휴식 신진 대사 칼로리 화상과 개선 방법
기초 신진 대사율 (BMR)은 호흡, 소화 및 순환과 같은 필수 기능을 유지하는 데 필요한 최소 수준의 에너지입니다. 이는 자신의 통제를 벗어나는 모든 신체 기능을 말합니다.
BMR은 체중 감량을 위해 알아야 할 숫자입니다. 체중 감량은 칼로리에 관한 모든 것, 즉 화상을 입는 사람과 먹는 사람입니다.
당신이 하루에 태우는 모든 칼로리를 일일 총 에너지 소비 (TDEE)라고합니다. BMR은 하나의 구성 요소이지만 다른 소스에는 비 운동 활동, 운동 및 운동 후 산소 소비가 포함됩니다.
BMR 측정
BMR 계산에는 많은 수식이 있으며, 언제나처럼 온라인 계산기를 사용하여 쉽게 작업을 수행 할 수 있습니다. 그러나 많은 전문가들이 BMR을 추정하는 데 사용하는 일반적인 공식이 있으므로 계산기를 꺼내서 생각해 낼 수있는 것을 확인하십시오.
수정 된 해리스 - 베네딕트 공식
BMR 수식은 남성과 여성에 따라 다르며 처음 생성 된 이후로 개정되었습니다. 다음은 Harris-Benedict BMR 방정식의 수정 된 내용입니다.
- 남성 : (88.4 + 13.4 x 킬로그램 무게) + (신장 4.8 x 센티미터) - (5.68 x 연령)
- 여성 : (447.6 + 9.25 x 체중 (kg)) + (3.10 x 높이 센티미터) - (4.33 x 연령)
이 공식을 사용할 때, 당신의 무게는 킬로그램이고 당신의 키는 센티미터이다. 보통 파운드와 인치를 사용한다면 당신은 전환을해야 할 것이다.
예를 들어 키가 5 피트 8 인치 (173 센티미터)이고 무게가 200 파운드 (91 킬로그램) 인 42 세의 남성은 다음 수식에서이 수를 사용합니다.
(88.4 + 13.4 x 91) + (4.8 x 173) - (5.68 x 42) = 1900 칼로리가 매일 몸을 지키기 위해 매일 태워진다.
RMR vs. BMR
휴식 신진 대사율 (RMR)과 기초 대사율은 두 가지 다른 측정 값입니다.
이들은 종종 다른 목적을 위해 교환 가능하게 사용되지만 체력 세계에서는 실험실 환경에서 측정 했습니까? BMR이 훨씬 정확합니다. 8 시간의 수면과 12 시간의 금식에서 깨어 난 후에는 어두운 방에서 실제로 측정됩니다. 소화 시스템이 활발하지 않은지 확인하십시오. 꽤 하드 코어입니다. 따라서 BMR을 볼 때 RMR을 의미 할 수 있습니다. RMR은 훨씬 덜 제한적입니다.
귀하의 BMR에 영향을 미치는 것들
매운 음식을 먹거나 추운 날씨에 나가는 것과 같이 일시적으로 BMR에 영향을 줄 수있는 것들이 있지만 장기간 BMR에 영향을 미칠 수있는 것들이 몇 가지 있습니다.
- 나이 : 나쁜 소식은 나이가 들수록 BMR이 감소한다는 것입니다. 많은 사람들이 체중 증가를 피하기 위해 나이를 먹으면서 식단을 조정해야 할 수도 있습니다.
- 폐경기 : 당신이 그것을 통과하거나 그것을 통해왔다면, 당신은 이미 당신의 BMR이 대개이 기간 동안 다운된다는 것을 알기 때문에, 당신은 더 적은 칼로리를 태움을 의미합니다.
- 웨이트 트레이닝 : 근육을 구축하는 것은 BMR을 장기간 늘릴 수있는 훌륭한 방법입니다.
- 고강도 간격 훈련 :이 운동 양식은 BMR을 높이기위한 체중 훈련을 이겨내는 것 같습니다.
출처 :
> 켈리 MP. 휴식하는 신진 대사 율 : 그것을 측정하는 가장 좋은 방법 - 그리고 그것을 너무 높이십시오. 미국 운동 협의회. https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/2882/resting-metabolic-rate-best-ways-to-measure-it-and/.
> Strasser B, Schobersberger W. 비만 치료 요법으로 레지스탕스 트레이닝에 대한 증거. Journal of Obesity . 2011; 2011 : 482564