이 6 주간의 8K 교육 프로그램은 성공적인 8K 레이스 (4.97 마일)를 뛰기를 원하는 고급 주자를 위해 고안되었습니다. 이 일정은 5 마일 경주에 대한 고급 주자 교육에도 적용됩니다. 이 프로그램은 이미 최소 6 마일을 달릴 수 있다고 가정합니다. 이 일정이 너무 어려워 보이는 경우이 8K 또는 5 마일 중급 일정을 사용해보십시오.
교육 일정 노트
교차 훈련 : 교차 훈련은 운동을 계속하면서 정신적, 육체적 인 휴식을 제공합니다.
교차 훈련은 걷기, 자전거 타기, 춤, 수영 또는 당신이 즐기는 달리기 (달리기 이외의) 일 수 있습니다. 또한 성능을 향상시키고 부상을 피하기 위해 강도 훈련 을 포함하는 것이 좋습니다.
언덕 반복 (HR) : 언덕 반복 을 위해 너무 가파르지 않은 길이 약 200 ~ 400 미터의 언덕을 선택하십시오. 8K (5 마일) 경주에서 뛰쳐 나오십시오. 쉬운 속도로 언덕 아래로 회복하십시오.
휴식 일 : 휴식 일에 하루를 쉬거나 간단한 교차 훈련 (CT)을 할 수 있습니다.
템포 러닝 (Tempo Runs : TR) : 10 분간의 쉬운 달리기로 템포를 시작한 다음 10 마일 경주 속도보다 느린 마일 당 약 10 초씩 20-25 분을 계속 주행하고 10 분간 식히면 끝납니다. 10K 경주의 속도가 무엇인지 확실하지 않으면 20-25 분 동안 유지할 수있는 "편안함"의 속도로 달리십시오.
8K 인터벌 운동 : 8K (5 마일) 레이스 페이스에서 인터벌 연습을하고, 각 인터벌 사이에 2 분간 쉽게 회복합니다.
워밍업과 쿨링을 위해 1 마일의 쉬운 달리기로이 운동을 시작하고 마무리해야합니다.
Long Runs (LR) : 장거리 이벤트를 위해 훈련하지 않더라도 장기간 뛰는 것은 8K 경주에서 중요한 체력을 개발하는 데 도움이됩니다. 편안하고 대화적인 속도로 장거리 달리기.
쉽게 호흡 할 수 있고 완전한 문장으로 말할 수 있는지 확인하십시오. 또한 이러한 노력의 일환으로 쉬운 실행 (ER) 을 수행해야합니다.
6 주 고급 8K 또는 5 일 일정
1 주차 :
1 일차 : 45 분 CT 또는 휴식
2 일차 : 20 분 TR + 3 번의 언덕 반복
3 일차 : 40 분 CT
4 일째 : 4 분 @ 8K 노력 x 3
5 일째 : 휴식
6 일차 : 6 마일 LR
7 일째 : 3 마일 ER
2 주차 :
1 일차 : 45 분 CT 또는 휴식
2 일차 : 20 분 TR + 4 언덕 반복
3 일차 : 40 분 CT
4 일째 : 4 분 @ 8K 노력 x 4
5 일째 : 휴식
주 6 : 7 마일 LR
7 일째 : 3 마일 ER
3 주차 :
1 일차 : 45 분 CT 또는 휴식
2 일차 : 20 분 TR + 5 언덕 반복
3 일차 : 40 분 CT
4 일째 : 4 분 @ 8K 노력 x 5
5 일째 : 휴식
주 6 : 7 마일 LR
7 일째 : 3 마일 ER
4 주차 :
1 일차 : 45 분 CT 또는 휴식
2 일차 : 25 분 TR + 6 언덕 반복
3 일차 : 40 분 CT
4 일째 : 4 분 @ 8K 노력 x 5
5 일째 : 휴식
6 일째 : 8 마일 LR
7 일째 : 3 마일 ER
주 5 :
1 일차 : 40 분 CT 또는 휴식
2 일차 : 20 분 TR + 2 언덕 반복
3 일차 : 30 분 CT
4 일째 : 4 분 @ 8K 노력 x 4
5 일째 : 휴식
6 일차 : 6 마일 LR
7 일째 : 3 마일 ER
6 주차 :
1 일차 : 30 분 CT
둘째 날 : 휴식
3 일차 : 20 분 TR
주 4 : 휴식
5 일째 : 2-3 마일 ER
주 6 : 휴식
Day 7 : 8K 또는 5 마일 레이스!