전체 곡물 협의회 (Whole Grains Council)에 따르면, 전체 곡물에는 "모든 필수 곡물과 전체 곡물 종자의 자연 발생 영양물이 원래 비율로 포함되어 있습니다." 전체 곡물 협의회 (Whole Grain Council)는 전체 곡물은 가공 될 수 있지만 여전히 동일한 영양 균형을 유지한다고 지적합니다.
어떤 전체 곡물은 이미 당신에게 친숙하지만, 글루텐이없는 식단 에서 효과가있는 곡물을 포함하여 아직 시도하지 않은 곡목을 더 많이 볼 수 있습니다. 흥미가 있습니까? 이 17 가지 건강한 전체 곡식을보십시오.
1 - 아마란스
Amaranth는 페루 출신이며 고대 아즈텍의 주요 식량 작물이었습니다. 그것은 기술적으로 밀, 귀리, 보리 같은 곡물이 아니므로 '의사 시리얼'이라고 불립니다. 그것은 곡물과 같이 오래 사용되어 왔기 때문에 전체 곡물 그룹에 포함됩니다. 아마란스는 단백질과 여러 미네랄이 풍부합니다. 그것은 자연스럽게 글루텐이 없기 때문에 글루텐이 들어 있지 않기 때문에 글루텐 프리 요리에 사용할 수 있습니다.
2 - 검은 쌀
검은 쌀은 흰색이나 현미로 잘 알려져 있지 않지만 전문 식품 매장에서 발견 할 수 있습니다. 쌀에 풍부한 자줏빛 검은 색조를주는 안료는 항산화 물질 이 풍부하고 정제되지 않았기 때문에 섬유질이 풍부한 곡물로 적합합니다.
3 - 보리
보리는 또 다른 곡물로 여러 연령대에 걸쳐 있습니다. 아마도 맥주의 주요 성분 중 하나로 잘 알려져 있을지 모르지만, 전형적인 곡물로도 사용됩니다. 일반 보리는 매우 거친 선체를 가지고 있으므로 식료품 가게에서 '진주 보리'를 찾을 것입니다. Pearled barley는 부분적으로 정제되었지만, 선체의 일부가 제거 되더라도 완전히 정제 된 곡물보다 여전히 좋습니다.
섬유질 함량이 높을뿐만 아니라, 보리는 망간, 셀레늄, 마그네슘과 같은 미네랄의 훌륭한 원천입니다.
4 - 현미
현미는 자연 상태의 흰 쌀입니다. 그것은 여전히 갈색 색깔의 밀기울 덮음을 가지고 있으므로 약간 섬유질이 높고 흰 쌀보다 더 영양가가 있습니다. 현미는 셀레늄과 망간이 풍부합니다. 요리하는 데 약간 시간이 걸리고 쫄깃한 질감이 있지만 일반 쌀을 요구하는 대부분의 요리법에 사용할 수 있습니다. 현미와 마찬가지로 현미는 장수 곡물과 단미 곡물을 포함하여 여러 종류가 있습니다.
5 - 메밀
메밀은 밀이나 곡식의 형태가 아닙니다. 이것은 대황과 관련이 있으며 의사가 만든 곡물 중 하나이며 무 글루텐입니다. 메밀은 망간과 마그네슘이 풍부합니다. 그것은 섬유질이 좋고 맛있기는하지만 요리하기가 약간 어려울 수 있고 너무 부드러워 질 수 있습니다. 메밀 국수와 카사에서 메밀을 발견 할 수 있습니다.
6 - 옥수수
옥수수는 야채로 생각하기 때문에 사람들을 놀라게합니다. 그러나 옥수수 속의 옥수수, 옥수수 밭 및 팝콘은 모두 글루텐이없는 탁월한 전체 곡물입니다. 옥수수는 정말로 영양가가 높고 전분이 많으므로 나쁜 랩을 얻었습니다. 또한 섬유질이 풍부하고 우리가 선호하는 글루텐이없는 전체 곡물 중 하나입니다.
7 - Emmer
Emmer는 밀 타입이므로 글루텐이 함유되어 있지 않습니다. 실제로 이것은 밀의 가장 오래된 형태 중 하나입니다. 언젠가 그것은 먼로라고 불립니다. 전체 emmer 또는 전체 farro를 찾으십시오, 'pearled'emmer는 세련된 버전입니다. 전체 emmer 섬유, 단백질, 마그네슘이 높습니다.
8 - 카무 트
카무 트는 버터 같은 향과 더 높은 단백질 함량을 지닌 고대의 밀 형태입니다. 그것은 또한 철과 마그네슘이 풍부합니다. Kamut은 쉽게 찾을 수있는 것은 아닙니다만, 식료품 점 또는 식품 전문점의 자연 식품 섹션에 부풀린 시리얼, 크래커 및 카무 밀가루가있을 수 있습니다.
9 - 밀레
밀레 (Millet)는 인도, 러시아, 중국, 남미에서 죽 또는 폴렌타로 흔히 쓰이는 작은 종류의 곡물입니다. 북아메리카에서는 더 자주 조류 종자로 사용됩니다. 밀레는 글루텐이없는 곡물이기 때문에 체강 질병이나 글루텐 감수성을 가진 사람들이 섭취하는 것이 안전합니다. 그것은 온화한 맛을 가지고 있으며, 작은 곡식이기 때문에 항상 곡물 형태로 발견됩니다.
10 - 귀리
귀리는 전체 곡물로 잘 알려져 있으며, 압연 된 빠른 요리 귀리 또는 길게 조리 된 강철 컷 귀리를 구입하든 상관없이 영양가는 동일합니다. 그들은 모두 건강한 섬유, 단백질, 항산화 물질을 가지고 있습니다. 귀리의 모든 유형은 맛있습니다. 그러나 소비 할 시간이 있다면, 자신에게 호의를 베풀고 강철 컷 귀리를 요리하십시오, 그들은 아주 좋습니다. 귀리는 글루텐이 없지만 교차 오염에 대한 우려가 있습니다.
11 - Quinoa
Quinoa 는 남아메리카의 가짜 곡물이며 쌀처럼 자주 사용됩니다. 그러나 쌀보다 섬유질이 높으며 식물성 식품 중 아주 적은 단백질 중 하나입니다. 완벽한 단백질로 모든 필수 아미노산을 가지고 있습니다. 요리 할 준비가 된 퀴 노아는 쉽게 찾을 수 있지만 미리 씻은 퀴 노아를 사야합니다. 그렇지 않으면 요리하기 전에 누아를 적셔서 헹궈 야합니다. 그렇지 않으면 쓴 맛이납니다.
12 - 라이
호밀은 섬유소 함량이 높고 혈당 지수가 낮은 글루텐 알갱이이기 때문에 탄수화물을 섭취하는 사람들에게 좋을 수 있습니다. 또한 비타민 B-6, 철분 및 마그네슘이 풍부합니다. 호밀은 북유럽 식단 에서 발견됩니다. 예를 들면, 호박빵 빵. 식료품 점에서 호밀 빵과 호밀 가루를 찾을 수 있습니다. 일부 지역에서는 밀과 호밀의 혼합체 인 triticale를 찾을 수 있습니다. 식료품 점에서 호밀 빵과 호밀 가루를 찾을 수 있습니다. 일부 지역에서는 밀과 호밀의 혼합체 인 triticale를 찾을 수 있습니다.
13 - 사탕 수수
수수는 대부분 알 수없는 곡물입니다. 그 중 대부분이 동물을 먹이로 먹거나 비 식량 제품으로 만들어지기 때문입니다. 글루텐이 함유되지 않은 곡물이며 B 복합체 비타민, 철분 및 마그네슘 함량이 높습니다. 사탕 수수 가루는 일정한 가루를 요구하는 많은 조리법에서 사용될 수 있습니다.
14 - 철자
그것이 철저한 맛과 약간 단 맛이 있기 때문에 철자 는 우리가 가장 좋아하는 곡물 중 하나입니다. 그것은 일반 또는 전체 밀가루를 요구하는 대부분의 조리법에서 사용할 수 있습니다. 스펠트는 일반 밀보다 단백질이 더 높지만 글루텐 알갱이이기 때문에 글루텐이없는 식사를 할 수 없습니다. 철자는 전체 또는 세련된 형식으로되어 있으므로 "전체 철자"가되도록 레이블을 읽으십시오.
15 - 테프
Teff는 기장과 관련된 아프리카 곡물입니다. Teff는 곡물 중 가장 작으며 빨리 요리합니다. 그것은 감미롭고 온화한 맛을 가지고 있으며, 죽 또는 폴렌타로 만들 수 있습니다. Teff는 글루텐이없고 칼슘이 많으며, 작기 때문에 정제 된 teff를 사는지 여부에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 그것은 항상 곡물이며 단백질, 망간, 칼슘이 많습니다.
16 - 통밀
통밀 가루는 흰색의 세련된 밀가루보다 더 진한 색상과 더 무거운 감촉을 가지고 있는데, 섬유질의 껍질이 여전히 남아 있기 때문입니다. 통밀이 인기를 얻었으므로 식료품 점에서 제품을 쉽게 찾을 수 있습니다. 재료 목록에 "통밀 가루"가 있는지 확인하십시오. 일부 제품은 "통밀로 만든"이라고 주장하지만, 먼저 정식 밀가루가 표시되면 밀가루보다 흰 밀가루가 많습니다.
17 - 야생 쌀
야생 쌀은 실제로 쌀이 아닙니다. 그것은 다른 식물 군에 속하며 5 대호 주변의 북미에서 시작되었습니다. 그것은 강한 풍미를 가지고 있으며 종종 필라프를 만들기 위해 쌀이나 퀴 노아와 섞입니다. 영양이 풍부하고 야생 쌀은 현미보다 섬유질과 단백질이 많지만 무기질은 적다. 또한 글루텐이 없기 때문에 글루텐을 피해야하는 사람들에게 적합합니다.