운동 프로그램을 시작하는 가장 쉬운 방법 중 하나는 그것을하기로 결정하는 것입니다. 일반적으로 인생에서 변화를 일으키는 데 영감을주는 뭔가가 있습니다.
어쩌면 당신은 바지를 입어 보았을 때 너무 빡빡했거나, 어쩌면 당신은 무언가 다가올 것입니다. - 고교 동창회, 결혼식 또는 잠시 보지 못했던 사람들을 만날 수있는 다른 행사.
그것이 무엇이든, 당신은 의욕 을 느끼며 흥분을 느끼며 새롭고 슬림 한 환상이 당신을 자극하기에 충분합니다.
그런 다음 어려운 부분이 들어옵니다. 어디서 시작합니까? 자신에게 맞는 계획을 어떻게 수립합니까?
그리고 일단 그렇게하면, 어떻게해야합니까?
거기에 너무 많은 정보가 있습니다, 그것은 어디에서 시작 해야할지를 알아내는 것은 매우 혼란 스러울 수 있습니다.
이 30 일 퀵 스타트 가이드는 추측을 통해 몸 상태, 건강 및 체중 감량에 대한 올바른 길을 시작할 수있는 단계별 운동 계획을 제공합니다.
시작하기
기획과 준비 는 운동을 시작하기에 중요하지만, 성공하기 위해서는 몇 가지 모멘텀이 필요합니다.
당신이 창조 할 수있는 추진력이 많을수록 동기를 유지하는 것이 쉬워지고 그 추진력은 행동으로옵니다. 체중 감량 목표 를 숙고하고 , 동기 부여에 대해 생각 하며 , 운동에 대한 귀하의 노력에 힘써야 할 때 좋습니다.
그러한 정신적 인 전략은 과정 전체에 도움이됩니다.
그러나 너무 많은 고찰을 통해 에너지가 소모되기 전에 조치를 취해야 할 사항이 있습니다. 실제로 운동을하는 것보다 연구, 독서 및 탐구에 너무 많은 시간을 소비하는 것은 쉽습니다.
이 30 일 퀵 스타트 가이드는 운동의 첫 달을 최대한 활용하는 데 도움이되는 간단하고 진보적 인 운동을 통해 이러한 종류의 행동을 제공합니다.
1 단계 : 측정 기록하기
물론 이것은 필요하지 않습니다. 어떤 사람들은 특히 체중 감량을 목표로하는 경우 자신의 수를 추적하기를 원할 수 있습니다. 눈금에 무게를다는 것은 진행 상황을 추적하는 한 가지 방법이지만 측정 을하면 좀 더 많은 정보를 얻을 수 있습니다.
예를 들어, 체중이 변하지 않더라도 체중이 줄 수 있습니다. 이 경우, 몇 주마다 측정을 모니터링하면 실제로 슬리밍하는 경우를 알 수 있습니다.
2 단계 : 의사의 허가 받기
부상, 질병 또는 상태가 있거나 약을 복용 중이라면 의사에게 운동을 할 수 있는지 확인하십시오. 일부 약물은 실제로 심장 박동수에 영향을 미칠 수 있으므로 운동과의 연관성을 아는 것이 중요합니다.
3 단계 : 운동 준비
이 프로그램에 포함 된 심장 운동 은 모든 심장 기계에서 수행되도록 설계되었습니다. 다른 활동 (예 : 달리기, 자전거 타기, 피트니스 비디오, 그룹 운동 수업 )을 선호하는 경우 다른 옵션 을 대용으로 선택하십시오 .
강도 운동을하려면 몇 가지 장비가 필요합니다.
- 다양한 가중치 아령 - 일부 운동은 무거운 몸무게가 필요하고 다른 운동은 가볍거나 무게가 필요합니다. 다양한 아령을 시도하십시오. 여성의 경우 3 ~ 12 또는 15 파운드, 남성의 경우 5 ~ 20 파운드 또는 그 이상.
- 운동 공
- 매트
그것은 또한 체중 훈련의 기초 , 특히 체중을 선택하는 방법을 배우는 데 도움이됩니다.
4 단계 : 첫 번째 무술 연습
모든 심장 기계 (러닝 머신, 타원형, 자전거, 선미, 노젓기 등)을 선택하고 수동 모드로 설정하고 예열 속도를 찾으십시오.
대부분의 운동을 위해 몇 분마다 설정 (경사, 속도, 저항, 경사로 등)을 변경하여 중간 정도의 수준 에서 작동하고 차가운 상태로 끝내고 지각 된 운동 차트 를 사용하여 제안 된 강도 수준.
이 운동은 실제로 심장이 당신의 몸에 어떻게 느끼는지에 대한 아이디어를 얻도록 설계되었습니다.
자유롭게 설정을 변경하고 필요한 것을 맞추기 위해 운동을 조정하십시오.
- 5 분 - 쉬운 속도로 예열합니다.
- 5 분 -베이스 라인 : 속도, 경사 및 / 또는 저항을 증가시켜 편안함을 벗어나지 만 말할 수 있습니다. 인지 된 발언 : 5
- 2 분 - 기준선보다 약간 힘들 때까지 경사, 경사 및 / 또는 경사를 증가 시키십시오. 지각 된 열망 : 6
- 3 분 - 기울기, 저항, 경사로 또는 속도를 기준선까지 줄입니다. 인지 된 발언 : 5
- 1 분 - 기준선보다 약간 힘들 때까지 경사, 경사 및 경사를 증가 시키십시오. 지각 된 열망 : 6
- 4 분 - 경사, 저항, 경사로 및 / 또는 속도를 적당한 수준으로 줄입니다. 지각 된 열망 : 4
총 운동 시간 : 20 분
유연성 운동
운동 후에는 8 개의 전신 스트레칭을 진행하십시오 .
첫날, 이제 운동 첫 주를 계획 할 시간입니다. 다음은 심장 및 근력 운동 훈련 일정을 세우는 방법에 대한 아이디어입니다.
첫 주
1 일째
둘째 날
이 운동을 위해, 아래에 나열된 각 운동에 대해 15 회 한 세트를하고 필요에 따라 운동 사이에 간단히 잠시 머물러보십시오. 각 운동에 대한 단계별 지침을 보려면 기본 총 신체 강도 운동을 방문하십시오.
처음에는 몸무게를 들어 올리거나 오랜 시간이 지나면 아프다는 것은 정상입니다. 다음날 아프다고 느낄 경우 휴식을 취하고 강도 운동을 다시 시작해야 할 수도 있습니다.
3 일째
오늘 날 1 일과 같은 20 분 무술을 하고, 하체 스트레칭 운동에 포함 된 하체 스트레칭을 합니다.
4 일째
오늘의 운동을 위해, 당신은 3-5 회 호흡을 위해 각각 다음 포즈를 취할 것입니다. 아침 및 저녁 요가 에서 단계별 지침을 자세히 확인하십시오 .
- 스탠딩 캐치 스트레치
- 태양 인사말
- 늘어 뜨린 백 스트레치
- 전사 I
- 전사 II
- 수정 된 삼각형
- 척추 트위스트
- 시체의 포즈
5 일째
오늘의 운동은 2 일째에했던 기본 강도 운동과 관련이 있습니다. 이전과 마찬가지로 필요에 따라 운동 사이에 잠깐 쉬면서 각 운동마다 15 회 1 회 반복합니다. 너무 쉽다고 느낄 경우 언제든지 다른 세트를 추가하거나 더 무거운 중량을 사용할 수 있습니다.
6 일째
오늘의 심장 운동은이 인지 된 운동 차트 를 사용하여 강도를 모니터링하기 위해 휴식 세트와 교대 작업 세트 (높은 강도로 작업)를 포함합니다. 이 운동은 모든 심장 기계에서 수행 할 수 있습니다. 자세한 지침은 초급 간격 운동 을 참조하십시오.
- 5 분 : 쉬운 속도로 예열하십시오. 지각 된 운동 (PE) : 4
- 3 분 : 휴식 세트 - 속도와 저항을 증가 시키거나 중간 정도의 경사를 유지하십시오. PE : 5
- 1 분 : 작업 세트 - 경사, 내진 및 / 또는 경사를 1 ~ 5 % 증가시켜 강도 수준을 높입니다. 체육 : 7
- 3 분 : 휴식 세트. PE : 5
- 1 분 : 작업 세트. 체육 : 7
- 3 분 : 휴식 세트. PE : 5
- 5 분 : 식다. PE : 4
1 일차에 첫 번째 운동을 마쳤습니다. 1 주일 동안, 일주일 내내 심장, 힘 및 유연성 훈련을 받았고, 이제는 점차 도전적인 운동으로 성공할 수 있습니다.
일정은 제안 일뿐입니다. 유산소 운동, 휴식의 날을 줄이거 나 1 주일 이상 동일한 운동을 계속 할 수도 있습니다. 이 30 일 빠른 시작을 시작하여 스케쥴을 조정하여 자신에게 맞는 것을 선택하십시오.
1 주
2 주
2 주 동안 동일한 일정으로 계속 진행할 수 있지만 약간의 변경만으로 진행되므로 계속 도전 할 수 있습니다.
귀하의 심장을 위해, 당신은 지구력을 구축하고 운동 시간을 증가 5 분 추가로 동일한 운동을 할거야. 강도 훈련에는 동일한 운동이 포함되지만 강도를 높이려면 각 운동마다 2 세트를해야합니다.
귀하의 체력 수준과 목표에 맞게 필요에 따라 운동을 수정하십시오.
- 1 일 : 25 분 무술
- 2 일째 : 기본 근력 트레이닝 - 세트 사이에 20-30 초의 휴식을 취한 15 세트의 2 세트에 대해 각 운동을 수행하십시오.
- 3 일째 : 초급 단계 - 2 단계
- 4 일째 : 기본 요가
- 5 일째 : 기본 강도 훈련 - 각 운동을 15 회 반복하여 2 세트, 20-30 초 간격으로 세트하십시오.
- 하루 6 : 25 분 무술
3 주
이번 주에는 강도 높은 심장 운동, 새롭고 도전적인 강도의 일과뿐만 아니라 새로운 요가 운동을 시도하면 운동의 변화가 더욱 격렬 해집니다.
심장 운동은 25 분에서 30 분으로 올라가고 간격 운동은 이전보다 더 높은 강도로 나아갑니다.
근력 강화에는 새로운 운동과 무거운 체중이 포함됩니다. 이러한 변화가 너무 빨리 느껴진다면 필요한만큼 동일한 운동을하십시오. 그들이 쉽게 느끼기 시작할 때, 당신은 더 도전적인 운동으로 이동할 준비가되었음을 알게됩니다.
- 1 일차 : 30 분 무술
- 2 일째 : 초급 총 체력 - 2 단계 - 15 회 1 세트에 대해 각 운동을 수행하십시오.
- 3 일째 : 초급 단계 - 3 단계
- 4 일째 : 볼에 요가
- Day 5 : Beginner Total Body Strength - Level 2 - 1 회 15 회 반복하여 각 운동을 수행하십시오.
- 하루 6 : 30 분 무술
4 주
벨트 아래에서 3 주 동안 운동을하면 약간의 변화만으로 이전 일정을 유지하면서 흥미로운 것을 유지할 수 있습니다.
30 분간의 운동을 계속할 것이지만, 운동 전반에 걸쳐 더 자주 바뀌는 것을 포함하는 새로운 간격 루틴을 시도하십시오.
강도 운동은 동일하게 유지되지만 두 번째 세트를 추가하여 근육에 도전하고 계속 진행하십시오.
- 1 일차 : 30 분 무술
- 2 일째 : 초급 총 체력 - 2 단계 - 2 세트의 15 회진에 대해 각 운동을 수행하고, 세트 사이에 20-30 초를 쉬십시오.
- 주 3 : 간격 운동 - 레벨 3
- 4 일째 : 볼에 요가
- Day 5 : Beginner Total Body Strength - Level 2 - 세트 사이에 20-30 초의 휴식을 취한 15 세트의 2 세트에 대해 각 운동을 수행하십시오.
- 하루 6 : 30 분 무술
- 7 일째 : 진행 상황을 추적하십시오 - 측정을 기록하고 진행 상황을 확인할 수있는 중요한 통계를 기록 할 수있는 좋은 시간입니다.
5 주째 및 그 이후
4 주간의 운동이 끝나면, 열심히 일한 기세를 유지하는 것이 중요합니다. 다음 옵션은 운동을 삶의 우선 순위로 삼는 새로운 건강한 길을 계속 유지하는 데 도움이됩니다.
여기에서 운동에 대한 신체의 반응과 육체적, 정신적으로 얼마나 많은 양을 감당할 수 있는지 생각해야합니다.
운동 일지를 작성하여 운동을 추적하고 상황이 어떻게 느껴지는지 전체적인 시각을 얻을 수 있도록하는 것이 좋습니다. 누를 때와 뒤로 물러날 때를 아는 것은 경험으로 배우는 것입니다.