건강한 식단에 치즈를 넣는 법
치즈는 많은 건강한 사람들이 갈망하는 음식입니다. 어떤 사람들은 샐러드에 치즈를 넣고 다른 사람들은 샌드위치에 치즈를 얹어 놓습니다. 어느 쪽이든, 치즈는 우리 대부분이 만족 스럽다고 느끼는 크림 같은 향을 제공합니다. 그러나 치즈 열량은 빨리 합계 할 수있다. 일부 치즈는 다른 치즈보다 낫습니다.
치즈 칼로리 및 영양 정보
| 스위스 치즈 영양 정보 | |
|---|---|
| 서빙 크기 1 슬라이스 (1 oz) (28 g) | |
| 당 검색 | % 일일 값 * |
| 칼로리 106 | |
| 지방 70에서 칼로리 | |
| 총 지방 7.8g | 12 % |
| 포화 지방 5g | 25 % |
| 고도 불포화 지방 0.3g | |
| 불포화 지방 2g | |
| 콜레스테롤 26mg | 9 % |
| 나트륨 54mg | 2 % |
| 칼륨 21.56mg | 1% |
| 탄수화물 1.5g | 1% |
| 식이 섬유 0g | 0 % |
| 설탕 0.4g | |
| 단백질 7.5g | |
| 비타민 A 5 % · 비타민 C 0 % | |
| 칼슘 22 % · 철 0 % | |
| * 2,000 칼로리 다이어트 기준 | |
당신이 치즈 애호가라면, 좋은 소식이 있습니다. 모든 치즈가 귀하의 식단에 좋지는 않습니다. 실제로, 체중 감소 또는 체중 유지 계획에 치즈를 포함시키는 방법은 많습니다. 당신은 당신이 사는 것에 대해 그리고 당신이 먹는 것에 대해 조심할 필요가 있습니다.
가장 낮은 칼로리 치즈 중 하나는 탈지 분 모짜렐라입니다. 부분 탈지 모짜렐라 치즈 1 회 섭취로 86 칼로리, 단백질 7g, 지방 6g을 섭취 할 수 있습니다. 이 저지방, 저칼로리 치즈는 분쇄하거나 슬라이스하기 쉬우 며 조리법에서 쉽게 사용하고 잘 녹습니다. 많은 똑똑한 다이어트하는 사람은 또한 cravings가 명중 할 때 준비되어 있는 빠른 단백질 식사 가 있기 위하여 냉장고에있는 스모트 모짜렐라 지팡이를 유지한다.
파머 산은 건강에 좋은 식습관 중 인기있는 치즈입니다. 단단한 블록에서 파쇄 된 파르 메산 치즈 한 스푼은 단 20 칼로리와 단백질 2 그램을 제공합니다. 파르 메산은 맛이 강하기 때문에 좋아하는 음식에는 사용하기가 쉽지 않습니다.
스위스 치즈 1 온스 (1 온스) 제공으로 100 칼로리가 넘고 지방은 8 그램 미만입니다. 다른 대중적인 치즈 품종은 USDA 데이터에 따라 같은 범위의 칼로리 카운트를 가지고있다.
- 체다 치즈 1 회 섭취로 칼로리 114 칼로리, 단백질 7 그람, 지방 9 그램을 제공합니다.
- 1 회분의 블루 치즈 는 100 칼로리, 6 그램의 단백질 및 8 그램의 지방을 제공합니다
- 1 회분의 미국 치즈 (저온 살균 처리)는 94 칼로리, 5 그램의 단백질 및 7 그램의 지방을 제공합니다. 그러나 미국산 치즈 칼로리는 계산하기 까다로울 수 있습니다. 많은 치즈 "싱글"은 1 온스 미만이며 71 칼로리에 더 가깝습니다.
건강에 좋지 않은 치즈 옵션
치즈 칼로리와 영양은 과도하게 가공 된 제품에서 더 나쁩니다. 왜? 그들은 종종 기름과 다른 충전제와 같이 건강에 좋은 성분을 함유하고 있기 때문에 질감과 풍미를 높여줍니다.
- 치즈 싱글. 개별적으로 감싸 인 가공 된 미국식 단식품은 실제로 치즈가 아니라 기름과 다른 성분을 함유 한 치즈 같은 제품입니다.
- 치즈 스프레이. 깡통에 들어있는 치즈는 치즈의 일부분입니다. 좋아하는 통조림 치즈의 성분 라벨을 확인하면 아마 오일과 기타 첨가제가 들어있는 것을 볼 수있을 것입니다.
- 치즈 딥. 많은 jarred 치즈 제품은 치즈와 오일 및 인공 향과 같은 다른 재료를 결합하여 크림 같고 매운 맛을냅니다.
치즈의 건강상의 이점과 결점
치즈는 포화 지방을 제공하지만 치즈와 같은 유제품을 섭취하면 건강상의 이점을 얻게됩니다. 치즈는 포만감 을 높이기 위해 단백질과 지방을 모두 제공하거나 식사 후에 얻는 충만감과 만족감을 제공합니다.
또한 많은 유제품과 마찬가지로 진정한 치즈는 좋은 칼슘 공급원입니다. 당신의 뼈는 건강을 유지하기 위해 칼슘이 필요합니다. 칼슘은 또한 건강한 심장과 강한 근육에 기여할 수 있습니다.
일부 연구는 치즈 섭취가 건강한 콜레스테롤 수치를 유지하는데 도움이 될 수 있음을 보여주었습니다. 그러나 대부분의 건강 전문가들은 여전히 포화 지방 섭취를 제한 할 것을 권장합니다. 치즈는 포화 지방의 원천입니다.
마지막으로, 나트륨 섭취량을 관찰하고 있다면, 구입하기 전에 치즈에 대한 영양 사실 레이블을 확인하십시오. 코티지 치즈 또는 죽은 태아 와 같은 일부 치즈 종류는 필요한 것보다 더 많은 나트륨을 제공 할 수 있습니다.
치즈 칼로리와 체중 감량
치즈의 칼로리를 조절할 수있게하려면 치즈의 섭취량이 1 온스인지 확인하는 것이 좋습니다. 그것은 대략 하나의 얇은 조각 또는 두 개의 작은 조각, 대략 한 쌍의 주사위의 크기입니다. 1 온스 이상의 치즈를 제공하는 것이 쉽기 때문에 칼로리 나 지방을 계산하는 경우 소비량을 측정하고 부분 크기에 맞는 영양 정보를 계산하십시오.
그리고 칼로리가 적거나 저지방 치즈를 사면 열량에 유의해야합니다. 일부 다이어트하는 사람은 이러한 제품의 맛과 질감을 즐기기는하지만, 항상 녹지 않거나 전 지방 치즈와 같은 크림 같은 질감을 제공하지는 않습니다. 당신이 당신의 갈망을 만족시키기위한 노력으로 저칼로리 치즈를 더 먹는다면 결과적으로 더 많은 지방과 칼로리를 소비하게 될 것입니다.
그리고 마지막으로, 당신이 치즈를 먹는 방법에 대해 똑똑하십시오. 때로는 식단에 해가되는 치즈 칼로리가 아니라 치즈와 함께 섭취하는 와인, 크래커 또는 빵입니다. 치즈를 좋아한다면, 신선한 과일 한 조각과 짝을 지어 체중 감량 계획을 잘 지키십시오.
치즈 조리법
치즈 애호가라면 치즈를 건강에 좋은 식단으로 유지하기 위해 이러한 조리법을 시도하십시오.
- 더 건강한 슬로우 쿠커 맥 및 치즈
- 쉽고 치즈가 들어간 Supersized 마카로니와 치즈
야채와 신선한 과일을 곁들인 소박한 식사를 더욱 영양가있게 만들어보십시오.
한 단어
미국 심장 협회 (American Heart Association)의 대통령 자문위원회 (Presidential Advisory)는 포화 지방의 근원이기 때문에 심장 건강 식단에서 치즈의 역할을 평가했습니다. 그들은 미국인들이 치즈를 포함한 모든 포화 지방 섭취를 줄 이도록 권장 합니다. 사실, 우리 중 많은 사람들이 이미 너무 많이 먹습니다. 식사에 치즈를 넣으려면 적당히 먹습니다. 다이어트, 심장 건강 및 허리 둘레를 잘 유지하기 위해 건강한 지방을 선택하는 것이 좋습니다.
> 출처 :
> Goede de, Geleijnse J., et al 혈중 지질에 대한 치즈 섭취의 효과 : 무작위 통제 시험의 체계적인 검토 및 메타 분석. 영양 리뷰. 2015, 73 (5) : 259-75.
> 국립 보건원. 건강한 식습관, 음식 교환 목록.
> Nilsen R, Høstmark AT, Haug A. 콜레스테롤 및 대사 증후군에 대한 치즈의 높은 섭취의 효과 : 무작위 시험의 결과. 2015; 59.
> Thorning T, Razian F., 외 고혈당 치즈, 고지방 고기 또는 과체중 인 폐경기 여성의 심혈 관계 위험 표지자에 대한 탄수화물식이 요법 : 무작위 교차 시험. 임상 영양학의 미국 저널. 2015, 102 (3) : 573-81]에 기재되어있다.