운동에서 무엇을 원하니? 당신이 정말로 그것에 대해 생각한다면, 당신은 아마도 짧고, 효과적이고, 따라하기 쉽고, 재미있는 운동을 원할 것입니다. 또는 너무 지루하지 않고 적어도 한 가지 영역 이상의 피트니스를 치는 운동을하면 시간을 절약 할 수 있습니다. 그것이 당신이 찾고있는 것이라면, 운동에 포함시킬 운동이 있습니다.
몸 전체를 일하기위한 5 가지 효과적인 운동은 다음과 같습니다.
1. 스쿼트
Why Rock : Squats는 하체의 둔부, 엉덩이, 허벅지, 종아리 등 모든 근육에 작용합니다. 뿐만 아니라 하루 종일 정기적으로 운동하는 운동이기 때문에 운동에 사용하면 운동에 몇 가지 기능이 추가됩니다.
How To : 다리를 엉덩이 - 너비로 벌리고 발가락을 똑바로 향하게하거나 약간 바깥쪽으로 세웁니다. 천천히 구부리고 무릎을 꿇고 엉덩이를 뒤로 돌려 보내면서 몸통을 똑바로 유지하고 복근을 단단히 잡아 당깁니다. 발가락 뒤에 무릎을 두십시오. 모든 것이 같은 방향을 가리키고 있는지 확인하십시오. 스쿼트를 최대한 낮추고 발 뒤꿈치를 세우십시오.
스쿼트 변형 :
- 하나의 덤벨로 스쿼트
- 아령과 스쿼트
- 바벨 스쿼트
- 와이드 레그 스쿼트
- 전면 쪼그리고 앉는 다
- 벽걸이
- 한 다리 쪼그리고 앉는 다.
2. 푸시 업
왜 그들이 록 : 푸시 업은 웅크 리기처럼 몸의 거의 모든 근육을 사용하는 복합 운동 입니다.
상체의 힘을 증가시키면서 가슴, 어깨, 삼두근, 등 및 복근을 모두 작동하게됩니다.
How To : 두꺼운 판자위에 오르십시오 - 어깨보다 넓은 손과 발가락의 균형을 잡거나 수정을 위해 무릎을 꿇습니다. 몸은 머리부터 발 뒤꿈치까지 직선이어야합니다. 천천히 팔을 굽히고 몸을 바닥으로 내리고 목을 똑바로 유지하고 가능한 한 코가 바닥에 닿을 때까지 내려갑니다.
그런 다음 다시 밀어 넣으십시오. 팔꿈치를 움직임의 상단에 고정시키지 않도록하십시오.
푸시 업 변형 :
- 공을 팔 굽혀 펴기
- 공 손으로 팔 굽혀 펴기
- 경사 부종
- 시차로 인한 팔 굽혀 펴기
- 메드 볼 롤업이있는 팔 굽혀 펴기
- 다이브 박스 붐
- 측면 판자가있는 팔 굽혀 펴기
- 저항하는 팔다리
- 시소의 팔 굽혀 펴기
- 한쪽 팔 삼두근 지지대
- 상반신 운동
3. 폐
왜 그들이 록 : 웅크 리기처럼, 발목은 허벅지, 근육 긴장, 송아지 등 대부분의 다리 근육을 움직입니다.
그것을하는 방법 : 분할 자세에서 서십시오 (1 개의 다리 앞으로, 1 개의 다리 뒤). 무릎을 구부리고 전방 무릎과 등 무릎을 90도 각도로 유지하면서 몸 을 돌진 위치로 낮추십시오 . 발 뒤꿈치에 체중을 유지하면서 (천천히!) 다시 시작 위치로 밀어 넣습니다. 무릎을 맨 위에 고정시키지 말고 무릎이 발가락을 지나치게 굽히지 않게하십시오. 변이에는 앞쪽 폐색, 후방 폐색 및 옆 폐색이 포함됩니다. 12 ~ 16 회 반복 주당 2 ~ 3 회 운동하십시오.
런지 변형 :
4. 판자
왜 바위인가 : 판자 (또는 가리개)는 필라테스 와 요가에서 사용되는 고립 운동으로 복근, 등, 팔, 다리를 움직입니다. 판자는 또한 복부 근육을 타겟으로합니다.
그것을하는 방법 : 당신의 가슴의 옆에 마루에 휴식하는 당신의 팔꿈치를 가진 매트에 얼굴을 아래로 직면하십시오. 몸을 팔꿈치 나 손에 얹고 팔 굽혀 펴기 자세로 몸을 바닥에서 밀어냅니다. abs를 계약하고 시체를 머리부터 발끝까지 직선으로 유지하십시오. 30 ~ 60 초 동안 기다렸다가 할 수있는만큼 반복하십시오. 초보자는 무릎을 꿇고 서서히 발끝에서 균형을 잡으십시오.
5. Lat 풀다운
그것이 록스가되는 이유 : 위도 풀다운은 허리의 커다란 근육 (latissimus dorsi)에서 작용합니다. 이는 열량을 태우고 등을 강화시키는 데 도움이됩니다.
그것을하는 방법 : lat 풀다운 기계에 앉고 당신의 어깨보다는 당신의 손바닥을 가진 막대기를 밖으로 들고 있으십시오. 복근을 당기고 약간 뒤로 기울여 라. 팔꿈치를 구부린 다음 막대를 턱쪽으로 당겨 허리의 바깥 쪽 근육을 수축시킵니다. 12 ~ 16 반복을 완료하기에 충분한 무게를 사용하여 일주일에 2 ~ 3 번 운동하십시오. 체육관에 입장 할 수 없다면, 무장 한 행을보십시오 .
바쁜 일정이있는 경우, 일주일에 2-3 번 다섯 가지 운동을 통합하면 근육과 뼈가 강화되고 더 많은 칼로리가 소모됩니다. 심장 운동 도 잊지 마세요!