 통해 깊게 파고 들어갈 수있는 힘을 찾을 수 있습니다. 당신은 운동 저널을 유지하여 진도를 추적하고 올바른 방향으로 당신을 유지하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

이전에 운동을 한 적이 없다면 초보자 코너 에서 시작하기의 기본 사항을 확인하십시오. 더 열심히 운동하기를 원한다면 운동 센터 에서 더 많은 아이디어를 얻을 수 있습니다. 체력 수준에 맞게 운동을 수정하십시오.

시작하기 전에 :

• 부상이나 질병이 있거나 약물 치료를 받았다면 의사와 상담하십시오.

• 당신의 측정을 가지고 그들을 적어 두십시오 . 진행 상황을 추적하기 위해 매 4 주마다 다시 찍으십시오.
• 운동을 할 시간 (아침, 점심, 직장)을 결정하고 달력이나 운동 일지에 적어 두십시오.
• 가능한 한 일주일 동안 식사 계획을 계획하고 준비하십시오.
• 친구, 가족 및 동료를 포함하여 동기를 부여 할 수있는 모든 리소스를 사용하십시오.

• 모든 운동을하지 않은 경우에도 각 업적에 대해 매주 말에 보답하십시오.
• 운동량을 사용하여 운동량 을 추적하고 진행 상황을 추적하십시오.

이것은 따라하기 쉬운 프로그램이 아닙니다. 프로그램이 쉽지 않으므로 최선을 다하십시오. 몇주 동안 너는 위대한 일을하고 다른 일은하지 않을 것이다. 그건 정상입니다. 자신의 몸을 듣고 자신에게 맞는 것을하십시오. 내가주는 모든 운동은 단지 제안 일 뿐이므로 내 운동이 당신을 위해 작동하지 않는다면 항상 운동으로 대체하십시오.

시작하는 첫 번째 단계는 목표를 설정하고 올바른 운동화와 올바른 신발, 의복 및 장비를 준비하는 것입니다. 진행 상황을 추적 할 수 있도록 기본적인 측정 (무게, 측정 등)을 원할 수도 있습니다.

처음 4 주

다음 캘린더에는 처음 4 주 동안 운동을 시작하기위한 모든 심장, 체력, 코어 및 유연성 운동이 포함됩니다. 대부분의 주에는 2-3 기본 심장 운동, 3 코어 운동 및 2 일 강도 훈련이 포함됩니다. 매주 운동이 조금씩 바뀌어 점차 힘과 지구력을 키워 프로그램의 다음 단계로 나아갑니다.

피곤하거나 아프거나 피로감을 느끼면 여분의 휴식을 취하십시오.

마음에 드는 다른 운동을 원한다면 언제든지 대체 할 수 있습니다.

1 주	2 주	3 주	4 주
월 - 1 선택 ~ 시작 간격 ~ 타원형 ~ 너 자신을해라. ~ 하체 스트레치	월 - 1 선택 ~ 25 분 간격 ~ 자신을 선택하십시오 ~ 총신 스트레치	월 - 1 선택 ~ 25 분 간격 ~ 자신을 선택하십시오 ~ 총신 스트레치	월 - 1 선택 ~ 25 분 무술 ~ 자신을 선택하십시오 ~ 총신 스트레치
화요일 ~ 총 신체 강도 - 1 세트 ~ 초급 애비	화요일 ~ 총 몸의 힘 - 2 세트 ~ 초급 애비	화요일 총 몸 강도 -2 세트 ~ 코어 강도 / 스트레치	화요일 ~ 총 몸의 힘 -2 세트 ~ 코어 강도 / 스트레치
물 - 1 개 선택 ~ 20 분 무술 ~ 자신을 선택하십시오 ~ 하체 스트레치	물 - 1 개 선택 ~ 20 분 간격 ~ 자신을 선택하십시오 ~ 총신 스트레치	물 - 1 개 선택 ~ 1-3 운동 선택 ~ 자신을 선택하십시오 ~ 하체 스트레치	물 - 1 개 선택 ~ 1-3 운동 선택 ~ 자신을 선택하십시오 ~ 총신 스트레치
나무 ~ 총 신체 강도 - 1 세트 ~ 초급 애비	나무 액티브 레스트	나무 액티브 레스트	나무 총 몸 강도 -2 세트
금 - 1 선택 ~ 시작 간격 ~ 타원형 ~ 너 자신을해라. ~ 하체 스트레치	금 - 1 선택 ~ 20 분 무술 ~ 자신을 선택하십시오 ~ 하체 스트레치	금 - 1 선택 ~ 25 분 무술 ~ 10 분 돌풍 -2.5 번 ~ 자신을 선택하십시오 ~ 총신 스트레치	금 - 1 선택 ~ 시작 간격 ~ 타원형 ~ 너 자신을해라. ~ 하체 스트레치
토요일 초급 애비	토요일 총 체력 - 1 세트	토요일 총 체력 - 2 세트	토요일 애비와 코어 운동
태양 휴식	태양 휴식	태양 도보 10 분	태양 도보 15 분

다음 4 주

귀하의 심장 박동 시간을 늘림으로써 일을 가속화하고 새로운 힘, 심장, 핵심 및 유연성 운동을 시도해 보았습니다. 언제나 그렇듯이, 필요에 따라 휴식을 취하고, 운동이 효과가 없을 경우 자유롭게 운동을 대신 할 수 있습니다.

1 주	2 주	3 주	4 주
월 - 1 선택 ~ 새로운! Beg 간격 - Level 3 ~ 너 자신을해라. ~ 새로운! 토탈 바디 스트레치	월 - 1 선택 ~ Beg 간격 - 레벨 3 ~ 너 자신을해라. ~ 총신 스트레치	월 - 1 선택 ~ 2-3 세트, 10 분 무술 ~ 자신을 선택하십시오 ~ 총신 스트레치	월 - 1 선택 ~ 1-3 워크 아웃을 선택하십시오 ~ 나만의 것을하십시오 ~ 하체 스트레치
화요일 ~ 새로운! 총 몸의 힘 / 균형 1 세트 ~ 코어 강도 / 스트레치	화요일 ~ 총 신체 강도 / 균형 1 세트 ~ 코어 강도 / 스트레치	화요일 ~ 총 몸의 힘 / 균형 2 세트 ~ 애비와 코어 운동	화요일 ~ 총 몸의 힘 / 균형 2 세트 ~ 애비와 코어 운동
물 - 1 개 선택 ~ 25 분 무술 ~ 자신을 선택하십시오 ~ 하체 스트레치	물 - 1 개 선택 ~ 새로운! 2-3 세트, 10 분 무술 ~ 자신을 선택하십시오 ~ 총신 스트레치	물 - 1 개 선택 ~ 3 개 중 1 개를 선택하십시오. ~ 자신을 선택하십시오 ~ 하체 스트레치	물 - 1 개 선택 ~ 3 세트, 10 분 무술 ~ 자신을 선택하십시오 ~ 총신 스트레치
나무 ~ 총 몸의 힘과 균형 1 세트 ~ 초급 애비	나무 액티브 레스트	나무 액티브 레스트	나무 ~ 총 몸의 힘 / 균형 2 세트 총 핵심 운동
금 - 제 조상 1 ~ Beg 간격 - 레벨 3 ~ 너 자신을해라. ~ 총신 스트레치	금 - 1 선택 ~ 25 분 무술 ~ 자신을 선택하십시오 ~ 하체 스트레치	금 심장 및 힘 회로	금 액티브 레스트
토요일 새로운! 총 코어 운동	토요일 ~ 총 신체 강도 / 균형 1 세트	토요일 총 코어 운동	토요일 심장 및 힘 회로
태양 휴식	태양 휴식	태양 도보 10 분	태양 도보 15 분

지난 4 주

마지막 4 주간은 새로운 장기간의 심장 운동, 새로운 총 체력 운동 및 프로그램 종료시 더 많은 근육 그룹에 도전하고 근육통 조직을 만드는 데 도움이되는 새로운 상체 운동과 하체 운동으로 더 높은 수준으로 나아갑니다. 또한 더 많은 칼로리를 태우는 데 도움을주는 동시에 시간을 절약 할 수있는 새로운 서킷 트레이닝 운동에 주목할 것입니다.

1 주	2 주	3 주	4 주
월 - 1 선택 ~ 3 세트, 10 분 무술 ~ 너 자신을해라. ~ 새로운! 10 분 요가	월 - 1 선택 ~ 새로운! 35-Min Boredom Buster ~ 너 자신을해라. ~ 하체 스트레치	월 - 1 선택 ~ 35-Min Boredom Buster ~ ~ ~ 너 자신을해라. ~ 하체 스트레치	월 ~ 2-3 세트, 10 분 무술 ~ 새로운! 상체
화요일 ~ 총체 수퍼 셋 -1 세트 총 핵심 운동	화요일 ~ 총체 수퍼 셋 -1 세트 ~ 애비와 코어 운동	화요일 ~ 새로운! - 총체 수퍼 세트 폭발 -1-2 세트 ~ 스탠딩 애비	화요일 ~ 새로운! 하체 / 코어 ~ 하체 스트레치
물 - 1 개 선택 ~ 시작 간격 ~ 타원형 ~ 너 자신을해라. ~ 총신 스트레치	물 - 1 개 선택 ~ 2-3 세트, 10 분 무술 ~ 너 자신을해라. ~ 10 분 요가 스트레치	물 - 1 개 선택 ~ 3 개 중 1 개를 선택하십시오. ~ 너 자신을해라. ~ 총신 스트레치	물 - 1 개 선택 ~ 35-Min Boredom Buster ~ ~ ~ 너 자신을해라. ~ 10 분 요가
나무 액티브 레스트	나무 액티브 레스트	나무 액티브 레스트	나무 ~ 총 본체 수퍼 세트 폭발 -1-2 세트 ~ 코어 강도 / 스트레치
금 ~ 총체 수퍼 셋 -1 세트 ~ 애비와 코어 운동	금 ~ 총체 수퍼 셋 -1 세트 ~ 새로운! - 스탠딩 앱스	금 ~ 새로운! - 10-Min Home Circuit 2-3 세트 ~ 총신 스트레치	금 액티브 레스트
토요일 ~ 20 분 간격 ~ 너 자신을해라. ~ 10 분 요가	토요일 ~ 심장 및 힘 회로 - 2 세트	토요일 서있는 복근	토요일 ~ 10-Min Home Circuit 2-3 세트
태양 휴식	태양 휴식	태양 도보 10 분	태양 도보 15 분