유연한 코어 및 심장 루틴 시작하기
체중 감량을 원한다면 운동을해야한다는 것을 알고 있습니다. 다이어트가 도움이되지만 충분하지 않습니다. 문제는 물론 당신이 고수 할 수있는 운동 프로그램을 찾는 것이 항상 쉬운 것은 아니라는 것입니다. 속도가 단순히 지속 가능하지 않기 때문에 6 개월 후에 만 연소되는 새로운 운동 계획에 대해 종종 여러분은 모두 호응을 얻습니다.
동시에 육체적으로 도전하지 않는 일상을 순항하는 데는 아무런 포인트가 없습니다.
그렇게하면 당신이 얻었을지도 모르는 이득을 털어 버리고 결국 당신을 실망시키지 않을뿐만 아니라 당신을 지루하게 만듭니다. 그게 무슨 동기요?
새로운 계획 시작하기
이제는 과거에했던 일을 잊고 효과적인 운동의 가장 중요한 세 가지면에 초점을 맞춰야 할 때입니다.
- 표시 중
- 피트니스 목표를 충족시키는 프로그램 찾기
- 실제로 운동을 즐기기
그것은 소리가 나는 것처럼 어렵지 않습니다. 최소한 당분간은 규모에 대해 잊어 버리기 시작하십시오. 대신, 당신의 몸 과 마음 모두에 좋은 느낌을주는 운동 계획을 세우십시오.
이 간단한 4 주간 시작점 프로그램은 바로 당신에게 그것을 제공합니다. 이 유연한 시스템을 통해 라이프 스타일에 맞게 일상을 조정하고 4 주 시간 내에 특정 목표를 설정할 수 있습니다. 이 두 가지를 달성함으로써, 당신은 생산적이고 지속 가능한 방식으로 운동을 당신의 삶에 통합하는 길에 잘 들어갈 것입니다.
프로그램
4 주 프로그램은 매주 점차 더 도전적인 심장 및 핵심 운동을 통합합니다.
계획의 원칙은 간단합니다.
- 당신은 체중 감량이 아니라 운동에 집중합니다 . 결론은 모든 규칙을 준수하더라도 잃을 무게를 예측할 수 없다는 것입니다. 당신이 통제 할 수있는 것은 운동에 얼마나 많은 시간을 할애하여 시간이 지남에 따라 혜택을 얻을 것입니다.
- 너는 너의 자신의 계획을 세웠다. 이 프로그램에서는 시간과 일상을 설정하는 권장 운동이 제공됩니다.
- 강도 훈련이 없습니다. 시작 단계에서는 심장과 코어에만 초점을 맞출 것이고 그 밖의 것은 없습니다. 목표는 당신을 망치지 않는 프로그램으로 운동 습관을 형성하기 시작하는 것입니다. 너가 jumpstart을 취급 할 수있는 경우에 - 너는 힘 훈련 프로그램 으로 족답은 스냅 일 것이다.
시작하기
1, 3, 5 일 동안 2 ~ 3 회의 권장 운동 목록을 선택하거나 달리기, 수영 또는 자전거 타기와 같은 다른 운동을 선택할 수 있습니다. Days 2와 6은 핵심 업무에 초점을 맞추고 Days 4와 7은 당신의 휴식의 날이 될 것입니다.
운동의 강도는 적당해야합니다. 이것은 RPE (Rate of Perceived Exertion) 척도 의 레벨 5 정도입니다. 당신은 당신의 편안한 영역에서 벗어나지 만 말을 할 수 있어야합니다. 심박수 모니터를 사용하여 목표 심박동 범위 내에 있는지 확인할 수도 있습니다.
프로그램의 어떤 항목이 귀하의 필요를 충족시키지 못하면 다음 주에 효과가없는 것을 파악하고 변경하십시오. 프로그램의 요점은 당신에게 맞는 것이 무엇인지를 발견하고 운동과의 장기적이고 생산적인 관계를 구축하는 것입니다.
4 주 Jumpstart 플랜
| 일 1 | 일 2 | 일 삼 | 일 4 | 일 5 | 일 6 | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 주 | 도보 13 분 유산소 운동 20 분 | 빠른 & 쉬운 핵심 (두 세트 10 회) | 도보 13 분 약 볼 회로 10 분 | 휴식 | 약 볼 회로 10 분 | 빠른 & 쉬운 핵심 (두 세트 10 회) |
| 2 주 | 유산소 운동 20 분 20 분 자전거 20 분 타원형 | 빠른 & 쉬운 핵심 (두 세트 12 회) | 두 개의 10 분 회로 20 분 자전거 약 볼 회로 10 분 | 휴식 | 유산소 운동 20 분 20 분 자전거 20 분 타원형 | 빠른 & 쉬운 핵심 (두 세트 12 회) |
| 3 주 | 25 분 간격 심장 약 25 분 | 초보자 복근과 등 | 낮은 충격의 돌풍 | 휴식 | 25 분 간격 심장 약 25 분 | 초보자 복근과 등 |
| 4 주 | 25 분 간격 심장 약 25 분 | 최고 복근 연습 | 두 개의 15 분 회로 도보 20 분 낮은 충격의 돌풍 | 휴식 | 25 분 간격 심장 약 25 분 | 최고 복근 연습 |