곡물 영양 정보
밀, 쌀, 귀리, 옥수수, 보리 또는 다른 곡류로 만든 식품은 곡물입니다. 곡물 제품 에는 빵, 파스타, 오트밀, 아침 시리얼, 옥수수 빵, 머핀 및 기타 구운 식품이 포함됩니다.
영양 전문가는 종종 우리가 건강에 좋은 식단의 일환으로 많은 곡물 을 섭취 할 것을 권장합니다. 그러나 체중 감소 와 건강에 가장 좋은 곡물 을 선택 하는 방법을 알고 있습니까?
곡물의 종류 : 전체 곡물 대 정제 곡물
곡물 제품은 전체 곡물 과 정제 곡물의 두 가지 유형으로 지정할 수 있습니다.
현미와 오트밀은 전체 곡물의 예입니다. 전체 곡물은 전체 곡물 커널을 포함합니다.
흰 쌀과 흰 빵은 세련된 곡물의 예입니다. 정제 된 곡물은 정제 된 탄수화물 또는 정제 된 탄수화물이라고도합니다. 이 알갱이들이 가공되었습니다. 정제 과정은 밀기울과 세균을 제거합니다. 정제 공정은 또한 이러한 식품에 더 미세한 질감을 부여하고 유통 기한을 연장시킵니다.
일부 먹는 사람은 세련된 곡물의 맛과 질감을 선호하지만 정제 과정은 B 비타민, 섬유 및 철과 같은 중요한 영양소를 제거합니다. 그렇기 때문에 영양 전문가는 정제 된 음식이나 정제 된 곡물을 섭취하는 것을 제한하고 전체 곡물 대신 교환하도록 권장합니다.
전체 곡물의 근원
곡물 식품 선택의 예는 다음과 같습니다 :
- 현미
- 오트밀
- 팝콘
- 통밀 시리얼
- 뮤 즐리
- 통밀 빵
- 통밀 크래커
- 통밀 파스타
- 통밀 tortillas
- 야생 쌀
덜 일반적인 곡물의 예는 다음과 같습니다.
- 아마란스
- 기장
- 퀴 노아
- 사탕 수수
피하거나 덜 선택하는 세련된 음식의 예는 다음과 같습니다 :
- 호두 까는 기구
- 옥수수와 밀가루 옥수수 떡
- 거칠게 탄 옥수수
- 국수
- 스파게티
- 마카로니
- 피타
- 콘플레이크
- 흰 빵
- 흰 쌀
곡물의 이러한 예제는 식료품 가게 때 더 나은 선택을하는 데 도움이 될 수 있습니다 . 인쇄하여 편리하게 사용하거나 스마트 폰에 페이지를 북마크 할 수 있습니다. 섬유와 영양소가 증가하고 더해지면서 빵과 시리얼 선택을 간단하게 변경하면식이 요법에 큰 영향을 줄 수 있습니다.
곡물 영양 및 건강 혜택
전체 곡물은 정제 곡물보다 훨씬 영양가가 풍부하고 건강에 좋습니다. 전체 곡물은 정제 곡물보다 비타민 E, B 및 엽산을 많이 공급합니다. 그리고 마그네슘, 아연 및 철과 같은 중요한 미네랄을 제공합니다.
그러나 곡물의 건강상의 이점은 끝나지 않습니다. 연구자들은 곡물을 먹는 것과 다음과 같은 의학적 개선 사이의 연관성을 발견했습니다.
- 특정 암 위험 감소
- 낮은 혈압
- 제 2 형 당뇨병 위험 감소
- 콜레스테롤이 낮다.
- 향상된 소화 건강
- 심장 질환의 위험 감소
Dieters는 특히 곡물 식품이 섬유질이 높기 때문에 전체 곡물로부터 이익을 얻습니다.
용해성 섬유와 불용성 섬유 는 서로 다른 방식으로 식단에 도움이됩니다. 그러나 두 종류의 섬유는 섬유질이 풍부한 식품 이 하루 종일 더 오래 느끼도록 도와주기 때문에 체중 감량에 도움이됩니다. 가득 차있는 느낌은 과식을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
대부분의 정제 된 곡물이 풍부합니다. 음식이 풍부 해지면 원래 음식에서 발견 된 영양소가 가공 과정에서 제품으로 되돌아 갔음 을 의미합니다. 예를 들어, 농축 된 흰빵에는 제조 과정에서 B 비타민과 철분이 다시 첨가 될 수 있습니다.
그러나 섬유는 풍부한 곡물 에 다시 첨가 되지 않습니다 . 다이어트하는 사람에게는 문제가 될 수 있습니다. 당신의 식단에 섬유질이 충분하지 않으면, 체중 감량에 어려움을 겪을 수 있습니다.
전체 및 농축 곡물 식별
그렇다면 음식이 통 곡물인지 농축 곡물인지 어떻게 알 수 있습니까? 전체 곡물 식품을 확인하려면 "전체 곡물", "통밀", "호밀"또는 "전체 귀리"와 같은 단어를 첫 번째 재료로 찾습니다. 포장의 앞면에 "섬유의 좋은 원천"이라고 말한 음식에서 이러한 성분을 발견 할 수 있습니다.
정제 된 곡물이나 농축 곡물은 어떻게 식별합니까? 곡물 제품에 전체 곡물이 포함되어 있지 않으면 정제됩니다. 그러나 일부 정제 된 곡물은 농축되고 일부는 농축되지 않습니다. USDA는 정제 된 곡물 제품의 포장재에 들어있는 성분 목록에서 "농축 된"이라는 단어를 확인하도록 권장합니다. 농축되지 않은 정제 된 곡물은 어떤 곡물보다 영양이 적으며 설탕과 칼로리가 더 많습니다.
하루 곡물 권장 섭취량
USDA에 따르면 매일 먹어야하는 곡물 수는 나이, 성별 및 활동 수준에 따라 다릅니다. 중간 정도의 신체 활동 수준을 유지하는 성인 남성과 여성의 곡물 소비에 대한 조직의 권장 사항입니다.
- 19-50 세 여성 : 6 온스 당량
- 51 세 이상의 여성 : 5 온스 당량
- 19-30 세 남성 : 8 온스 당량
- 31-50 세 남성 : 7 온스 당량
- 51 세 이상의 남성 : 6 온스 당량
빵 한장, 바로 먹을 수있는 시리얼 한 컵 또는 밥, 반죽 한 파스타 또는 조리 한 시리얼 반 컵을 온스 당량으로 간주 할 수 있습니다.
USDA는 소비되는 곡물의 절반 이상이 전체 곡물이어야한다고 권고합니다.
전체 곡물을 식단에 넣기
곡물 식품은 식사 나 간식에 포함될 수 있습니다. 일단 먹는다면 매일 곡물을 먹는 것이 쉽습니다. 당신의 매일 식단에 곡물을 통합하는 이러한 간단한 방법을 고려하십시오.
- 아침에 커피와 함께 오트밀 한 통을 드십시오.
- 전체 곡물로 만든 아침 시리얼을 선택하십시오.
- 오후에는 간단한 간식을 드실 수 있도록 치즈로 전곡 크래커를 즐기십시오.
- 점심 시간에 샌드위치로 흰 빵 대신 곡물 빵을 선택하십시오.
- 저녁밥과 함께 흰 쌀 대신 현미를 먹는다.
- 저녁에는 간식으로 일반 팝콘을 즐기십시오.
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