이 초급 필라테스 개혁 운동은 볼더의 필라테스 센터에서 가르친대로 운동과 순서를 보여줍니다. 각 사진에는 장비 노트, 안전 정보 및 몇 가지 단서가 포함되어 있습니다. 이 필라테스 전문가들은 자신의 전문 지식을 보여주기 때문에 운동을 어디로 가는지 볼 수는 있지만 협박을 당하지 마십시오!
이것은 필라테스 수업과 함께 가정 개혁 운동을하는 사람들을위한 알림 사진 참고서입니다. 운동 지침은 자세하게 설명되어 있지 않으며 팁은 필라테스 장비 운동에서 얻는 최적의 이익을 위해 필수적인 라이브 필라테스 지침 을 대체하기위한 것이 아닙니다.
우리는 사용하고있는 스프링의 수를 인용했습니다. 귀하의 개혁자와 봄의 저항은 다를 수 있습니다.
충분히 호흡하십시오 - 깊은 흡입과 완전한 호흡. 일반적으로 캐리지를 꺼내면서 숨을들이 마십시오. 캐리지를 가져올 때 내 뿜으십시오. 나는 그 곳이 다른 곳을 주목했습니다.
개혁자 보법
보법 메모 :
- 4 스프링. 머리 받침대.
- 각 발의 자세를 10 회 반복 - 숨을 내쉴 때, 숨을 내쉴 때
발 위치 시퀀스 :
- 필라테스 V - 발바닥 발에 공, 발 뒤꿈치, 무릎 더 어깨 너비
- 퍼 치 - 다리 함께 새
- 발 뒤꿈치와 다리
- 뒤꿈치 아래쪽 리프트
개혁자 풋워크에 대한 알림
- 푸트 작업은 중립 척추 에 종결 된 복근으로 이루어집니다.
- 필라테스 V에서는 발 뒤꿈치가 들어 올려 져 허벅지와 골반 바닥을 관통합니다.
- 흡입과 흡입 모두에서 길이를 유지하십시오.
- 전체 다리가 작동하고 있는지 확인하십시오. 특히 다리의 등받이가 좋습니다. 이것은 단지 4 배 운동이 아닙니다.
- 팔 안쪽을 매트에 대고 누르십시오.
개혁자의 발놀림 계속 - 발 뒤꿈치를 낮추고 들어 올리기
- 발을 필라테스 V에 발 뒤꿈치를 들어 올리고 발바닥에 발을 던지십시오 .
- 10 세트
Footwork Tips :
- 밖으로 밀어 내고, 그 다음에 3 카운트 동안 발 뒤꿈치를 낮추고 3 올립니다.
- 발 뒤꿈치가 들어와 들어옵니다.
필라테스 개혁자 백
- 발바닥이 내려졌습니다.
- 핸들을 가져 가라.
- 10 세트 - 5 펌프 - 숨, 5 펌프 - 숨.
필라테스 개혁자에 대한 백에 대한 팁
- 처음 단계에서는 다리가 머리에서 팔을 곧게 접을 때 머리와 상체의 척추를 말리면서 운동을 시작합니다.
- 그런 다음 다리를 테이블 상단 위치로 가져 가거나 그림과 같이 90도까지 똑바로 위로 늘이거나 약간 낮 춥니 다.
- 위치를 잡아서, 배가 곧은 팔 펌프처럼 위아래로 펌프질을하십시오.
- 자세한 내용 은 100 페이지의 매트를 검토 하십시오 .
- 안전 팁 : 다리가 너무 낮아서 등이 매트에서 벗겨지지 않아야합니다.
- 당신이 더 진보 된 경우, 다음에 로잉 시리즈를 삽입 할 수 있습니다.
- 초보자와 중급자가 다리 원으로 이동합니다.
필라테스 개혁자의 다리 동그라미
- 2 개의 스프링. 머리 받침대.
- 긴 스트랩을 루프와 핸들에 끼 웁니다. 금속 클립이 바깥쪽에 있는지 확인하십시오.
- 5 각 방향으로 동그라미.
필라테스 개혁자의 다리 원 도움말
- 다리가 위아래로 함께 회전합니다. 엉덩이에서 바깥쪽으로 회전하십시오.
- 초급 다리는 45도 이상으로 내려갑니다.
- 다리를 위로 내밀기 위하여 내 뿜으십시오. 숨을들이 쉬어 흡입하십시오. 그들을 모아서 위로 올리십시오.
필라테스 개혁자에 대한 개구리
- 2 개의 스프링.
- 긴 끈이 아직 붙어 있습니다.
- 머리 받침은 아직도 올라간다.
- 5 명의 담당자.
필라테스 개혁자에 대한 개구리를위한 팁
- 개구리는 중립 척추에서 이루어집니다.
- 다리는 엉덩이에서 바깥쪽으로 회전합니다.
- 안쪽 허벅지를 약하게 유지하십시오. 어깨 넓이를 넘어 무릎을 잡지 마십시오.
- 또한, 운동 밴드와 개구리를 참조하십시오
- 운동을 한 단계 높이고 싶다면이 시점에서 개질기 조정 운동 을 삽입 한 다음 다시 와서 위 마사지를 계속할 수 있습니다.
위 마사지 - 둥근
- 4 스프링스.
- 머리 받침대.
- 8 명의 담당자.
위 마사지를위한 팁 - 반올림 :
- 미끄럼 방지 패드가있는 경우 캐리지 가장자리 가까이에 앉으십시오. 이것은 깊은 C 커브 위치입니다.
- 발로 시작하는 것은 발 뒤꿈치를 들고 필라테스 V에 있습니다.
- 숨을 내쉬고, 숨을 내쉴 때 뒤꿈치가 내려 가고, 숨을들이 쉬어 뒤꿈치를 들어 올리며, 숨을 내 쉬어 엉덩이에 깊은 주름을 가져온다.
위 마사지 - 팔 뒤로
- 스프링을 떨어 뜨리십시오 - 3 스프링.
- 8 reps.
위 마사지에 대한 팁 - 암 백 :
- 비 - 슬립 패드의 캐리지 가장자리 가까이에 앉으십시오.
- 피트 발 뒤꿈치를 들고 필라테스 V에서 시작하십시오.
- 정면뿐만 아니라 전체 흉곽을 들어 올리십시오. 팔을 뒤로 사용하여 가슴을 엽니 다.
- 발 뒤꿈치를 들어 올린 채로 필라테스 V에서 발로 시작하십시오. 숨을들이 마셔 숨을 내쉴 때, 숨을 내쉴 때 발 뒤꿈치가 들리며, 숨을들이 쉬면 뒤꿈치가 들리며 내뿜어서 마차를 가져옵니다.
- 복근을 사용하십시오.
- 다리의 안쪽 허벅지와 등 뒤에서 일하십시오. 당신이 들어올 때 엉덩이에 깊은 주름을 위해 가십시오.
짧은 박스 - 라운드 백
- 짧은 상자가 어깨 블록을 넘습니다.
- 유연한 다리는 스트랩 아래로 가십시오.
- 5 명의 담당자.
짧은 박스 팁 - 라운드 백
- 앉아서 뼈에 앉아서 다리를 통해 앞과 뒤의 느낌을 생각하십시오.
- 운동은 깊고 긴 C- 커브에서 시작되며 골반을 컬링하면서 다리를 따라 되돌아 가면서 커브를 유지합니다. 이것은 복부 운동입니다. 허벅지를 경첩하지 마십시오.
- 돌아가는 흡입. 나올 것이 오.
짧은 박스 - 플랫 백
- 짧은 상자가 어깨 블록을 넘습니다.
- 구부러진 발이 끈 아래로 들어갑니다.
- 5 reps.
짧은 상자를위한 팁 - 플랫 백
- 앉아서 뼈에 앉아서 다리를 통해 앞과 뒤의 느낌을 생각하십시오.
- 몸통을 골반과 일직선으로 유지하십시오. 배를 위로 들어 올리십시오. 아치를 뒤로하지 마십시오. 팔을 뒤에서 관여 시키십시오.
- 돌아가는 흡입. 나올 것이 오.
쇼트 박스 시리즈 - 폴 백
- 짧은 상자가 어깨 블록을 넘습니다.
- 발은 스트랩 아래로 가라.
- 5 명의 담당자.
짧은 상자 팁 - 폴 백
- 앉아서 뼈에 앉아서 다리를 통해 앞과 뒤의 느낌을 생각하십시오.
- 몸통을 한 조각으로 유지하십시오. 배를 위로 들어 올리십시오. 팔을 허리와 주변 시야에 묶어 두십시오.
- 돌아가는 흡입. 나올 것이 오.
중간 운동을하는 경우 여기에서 나무를 타고 올라가 코끼리로 이동할 수 있습니다.
필라테스 개혁자에 코끼리
- 2 스프링스.
- 머리 받침대.
- Footbar up.
- 8 명의 담당자.
필라테스 개혁자에 코끼리를위한 팁
- 발 뒤꿈치를 연결하십시오.
- 캐리지는 엉덩이의 경첩뿐만 아니라 복근의 들어 올림 때문에 안팎으로 움직입니다.
- 당신의 호흡을 이용하여 활발하게 운송하십시오.
- 봄과 발바닥을 센터에 넣는 것을 느껴보십시오.
무릎 스트레치 시리즈 : 라운드 백
- 2 스프링스.
- Footbar up.
- 머리 받침대.
- 8 명의 담당자.
둥근 등받이가있는 무릎 스트레치 팁
아름다운 둥근 뒤를 만들고 뱃속을 퍼 뜨리면 그것을 지키십시오. 무릎 뻗기는 엉덩이를 열고 닫는 것입니다. 아무것도 움직이지 않는다. 당신의 아랫배가 일을하고 있는지 확인하십시오.
무릎 스트레칭 시리즈 : 아치 백
- 2 스프링스.
- Footbar up.
- 머리 받침대.
- 8 명의 담당자.
아치형 등받이가있는 무릎 스트레치 팁
아름다운 등을 뒤로 젖히고 젖꼭지를 들어 올리면 자세를 유지하십시오. 무릎 뻗기는 엉덩이를 열고 닫는 것입니다. 아무것도 움직이지 않는다. 당신의 아랫배가 일을하고 있는지 확인하십시오.
필라테스 개혁자에 달리기
- 4 스프링스.
- 머리 받침대.
- Footbar up.
- 20 세트.
필라테스 개혁자를위한 팁
발의 굴절에주의를 기울이십시오. 강조는 다리 뒤쪽에서 발 뒤꿈치와 에너지의 양력입니다.
필라테스 개혁자의 아래쪽 리프트
- 4 스프링스.
- Footbar up.
- 머리 받침대.
- 5-8 Reps.
필라테스 개혁자에 대한 하단 리프트 팁
- 성황은 무릎이 아니라 엉덩이 깊은 곳에서부터옵니다.
- 골반은 캐리지 위로 주먹 높이 만 들어 올립니다.
- 중립 척추. 이것은 골반의 턱이 아닙니다.
- 매트에있는 팔의 뒤를 누르십시오.
감사의 뜻은 볼더의 필라테스 센터입니다. 여기 사진은 볼더의 필라테스 센터에서 찍은 것이며 센터 라인 개혁가를 특징으로합니다. Centerline Pilates 장비는 Joseph Pilates의 디자인을 기반으로하며 균형 잡힌 신체 필라테스를 통해 제공됩니다. 우리의 예외적 인 모델은 필라테스 강사 인 폴라 커클랜드 (Paula Kirkland)와 데보라 콜비 (Deborah Kolwey)가 감독 한 코치입니다.