기초 대사량을 계산하여 체중 감량
기초 대사율 (BMR)은 신체가 기본적인 생명 유지 기능을 수행하는 데 필요한 총 칼로리 수입니다. 이러한 기초 기능에는 순환, 호흡, 세포 생산, 영양 처리, 단백질 합성 및 이온 수송이 포함됩니다. 수학적 공식을 사용하여 기초 신진 대사율을 계산할 수 있습니다.
기본 신진 대사율과 휴식 신진 대사율의 정의
많은 체중 감량 및 운동 가이드에서는 기초 대사율 및 휴식 신진 대사율 (RMR)을 같은 의미로 사용합니다.
사실이 두 용어는 매우 유사합니다. 그러나 이해하는데 도움이되는 BMR의 정의와 RMR의 정의에는 약간의 차이가 있습니다.
- 기초 신진 대사 속도의 정의. 호흡, 순환 및 세포 생성과 같은 신체의 가장 기본적인 ( 기저 ) 기능을 수행하는 데 필요한 칼로리 수를 측정합니다. BMR은 매우 제한적인 조건 하에서 실험실 환경에서 가장 정확하게 측정됩니다.
- Resting Metabolic Rate의 정의. 몸이 휴식을 취할 때 칼로리 횟수를 측정합니다. 휴식 신진 대사 속도는 일반적으로 당신이 먹기 전이나 운동 전, 편안한 밤잠을 자고 아침에 측정됩니다.
보시다시피, RMR과 BMR의 정의는 거의 동일합니다. 휴식 신진 대사율은 기초 대사율의 정확한 추정치 여야합니다. 조건이 유사하기 때문에, 많은 적당 및 체중 감소 전문가는 동일한 것을 기술하기 위하여 두 기간을 모두 이용한다.
그러나 "휴식 대사율"이라는 용어가 더 일반적입니다.
기초 신진 대사율을 계산하는 방법
체중 감량을 원하면 BMR을 계산하는 것이 좋습니다. 과학자가 설계 한 수식을 사용하여 번호를 찾거나 실험실에서 테스트 할 수 있거나 온라인 계산기를 사용할 수 있습니다. 어떤 방법도 완벽하게 정확하지는 않지만 실험실 테스트를 통해 가장 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.
그러나 실험실 검사가 비용이 많이 드는 경우가 있기 때문에 많은 다이어트 요법 사 및 운동가는 기초 대사율 및 / 또는 매일 구울 수있는 총 칼로리 수를 결정하기 위해 다른 두 가지 방법 중 하나를 사용합니다.
- 온라인 BMR 계산기를 사용하십시오. 신장, 체중 및 나이를 온라인 계산기에 입력 하여 일상 활동을 추가하여 기초 대사율을 찾으십시오. 계산기는 매일 연소하는 칼로리 총 수를 추정합니다.
- 자신의 BMR을 계산하십시오. 해리스 - 베네딕트 방정식 은 종종 기초 신진 대사율을 추정하는 데 사용됩니다.
- 남성 : BMR = 88.362 + (13.397 x 체중 kg) + (신장 4.799 x 높이) - (연령대 5.677x)
- 여성 : BMR = 447.593 + (9.247 x 체중 kg) + (신장 3.098 x 높이) - (4.330x 년)
기초 신진 대사 속도를 변경하는 방법
요인의 조합은 기초 대사율을 결정합니다. 유전 적 요소, 연령, 성별 및 신체 조성 모두가 중요한 역할을합니다. 유전학, 연령 또는 성별을 통제 할 수있는 방법은 많지 않습니다. 그러나 신진 대사를 촉진하기 위해 몸의 구성을 바꿀 수 있습니다 .
그렇다면 BMR은 어떻게 변경합니까? 근육을 만들다! 몸이 쉴 때조차도 마른 근육 덩어리는 지방보다 더 많은 칼로리를 태울 것입니다. 그리고 보험 혜택을보기 위해 보디 빌더 일 필요조차 없습니다.
여러 연구에 따르면 단 몇 주간의 저항 훈련 후에는 신진 대사 속도를 7-8 % 증가시킬 수 있습니다.
체중 감량을 위해 BMR을 사용하는 방법
이제 BMR을 이해 하면 체중 감량에 도움이되는 번호를 사용할 수 있습니다 . 기초 대사율과 다른 두 가지 요인을 함께 사용하면 매일 구울 수있는 칼로리 총 수를 알 수 있습니다.
매일 소비되는 총 칼로리
- 기초 대사율 : 매일 총 칼로리의 60-75 %가 태워진다.
- 활동 열 생성 (비 운동 운동 및 운동) 매일 소비되는 총 칼로리의 15-30 %
- 식품의 열 효과 (섭취와 소화로 태워서 소비되는 칼로리) 매일 소비되는 총 칼로리의 10 %
당신이 먹는 것보다 더 많은 칼로리를 태울 수 있다면, 당신은 칼로리 적자를 만들 것입니다. 하루에 500-1000 칼로리 의 칼로리 결핍은 일주일에 1-2 파운드의 체중 감량을 초래합니다.
> 출처 :
> Strasser B, Schobersberger W. 비만 치료 요법으로 레지스탕스 트레이닝에 대한 증거. Journal of Obesity . 2011; 2011 : 482564