AMRAP 운동은 간단하고 힘들며 효과적인 운동입니다. 개념은 간단합니다. AMRAP은 "가능한 한 많은 담당자"를 의미하며 반대로 "최대한 많은 회진"을 의미합니다. 어느 쪽이든, 사전 결정된 기간 동안 가능한 한 한 번의 운동으로 많은 수의 rep을 수행하거나 미리 결정된 시간 내에 가능한 한 여러 차례의 운동을 반복합니다.
운동의 아름다움은 형식의 단순성에 있습니다. "AMRAP 운동을 수행하면 점차적으로 몸무게만큼 힘과 호기성 능력을 향상시킬 수 있습니다."라고 텍사스 오스틴에있는 Onnit Academy 체육관의 Head Strength and Conditioning 코치 인 CJ McFarland는 말합니다. 이것은 각 운동의 초점이 형태와 자기 페이스 속도에 있기 때문입니다.
예를 들어 오늘 AMRAP을 완료하여 60 초 동안 완료 할 수있는 에어 스쿼트의 완벽한 반복을 확인하고 다음 주와 그 다음 주에 동일한 AMRAP을 수행하면 다음과 같은 점진적인 개선을 볼 수 있습니다. 좋은 양식을 유지하면서 완료 할 수있는 반복 횟수.
물론 60 초의 공기 웅크림을 완료하고 하루 만 부르는 것은 가장 일반적인 형식의 AMRAP이 아닙니다. McFarland는 대부분의 AMRAP가 운동 기간 동안 연속적으로 여러 운동이 수행되는 회로 형식으로 설정된다는 점을 지적하면서 "6-8 분의 지속적인 작업으로 시작하는 것이 좋습니다"라고 말합니다.
"운동에 적응하고 지속적인 노력을 유지하는 데 익숙해지면 각 AMRAP에 대해 10 분에서 15 분 사이의 범위로 이동할 수 있습니다."
AMRAP을 구성하기 위해 함께 연습 할 수있는 많은 수의 연습 문제와 조합을 감안할 때 가능성은 거의 끝나지 않지만 McFarland는 모든 일상에 적용 할 수있는 몇 가지 조언을 제공합니다.
- 각 AMRAP에서 일관된 속도를 유지하십시오 . 빠른 속도로 첫 번째 또는 두 번째 라운드를 완료 한 다음 운동이 진행될 때 크게 느려지는 것은 정상입니다. 자신의 체형과 호흡률에주의하면서 자신의 페이스를 시도하십시오. McFarland는 "일관된 속도를 유지하면 지속적인 작업에서 가장 큰 이익을 얻습니다"라고 말합니다.
- 시간을 추가하기 전에 적어도 두 세션 동안 동일한 미리 지정된 AMRAP 시간을 사용하십시오 . AMRAP을 완료하는 데 필요한 시간을 포함하여 최소 두 번 이상 똑같은 운동을 수행하면 개선 사항을 모니터링 할 수 있습니다. 이전에 60 초간의 공기 웅덩이로 인용 한 예에서와 같이, 첫 번째 시도에서 완료 한 반복 횟수 또는 반복 횟수를 알고 있다면 다음 번에 루틴을 시도 할 때 기록을 깨는 데 필요한 것이 무엇인지 알 수 있습니다.
형식을 시험해 볼 준비가되면, McFarland는 다음과 같은 AMRAP 운동 루틴을 제공합니다 :
체력 AMRAP
McFarland는 "이 회로는 기본적인 운동 패턴, 쪼그리고 앉기, 경첩, 밀기, 당기기 및 돌진을 목표로 선택한 운동이 일반 신체적 준비 상태 또는 GPP를 향상시킵니다. YouTube의 실전 실전보기 :
- 에어 스쿼트 (Air Squat), 10 회 반복 : 발 거리에서 어깨를 벌리십시오. 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부린 자세로 바닥을 향해 둔갑시킵니다. 너의 쿼드가 바닥과 평행 할 때, 너의 엉덩이를 앞으로 누르고 무릎을 내밀어 라. 이것은 하나의 반복입니다.
- 팔 굽혀 펴기 , 5 회 또는 10 회 반복 (AMRAP 전체에 대해 숫자를 일관되게 유지) : 어깨 아래의 손바닥으로 높은 푸시 업 자세에서 시작하여 다리가 완전히 확장됩니다. 팔꿈치를 구부리고 가슴을 바닥쪽으로 내리십시오. 만지면 부끄러워 할 때 손바닥을 누르고 팔꿈치를 펴서 시작 위치로 돌아갑니다. 이것은 하나의 반복입니다.
- Reverse Lunge, 다리 당 3 번 또는 5 번 반복 (AMRAP 전체에 대해 번호를 일관되게 유지) : 발목을 짚고 다리를 벌리십시오. 왼발을 뒤로 젖히고 발 뒤꿈치를 들어 올려 발바닥을 심습니다. 양쪽 무릎과 왼쪽 무릎을 땅쪽으로 구부립니다. 그것이 만지기 바로 전에, 오른쪽 발 뒤꿈치를 통해 누르십시오. 그리고 서있는 자세로 돌아가서 왼발을 출발 위치로 되돌립니다. 이것은 하나의 반복입니다. 측면을 전환하기 전에 한쪽 다리의 모든 담당자를 완료하십시오.
- Prone Y Lifts, 10 repetitions : 몸 앞에서 팔을 벌리고 배 위에 누워, 마치 손바닥이 서로 마주 보는 것처럼 "Y"를 형성하는 것처럼 약간 바깥쪽으로 각을 잡습니다. 어깨를 바닥에서 들어 올리고 몸통을 단단히 잡고 두 손을 땅에서 최대한 높이 들어 올린 다음 다시 낮추십시오. 이것은 하나의 반복입니다.
이것이 최초의 AMRAP 시도라면, 6 분 또는 8 분 동안 타이머를 설정하고 완료 할 수있는 회로의 수를 확인하십시오. 목표는 계속 움직이는 것이므로 운동을하거나 휴식을 취하지 않도록하십시오.
에어로빅 용량을위한 체중 AMRAP
전통적인 심장 운동에 질려하신다면 McFarland는이 AMRAP에서의 하위 연습을 제안합니다. "선택한 운동은 아주 적은 근육 피로로 장기간 움직일 수있게합니다."라고 그는 말합니다. YouTube의 실전 실전보기 :
- 점프 잭, 10 반복 : 서 시작. 팔을 머리 위로 올리면서 발을 옆으로 뛰어 내리십시오. 팔을 뒤로 가져올 때 다리를 중앙으로 돌려 놓습니다. 담당자를 완료하기 위해 최대한 빨리 계속하십시오.
- 산악 등반가, 다리 당 10 회 반복 : 바닥에 밀어 넣기 자세로 시작하여 가슴쪽으로 한 무릎을 당기고 같은 쪽 발을 땅에 대고 터치합니다. 몸통을 단단하게 유지하면서 두 발을 공중으로 옮겨 위치를 바꿉니다. 만지면 두 발을 곧장 공중으로 돌려 놓고 다시 위치를 전환합니다. 담당자를 완료하기 위해 최대한 빨리 계속하십시오.
- 잭스 봉인, 10 회 반복 : 서서 시작하십시오. 발을 바닥에 평행하게 유지하면서 팔을 넓게 벌리면서 발을 옆으로 튀어 나오십시오. 팔을 몸 앞에서 가운데로 돌리고 손바닥을 함께 두드리면 다리를 중심으로 되돌립니다. 담당자를 완료하기 위해 최대한 빨리 계속하십시오.
- 스쿼트 점프, 10 회 반복 : 발로 서서 발로 힙 거리를 벌리십시오. 엉덩이를 뒤로 누르고 쪼그리고 앉으십시오. 상향으로 폭발하여 공중으로 뛰어옵니다. 무릎과 엉덩이가 약간 구부러지면서 부드럽게 땅을 가라. 그건 한 명입니다. 완벽한 형태로 담당자를 완료 할 수있는 한 빨리 계속하십시오.
처음 시작할 때 AMRAP을 6-8 분 동안 수행하는 것이 일반적이지만 에어로빅 운동에 접근 할 때는 약간의 유연성이 있습니다. 호기성 상태가 양호하고 심장이나 고강도 간격 훈련의 연장 발작을 자주 수행하는 경우 AMRAP 시간을 10 분 또는 15 분으로 늘리십시오. 한 번 수행 한 후에도 쉬고 나서 다시 한 번 반복 할 수 있습니다.
이동성을위한 체중 AMRAP
이동성 운동의 목표는 유연성을 돕고, 궁극적으로 운동 패턴을 향상시키고 유연성이없는 관절과 관련된 통증을 줄이기 위해 운동 범위의 끝까지 안내하는 것입니다. "관절 운동을 제한하는 운동이나 기계를 선택하는 것이 일반적이며 관절의 완전성을 잃을 수 있습니다."라고 McFarland는 말합니다. "이 회로는 관절을 건강하게 유지하는데 도움이되는 운동 범위의 끝까지 가까이 훈련 할 수있게 해줄 것입니다." YouTube의 실전 실전보기 :
- 스쿼트, 5 회 반복 : 발로 서서 어깨 너비로 벌리십시오. 앞으로 접어서 다리 사이의 바닥에 손을 댄다. 이것은 시작 위치입니다. 몸을 비교적 똑바로 유지하고, 무릎을 구부린 다음 허리를 웅크 리기 자세로 누르십시오. 손은 여전히 땅에 있습니다. 다리를 펴고 시작 위치로 돌아갑니다. 이것은 하나의 반복입니다.
- 엎드린 어깨 수갑, 10 번 반복 : 땅에 배를 올려 놓고, 팔은 앞에서 펼치고, 손바닥은 서로 마주 보게됩니다. 코어를 사용하고 팔을 똑바로 유지하고 옆으로 측면을 스윕 한 다음 수갑을 채우는 것처럼 허리를 아래로 내려 모든 범위의 운동을 수행하십시오. 움직임을 뒤집고 손을 뒤로 밀며 손가락을 함께 댑니다. 이것은 하나의 반복입니다.
- V-Sit로 롤오버, 5 번 반복 : 바닥에 앉아 무릎을 구부리고 함께 발 뒤꿈치가 바닥에 닿습니다. 허리를 굴리고, 기세를 얻고, 컨트롤로 앞으로 굴러 갈 때 다리를 땅에 얹고 직접 앞에서 손을 뻗어 동작 범위의 끝에서 바닥을 만집니다. 즉시 다시 뒤로 굴러 무릎을 중앙으로 가져옵니다. 이것은 하나의 반복입니다.
- Scapular 팔 굽혀 펴기, 10 반복 : 높은 판자 위치에서 시작, 어깨 아래 땅에 손바닥, 다리가 확장. 어깨를 칼로 쥐고 어깨 사이를 약간 떨어 뜨린 다음 어깨 뼈를 벌리면서 허리가 벌어지면서 가슴이 위로 올라갑니다. 이것은 하나의 반복입니다.
풀 AMRAP 루틴
물론, 잘 돌아가는 루틴을 찾고 있다면, 같은 날 McFarland의 AMRAP을 각각 수행 할 수 있습니다. 체온을 높이기 위해 빠른 예열을하고 에어로빅 용량 AMRAP부터 8 ~ 10 분간의 회로를 목표로 시작하십시오. 귀하의 체력 수준에 따라 2 ~ 5 분간 휴식을 취한 다음 6-8 분 동안 AMRAP 용량을 수행하십시오. 작업이 끝나면 다시 잠시 휴식을 취하고 AMRAP 모빌로 마무리하고 6 ~ 8 분 안에 완료하십시오. 총 작업 시간은 30 분 미만으로 단축되지만 힘, 지구력 및 이동성 모두를 한 번에 해결할 수 있습니다. 하루의 작업에는 나쁘지 않습니다.