건강 증진을 위해 평균 도보 속도를 높입니다.
활발한 걷기는 적당한 강도의 운동이며 쉽게 걸을 수있는 걷기보다는 건강에 대한 위험을 줄이고 건강에 도움이됩니다. 그것이 당신의 체력 수준에 달려있는 활발한 걸음으로 여겨지려면 얼마나 빨리 걸어야합니다. 걷기 기술을 향상시키기 위해 할 수있는 일을 배우십시오. 그래서 평균 걷는 속도를 높일 수 있습니다.
활발한 걷기 속도
활발한 보행 속도는 시속 3.0 마일이나 마일 당 20 분으로, 질병 통제 예방 센터 (CDC)에 따르면 시간당 약 5 킬로미터 또는 킬로미터 당 12 분입니다.
평균적인 걷기 속도는 마일 당 20 분 이상 (3.0mph보다 느림)입니다. 빠른 속도는 마일 당 15 분 미만입니다 (4.0mph보다 빠름).
당신이 이미 높은 체력 수준을 가지고 있다면, 당신은 3.0 마일 속도로 적당한 강도의 운동 영역 에 있지 않을 수도 있습니다. 당신은 아마 당신의 심장 박동을 충분히 높이기 위해 4.0 mph (마일 당 15 분)의 속도로 걸어야 할 것입니다.
마일이나 킬로미터를 걷는 데 걸리는 시간을 측정 한 후에 걷는 속도를 계산할 수 있습니다. 걷는 속도계 와 GPS 또는 단계 케이던스를 사용하는 앱 을 사용하여 걷는 속도를 표시 할 수도 있습니다.
중등도 운동 수행
활발한 걷기는 당신의 속도보다는 당신의 노력을 나타냅니다. 운동은 심장 박동과 호흡 률로 측정됩니다. 당신의 걷는 속도가 활발 해지기 위해서는 평소보다 더 열심히 호흡해야합니다. 당신은 완전한 문장으로 말할 수 있어야하지만, 당신은 노래 할 수 없어야합니다.
중등도 영역은 CDC에 의해 최대 심박수 의 50 %에서 70 %까지로 정의되며 연령대에 따라 다릅니다. 운동을 측정하는 가장 좋은 방법은 심박수 판독을하고 목표 심박수 차트를 확인하는 것입니다 .
맥박을 손으로 잡는 것에서부터 앱 , 맥박 모니터 , 피트니스 밴드, 스마트 워치 또는 가슴 끈 심박 모니터 를 사용하는 것까지 운동 중에 심장 박동수를 찾는 데 사용할 수있는 많은 도구가 있습니다.
피트니스 밴드와 심장 박동수 모니터는 종종 자동으로 목표 심박수 영역을 보여 주며 해당 영역에서 계속 운동 할 수있게합니다.
활발한 걷기를위한 가속화
평소 보행 속도가 활발한 걷기 수준에 미치지 못하고 속도를 높이고 싶다면 보행 기술 을 사용하여 속도를 높일 수 있습니다. 많은 사람들이 자세 , 보폭 및 팔 동작을 향상시켜 보행 속도를 높일 수 있습니다. 유연한 운동화 와 의복을 착용하면 운동 속도가 빨라집니다.
빠른 걷기 기술을 채택하면 0.5 마일에서 1 마일의 속도를 보일 수 있고 마일을 걷는 데 2 분에서 4 분 정도 걸릴 수 있습니다. 워킹 코치 주디 헬러 (Judy Heller)는 걷는 사람들이 걷기 좋은 기술을 보여준 후에 더 자주 자신의 속도를 높이는 것을 종종 봅니다.
팔 동작과 강력한 보폭을 사용하는 활발한 보행 기술은 심장 박동을 중간 강도 영역으로 높일 수 있습니다. 그러나 당신이 아주 적합하다면, 당신은 적당한 강도의 구역으로 당신의 심장 박동을 올릴만큼 충분히 빨리 걸을 수 없을 수도 있습니다. 당신은 달리거나 달리기 기술 로 전환해야 할 것입니다.
보다 빠른 걷기를위한 걷기 기술
당신은 처음에는 속도를 늦추고 속도를 높이고 활발하게 걸을 수있는 올바른 기술을 갖추어야 할 수도 있습니다.
이 기술은 자세, 팔 동작, 단계 및 보폭으로 분류 할 수 있습니다. 다음은 각각에 대한 요점입니다.
1. 걷는 자세
- 허리를 굽히지 않고 똑바로 서십시오.
- 앞뒤로 기울이지 마십시오.
- 눈을 똑바로 세우고 내려다 보지 마십시오. 20 피트 앞서 초점을 맞 춥니 다.
- 머리가 위로 올라와 턱이 땅과 평행을 이뤄 목과 등의 긴장을 줄여야합니다.
- 목에 긴장을 피우려면 턱을 이완하십시오.
- 한 번 어깨를 으 and하고 어깨를 약간 뒤로 돌려 어깨가 떨어지면서 긴장을 풀어주십시오.
- 뱃속에서 빨아 라. 복부 근육을 단단하게 유지하고 지나치게 조이지 마십시오.
- 엉덩이를 조금 앞으로 돌리면서 뒤에서 몸을 숙이십시오. 이것은 당신 등을 arching에서 유지하지 않습니다.
- 걷는 동안 머리는 수평을 유지해야하며 모든 동작은 어깨에서 내려야합니다.
2. 워킹 암 모션
- 팔을 90 도로 구부립니다.
- 발을 반대하여 팔을 움직입니다. 오른발이 앞으로 나아갈 때 오른팔이 뒤로 가고 왼 팔이 앞으로 나아갑니다.
- 팔 동작은 대개가 아닌 전후방이어야합니다. 팔이 앞으로 올 때 가슴 뼈를 지나치지 않고 평평해야합니다.
- 바깥 쪽을 향하기보다는 몸과 팔꿈치를 가깝게 유지해야합니다.
- 백스윙에서 백 포켓의 지갑을 찾으십시오. 당신이 좋은 백스윙을 원할 때, 그것을 과장하지 말고 기대다.
- 걷는 동안 손에 무엇이든 넣지 마십시오.
3. 걷기 발 모션
- 발 뒤꿈치를 치고 뒤꿈치에서 발끝까지 발을 굴립니다.
- 발을 굴러 내리지 않고 발을 밟는다면 뻣뻣한 신발을 신고있을 것입니다. 앞발 부분에서 유연한 운동화로 전환하십시오.
- 스트라이드가 끝날 때 발끝으로 강력한 밀기를하십시오.
4. 걷는 보폭
- 더 빨리 걸 으려 할 때 과장 하려는 충동에 저항하십시오. 당신은 당신의 발걸음으로 힘을 얻습니다. 앞으로 발을 몸에 더 가깝게해야합니다. 주의를 기울이고 몸 앞에서 발을 과도하게 확장하는지 확인하십시오.
- 너는 너의 보폭을 길게하기보다는 너의 자연 보폭의 더 많은 단계를 취하는 것을 목표로해야한다. 길어지는 일은 발가락으로 강력한 밀림을 줄만큼 발을 땅바닥에 두면서 발걸음 뒤로 힘을 가하는 것입니다.
- 엉덩이는 좌우로 움직이지 않고 앞뒤로 걸을 때마다 회전해야합니다. 이 고관절 움직임은 좋은 보폭의 일부로 자연스럽게 생겨나게됩니다.
활발한 걷기 운동
매일 걷는 운동의 일환으로 활발한 걷기 기술을 연습하십시오. 처음 기술을 바꿀 때는 점차 시간을 늘려야합니다. 좋은 걷기 자세를 유지하고 5 분 동안 워밍업하기에 쉬운 페이스로 걷는 것부터 시작하십시오. 그런 다음 쉬운 페이스를 다시 시작하기 전에 10 분 동안 걷는 기술을 연습 할 수 있습니다.
새로운 기술을 사용하여 꾸준히 시간을 만들어 주당 5 분을 추가 할 수 있습니다. 당신은 당신의 보행 기술이나 신발 모델을 바꿀 때 약간의 근육 통증 이나 부목의 아픔을 경험할 수 있습니다.
15 분에서 30 분 동안 활발하게 걸을 수 있다면, 새로운 활발한 걷기 기술을 사용하여 운동을하고 매주 적당한 강도의 운동으로 150 분간 운동을하도록 권장 할 수 있습니다.
한 단어
활발한 보행으로 건강상의 위험을 줄이고 건강을 유지할 수 있습니다. 속도가 너무 심하게 걱정하지 마십시오. 속도가 적당하여 강도가 약한 운동 영역으로 승진 할 수 있는지 여부를 결정하는 것이 심장 박동수이므로 걱정하지 마십시오. 보행시 심장 박동을 충분히 높일 수 없다는 것을 발견 하면 실행 간격 을 추가 하거나 올바른 영역으로 이동하려면 달리기 또는 자전거로 전환해야 할 수 있습니다.
> 출처 :
> 신체 활동 강도 측정. 질병 통제 및 예방을위한 CDC 센터. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> 신체 활동 및 건강. 질병 통제 및 예방을위한 CDC 센터. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.
> 목표 심박수 및 예상 최대 심박수. 질병 통제 및 예방을위한 CDC 센터. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.