체중 감소의 세계에서, 그것은 체중 감량의 두 가지 별개의 단계가있는 것처럼 종종 느낀다? 당신이 체중을 잃는 곳과 다른 곳에서 다시 얻는 곳.
당신이 그런 식으로 느낀다면, 당신은 좋은 회사에 있습니다. 우리 중 대부분은 한 번 또는 다른 시간에 체중을 줄였습니다 (우리 중 일부, 여러 번). 그러나 가장 큰 투쟁은 그것을 지키고 있습니다.
얼마나 많은 사람들이 체중을 되 찾았는지에 대한 정확한 수치는 없지만, 80 %에서 무려 95 %에 이르는 것으로 추측됩니다.
우리의 나이, 성별, 유전학 등 우리가 통제 할 수없는 것들 중 일부는 체중 감량을 유지하는 데있어 우리에게 작용합니다. 우리가 앉아있는 데 얼마나 많은 시간을 할애하고, 무엇을 먹을까? 우리가 얼마나 운동을하는지. 어느쪽으로 든, 당신이 무게를 잃은 후에 당신을 위해 가게에있는 것을 아는 것은 당신이 그것을 좋게하지 못하게하는 것을 도울 수 있습니다.
저쪽에 체중 감소
우리는 종종 체중 감량에 너무 많은 에너지를 집중하고 있습니다. 우리가 실제로 그것을 잃어 버렸을 때 일어나는 일에 대해서는 준비가되어 있지 않습니다.
일단 우리가 체중을 잃으면 우리는 집에 돌아갈 수 있다고 믿는 경우가 종종 있습니다. 우리는 마침내 "정상적인"삶으로 돌아갈 수 있습니다. 삶은 모든 물기를 모니터링하고, 부분 크기를보고 , 미친 운동을하는 일과 관련이 없습니다.
진실은 당신이 체중 감량을 유지하기 위해 적어도 같은 양의 일을해야한다는 것입니다.
그것을 알고, 체중 회복에 기여할 수있는 요인을 이해하면, 좋은 결과를 얻는 데 도움이됩니다.
왜 당신은 무게를 다시 얻는가?
1. 비현실적인 다이어트와 운동 프로그램
우리가 체중을 되 찾는 주된 이유는 체중을 빨리 줄이기 위해 장기간 지속될 수없는 비현실적인식이 요법을 종종 따르기 때문입니다.
그것은 유행 다이어트 ( 마스터 클린즈와 같은), 또는 사우스 비치 다이어트 또는 다른 저탄 수화물 음식과 같은 것일 수 있습니다.
이러한 종류의 다이어트는 종종 전체 식품 그룹을 제한합니다. 건강에 해롭지 않을뿐 아니라 짧은 기간 이상을 따르는 것은 거의 불가능합니다.
당신이 무언가를 제한하자마자, 당신 몸이 바로 그 것을 갈구하기 시작한다는 것을 알 수 있습니다. 그런 종류의 일은 빨리 식단을 끝낼 수있는 것입니다.
비현실적인 운동 프로그램에 추가하면, 운동을 거의하지 않고 체육관에서 7 일 동안 운동을하는 것이 체중 회복이 왜 그렇게 흔한지를 쉽게 알 수 있습니다.
처음에는 체중이 감소 할 수 있지만 이러한 극단적 인 다이어트와 운동 프로그램은 짧은 기간 동안 만 추적 할 수있는 과감한 변화가 필요합니다.
미친 듯이 먹고 운동하는 것을 제한함으로써 체중을 줄일 수 있지만 습관을 좋게 바꾸는 법을 결코 배우지 못합니다. 너무 빨리 체중을 줄이는 것도 다음과 같은 불쾌한 부작용을 일으킬 수 있습니다.
- 신체적 인 문제 - 많은 체중을 매우 빨리 잃으면 어지러움, 피로, 두통, 변비, 담석증이 생길 수 있으며 수술을 필요로하는 느슨한 피부 도 있습니다. 그것은 체중 감량의 더 극단적 인 측면에 있습니다. 일주일에 1 - 2 파운드를 고수하면 이러한 문제가 발생하지 않을 것입니다.
- 근육의 손실 - 운동을하지 않고 다이어트를하는 경우 특히 체중을 줄이면 지방을 잃을뿐만 아니라 근육도 잃게됩니다. 그것은 체중 증가에 기여하는 신진 대사를 느리게 할뿐만 아니라, 체중이 회복 된 후에 더 많은 체지방으로 끝날 수 있습니다.
- 불행 - 많은 다이어트가 너무 제한적이므로 전체 음식 그룹을 잘라 내고 기분이 굶주리고 박탈됩니다. 천천히 힘과 체력을 키우지 않고 극단적 인 운동으로 뛰어 들면 아프고 지쳐 버리고 밖으로 빠져 나옵니다 . 당신이 아프고, 굶주리고, 피곤할 때 인생은별로 재미 있지 않습니다.
천천히 복용하기
장기적인 체중 감량을 원한다면 장기적인 변화가 필요합니다. 라이프 스타일 변화 . 평생 습관을 바꾸려면 시간이 걸리고 하룻밤 사이에 일어나지 않는 다양한 새로운 기술과 습관을 배워야합니다.
당신은 운동하는 법을 배워야합니다 : 당신이 즐기는 것, 당신이 처리 할 수있는 양, 일정에 맞추는 방법 그리고 매일 동기 부여 를 유지하는 법.
당신은 또한 어떻게 먹는 법을 배워야합니다 - 당신의 부분 을 어떻게 모니터하는지, 감정적 인 식사 를 피하는 방법 그리고 필요한 칼로리가 얼마나되는지 . 이 모든 것들은 너무 많은 제약없이 인생을 즐기기 위해 여전히 관리하고 있습니다.
운동과 식사 이외에도 스트레스 와 수면 부족과 같은 체중 증가에 기여해야하는 다른 문제가 있습니다.
그러나, 당신이 배워야 할 가장 중요한 것은 천천히 체중을 줄이는 방법입니다. 식사와 운동의 물리적 구성 요소뿐만 아니라 심리적 측면도 포함합니다.
우리 중 많은 사람들이 규모에 대한 즉각적인 변화를보고 싶어하지만 체중 감량이 느린 것은 몇 주에서 몇 달 사이에 상당한 변화가 있음을 의미합니다. 무게를 천천히 잃는 것을 배우는 것은 다음을 의미합니다 :
- 체중 감소에 대해 잊어 버림 - 직관력이 떨어지는 것처럼 들리지만, 체중 감량 을위한 가장 좋은 방법 중 하나는 체중 감량을 잊는 것입니다. "이번 주에 나는 얼마나 많은 무게를 잃었습니까?" 이번 주에 얼마나 운동을 했습니까? 대부분의 시간에 식단에주의를 기울 였습니까? " 당신이 그것을 할 수 있다면, 체중 감량이 일어날 것입니다.
- 건강한 식사와 운동 즐기기 - 우리 중 많은 사람들에게 '건강한 식생활'과 '운동'이라는 말은 어떤 즐거움도 불러 일으키지 않습니다. 그러나이 두 기술을 모두 연습 할 때 기분이 좋아지기 시작하는데, 이것은 계속 갈 길이 멀어집니다. 당신이하는 일의 이점 과 그 체중 감량이 그 중 하나 일 뿐이라는 것을 기억하십시오.
2. 체중 감량 - 에너지 격차
체중 감량에 대한 우스운 점은 잃기 시작하자마자 몸이 갑자기 몸을 뒤로 돌려주고 싶어한다는 것입니다.
당신이 체중을 줄이면 몸은 이전처럼 많은 칼로리를 필요로하지 않지만, 우리 중 많은 사람들에게 이상하고 좌절스러운 일이 발생합니다 - 우리는 더 많은 음식을 원합니다.
음식을 먹으면서 "먹어! 먹어!"라고 말한 진부한 분주 한 어머니처럼 몸은 몸무게를 줄이기를 좋아하지 않습니다. 식이 요법이나 기근에 시달리는 사이의 차이점을 알 수 없으며 즉시 보호 모드로 전환하여 신진 대사를 15 %까지 낮추고 지방 저장소를 보존하기 위해 식욕을 자극합니다.
또한 체중 감량시 체내 칼로리가 부족하여 전문가가 '에너지 격차'라고 부르는 것을 만들어 내고 있습니다.
그들은 우리가 체중 감량을 유지하기 위해 필요한 에너지 갭이 체중의 10 %를 잃고 자하는 사람에게 하루 200 칼로리 일 수 있다고 추정합니다. 이 에너지 격차는 하루에 약 100 칼로리의 체중 증가를 피하려는 사람들에게 더 적습니다. 매일 에너지 격차를 줄이지 않으면 체중이 다시 줄어 듭니다.
에너지 격차와 평화 만들기
- 운동 - 체중을 견디는 신체의 자연스러운 경향에 대항하는 최고의 수비가 운동입니다. 그것은 칼로리를 태우는 것이 아니라 체중을 되 찾으려는 몸의 욕망을 약화시킵니다. 연구원은 이것의 뒤에 모든 기계 장치를 이해하지 않으며, 그러나 운동이 leptin (식욕을 통제하는 호르몬)에 더 과민하게되도록 격려 할지도 모른다 그래서 당신이 배고프다 고 느끼지 않는다고 믿으십시오. American Journal of Physiology에 발표 된 한 연구에 따르면 운동으로 쥐의 체중 회복 속도가 감소하는 반면 American Journal of Journal of Journal of Journal of Journal of Journal 운동 후.
- 칼로리 재 계산 - 체중 감량을 위해 필요한 칼로리 수를 다시 계산하십시오. 더 많은 체중을 잃으면 체중 유지에 필요한 칼로리가 줄어들고 체중 감량을 유지하는 데 필요한 에너지 차이를 유지하는 데 도움이되는 추적이 가능합니다.
- 운동 중 칼로리 소모로 이동 - 운동 중에 몇 칼로리를 소모 하는지 계산할 때 더 정확한 숫자를 얻으려고 운동하지 않았다면 태워 버린 칼로리 수를 뺍니다. 예를 들어, 30 분 동안 300 칼로리를 태우면 앉아 있던 화상 (예 : 약 20-40 칼로리)의 칼로리 수를 뺍니다.
- 운동 보상을 피하십시오 - 운동 을 보상함으로써 운동을 깨닫지 않고 스스로를 방해하는 또 다른 방법입니다. 이것은 평상시보다 더 쉬거나 운동 후에도 마땅히받을 자격이 있다고 생각하기 때문에 더 많이 먹는 것을 의미 할 수도 있습니다. 정기적 인 식사 및 활동 습관에 충실하여 에너지 격차를 줄입니다.
3. 좌식 생활
또 다른 알려진 체중 회복의 주범은 TV, 컴퓨터, 자동차 및 기타 여러 전자 제품과의 관계로 한 번에 몇 시간 동안 앉아 있어야한다는 것입니다.
앉으면 실제로 신진 대사를 막을 수 있지만 유감스럽게도 우리가하는 대부분의 시간을 보냄으로써 쉽게 회복 할 수 있습니다. 전문가들은 성공적인 체중 감량자가 종종 얼마나 많은 TV를 시청 하는지를 제한하고 하루 종일 활동적으로 활동할 수있는 방법을 찾고 있으며, 이는 정규 운동에 추가됩니다.
움직여 라
- 운동시 운동 - 하루 종일 컴퓨터에 앉아 있으면 운동 이 쉽지는 않지만 사무실에 머물러 있어도 운동 할 수있는 창의적인 방법이 있습니다.
- 보수계 사용 - 하루에 약 5,000-10,000 걸음으로 운동을 계속할 수 있습니다 (운동 이외에도).
- TV 끄기 - 당신이보고있는 쇼에 대해 까다로워하고 TV를 완전히 벗어난 곳에서 1-2 박을 시도하십시오. 우리 대부분은 TV를 보지 않을 때보다 적극적인 행동을 선택합니다.
4. 충분하지 않은 운동
활동적인 것 외에도 운동은 성공적인 체중 감소와 체중 회복을 방지하는 데 중요합니다. 사실, Len Kravitz 박사는 그의 기사에서 "신체 활동, 체중 감소 및 체중 회복 :"
"지속적인 신체 활동은 체중 감소에 따른 지속적인 체중 관리를 예측하는 가장 좋은 방법이며, 체중 증가를 방지하는 데 있어서는 '더 낫다'는 것이다."
우리는 운동이 중요하다는 것을 알고는 있지만, 모든 사람들은 성별, 연령, 체력 수준, 체중, 신체 구성 및 유전학 등 다양한 요인에 따라 다른 양을 필요로합니다 . 성공적인 체중 감량 프로그램은 하루에 한 시간 씩 운동하며 전문가들은 목표에 따라 다음 지침을 제안합니다.
- 체중 증가를 막기 위해 : 적당히 활발한 운동으로 주당 150-250 분이 소요되며, 이는 대부분의 요일 운동에 약 20-35 분을 의미합니다.
- 체중 감량을 위해 : 주당 225-420 분, 적당히 활발한 운동으로, 대부분의 요일 운동 약 60-90 분으로 해석됩니다.
운동 시작하기
운동을 처음하는 사람이라면 60-90 분이 불가능할 수도 있지만, 처리 할 수있는 것부터 시작하여 일정에서 허용하는 것부터 시작하여 거기에서부터 일할 수 있습니다.
운동 프로그램에는 최고의 체중 감량 결과를 위해 심장 (일주일에 약 3 ~ 5 회 운동)과 강도 훈련 (일주일에 약 2-3 일 비 연속)이 포함되어야합니다. 다음 리소스는 시작하는 데 도움이됩니다.
체중 감량을 얼마나 오래 유지할 수 있는지는 체중을 줄이거 나 되 찾을 때 중요한 요소입니다.
전문가들은 2 년 이상 체중 감량을 유지하는 사람들은 그것을 지키지 않는 경향이 있음을 발견했습니다. 체중 감량을 오래 유지할수록 칼로리와 칼로리의 정교한 균형을 마스터하고 균형을 유지하는 데 필요한 운동량을 파악하는 것이 좋습니다 .
2 년은 오랜 시간이 걸릴 수도 있지만 대부분의 사람들은 평생 나쁜 습관과 체중 문제로 극복해야합니다. 모든 역사를 풀 때까지 시간이 걸릴 것입니다. 체중을 늘리는 데 얼마나 오랜 시간이 걸렸는지 기억하면 사물을 원근감있게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
고집
그걸 고집한다고해서 다음 2 년 동안 완벽 해야한다는 뜻은 아닙니다. 당신이 실패 할 때가있을 것입니다 - 당신은 아프거나, 공휴일에 쳐서, 부상 당 하거나, 휴가를 떠나거나, 동기를 잃을 것 입니다.
운동을 할 수없는 때가 있습니다. 그것은 우리 모두에게 일어납니다. 열쇠는 그렇게 할 때하는 일입니다. 당신이 대응하는 방법은 계속해서 체중 감량을 얼마나 유지할 수 있는지를 결정하는 것입니다.
휴식 시간에 돌아 오면 시도 할 수있는 몇 가지 사항이 있습니다.
- 뒤로 돌아 가기 - 운동 마차에서 벗어날 것입니다. 그러나 중요한 것은 당신이 그것에 대해하는 일입니다. 실수는 일회성이며 실수를 인정하고 프로그램으로 다시 돌아 가면서 극복 할 수있는 것임을 인식하십시오.
- 올바른 길을 배우십시오 - 인생을 바꿀 때마다 실패는 불가피합니다. 어떤 시점에서, 당신은 그 오래된 행동으로 돌아가지만, 할 때마다, 당신은 과정과 자신에 대해 중요한 것을 배웁니다. 그 실패를 당신의 이익에 사용하면 당신이 궤도를 도는 데 도움이 될 것입니다.
- 운동가처럼 생각하는 법 배우기 - 운동 에 대해 어떻게 생각하는지 바꾸는 것이 성공의 중요한 요소입니다. 운동가는 그것을 건너 뛰는 이유보다는 운동의 기회를 찾는 경향이 있습니다. 운동에 대해 어떻게 생각하는지주의 깊게 살펴보면보다 긍정적 인 방식으로 운동을 배울 수 있습니다.
체중을 되찾기는하지만 우리 중 많은 사람들이 어려움을 겪고 있지만 단순한 해결책은 없습니다. 대부분의 전문가가 동의하는 한 가지는 다음과 같습니다.
체중을 줄이는 것보다 체중 증가를 막는 것이 훨씬 쉽습니다.
일단 체중이 켜지면 몸은 종종 그 방식으로 유지하기 위해 싸울 것이며, 이것은 종종 체중 회복으로 이어집니다. 그것을 안다면 체중 감량보다는 체중 감량에 집중한다면 어떤 일이 일어날 지 스스로에게 물어보십시오. 체중 감량에 필요한 건강한 습관을 실천하면 찾고 있던 체중 감소로 이어질 수 있습니다.
자기 자신을 용서하고 깨닫는 것을 용인하는 것은 언제나 선형적인 과정이 아니라 모든 것을 조금 덜 좌절시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
> 출처 :
> Greenberg I, Stampfer MJ, Schwarzfuchs D. > 순응도 > 장기 체중 감량 다이어트 성공 :식이 중재 무작위 통제 시험. J Am Coll Nutr. 2009 Apr; 28 (2) : 159-68.
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