마라톤의 결승선을 건너는 것은 최고의 업적입니다. 한계에 몸을 맡 겼고 이제는 승리를 축하하고 회복의 길에서 시작할 수 있습니다. 자, 다음은 빠르고 쉽게 회복 할 수 있도록 귀하를 돌보는 방법입니다.
마친 직후해야 할 일
활성 복구는 결승점에서 시작됩니다. 당신이 즉시하는 일은 변화를 가져올 수 있습니다.
- 우주 담요를 가져 가라. 그들이 너를 건네 준다. 과열로 끝내더라도 몸은 빨리 식을 것이다. 그들이주는 열 시트를 사용하면 급격한 체온 저하가 일어나지 않아 제어 할 수없는 떨림과 붕괴를 초래할 수 있습니다.
- 할 수있는 경우 계속 움직여 라 . 간식과 음료를 마칠 때 마침내 걷는 거리를 천천히 유지하십시오. 적어도 15 분 동안 걷고 근육이 묶이지 않도록하십시오.
- 즉각적인 마라톤 회복 음식과 음료 : 근육 에너지와 체액을 회복시키는 가장 좋은시기입니다. 음료 스포츠 음료와 물. 알코올과 카페인은 피하는 것이 좋습니다. 마라톤 후 6 시간 이내에 소변을 보지 않았거나 의사의 도움을 받으려면 신장이 식었을 수 있습니다. 높은 탄수화물 간식 과 짭짤한 간식을 먹습니다. 바나나와 같은 칼륨 공급원이 좋습니다.
- 메스꺼움 : 많은 사람들이 마친 후 메스꺼움을 경험합니다. 구토하면 여전히 보충해야하며 스포츠 음료는 운동을하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 그것을 내려 놓으십시오.
- 마사지 : 부드러운 마사지 는 좋지만, 근육이 이미 과로하고 손상된 경우 격렬한 스트레칭을 피하십시오.
- 마른 옷 : 깨끗하고 마른 옷을 입으면 체온이 떨어지는 것을 막을 수 있습니다. 경주 용품 가방에 물건을 준비하거나 배우자 나 친구에게 가져 오는 것이 가장 좋습니다.
의학적주의가 필요한 마라톤 상해
당신은 간신히 결승선에 그것을 만들 수 있습니다.
절뚝 오거나 감각이 떨어지면 제공된 도움을 받아야합니다.
- 의료용 천막 : 결승점에서 의료 팀에게 복종하십시오. 그들이 도움이나 관찰이 필요하다고 생각한다면 그들과 논쟁하지 마십시오. 당신의 두뇌는 튀겨졌고, 그들이 무엇을하고 있는지를 아는 사람들입니다.
- 탈수 및 저 나트륨 혈증 : 체액이 부족하거나 ( 탈수 ), 소금이 너무 적고 체액량이 너무 많으면 ( 저 나트륨 혈증 ) 불균형이있을 수 있습니다. 만약 당신이이 중 하나에 대한 반환의 포인트를 통과하면 의료 팀은 IV를 시작할 수 있고 소변을 볼 수있을 때까지 당신을 모니터 할 것입니다. 심한 경우 병원으로 이송 될 수 있습니다. 자신을 치료하는 경우, 소금 대체 스포츠 음료와 짠 간식을 보통 물보다 마시십시오. 워커와 같은 슬로우 마라토너는 저 나트륨 혈증의 위험이 가장 큰 그룹입니다.
- 염좌 및 스트레인 : 관절이 붉고 부어 오르고 날카로운 통증을 느끼면 단순한 과도한 행동 이상입니다. 이제는 쌀, 휴식, 얼음, 압축 및 고도에 대한 시간입니다. 스트레스 골절이나 기타 중상을 입을 경우 의료 처치가 필요할 수 있습니다.
- 혼자 지키지 마십시오 : 마라톤 후에 실신하거나 회색을 겪을 수 있습니다. 처음 12 시간 동안 혼자 운전하거나 혼자 있으면 안됩니다. 마라톤 후 당신은 의료 문제를 모니터하기 위해 친구가 필요합니다. 당신이 의료 전문가 일지라도, 당신은 마라톤 이후에 아무런 판단도하지 않습니다. 다른 사람이 그렇게해야합니다. 뇌졸중 및 심장 박동의 증상은 특히 심각합니다. 마라톤 (저 나트륨 혈증) 동안 몸의 염분 수준에 방해가되면 심장 박동 문제가 유발되어 갑자기 사망 할 수 있습니다. 사람들은 마라톤 후 호텔 방에서 홀로 죽을 수 있고 할 수 있습니다.
마라톤 직후에 집에서 회복
- 라이드 홈 : 한 위치에 앉아있는 데 드는 시간을 줄이기 위해 집으로 돌아 오는 여행 계획을 세우십시오. 그렇지 않으면 자동차에서 벗어나기가 너무 힘들 수 있습니다. 비행기로 집을 여행하는 경우 비행기를 타기 전에 연결을 해제해야합니다.
- 또 다른 15 분 이동 : 집에 도착한 후 몸이 움직이지 않도록 천천히 걷는 10 ~ 15 분을 계획하십시오.
- 차가운 샤워 또는 엡섬 솔트 담가두기 : 뜨거운 욕조에서 꺼내십시오. 뜨거운 목욕은 이미 젖산에 잠기고있는 이미 근육을 손상시킬 수 있습니다. 미온적 인 욕조 또는 샤워 실이 좋습니다. 미온 욕조에서 엡섬 (Epsom) 소금 상자 한 통을 사용하면 통증과 통증을 완화시키는 데 몸을 담가 둘 수 있습니다.
- 축하식 및 마라톤 회복 식품 : 단백질을 함유 한 고 탄수화물 (고 탄수화물) 식사는 몸에 회복을 시작하는 연료를줍니다. 이것은 파스타 파티의 시간입니다. 알코올을 피하십시오. 축배를 꼭해야한다면, 저 알코올이나 무 알코올 맥주가 가장 안전한 선택입니다. 저녁 내내 스포츠 음료, 과일 주스, 물을 계속 마 십니다.
- 통증 완화제 : 소변을 보면서 신장이 정상적으로 회복되고 수분 공급이 정상으로 돌아오고 있음을 먼저 알아야합니다. 그런 다음 통증 완화제를 선택할 수 있습니다.
- 당신의 물집과 고통을 치료하십시오 : 어떤 긴장 물집든지 배수 하기 위하여 좋은 살균 기술을 사용하십시오. 물집 용 붕대로 뜨거운 부위와 작은 물집을 가려서 치료할 수 있도록하십시오.
- 침대로 가십시오 : 당신은 죽은 자 같이 잘 수도 있고, 고통과 뻣뻣함 때문에 자고 어려울 수도 있지만, 수면은 몸이 스스로 스스로를 가장 잘 수리 할 때입니다. 마라톤 후 낮잠을 자고 잠자 요.
마라톤 후 회복
- 당신의 메달과 셔츠를 착용하십시오 : 당신은 축하받을 자격이 있습니다. 피날레 셔츠를 착용하고 다음 날에 일하거나 학교에 메달을 쓰는 것에 대해 부끄러워하지 마십시오. 다른 마라톤 선수들은 당신을 축하하고 자신의 경험으로 당신을 격려 할 기회를 갖게되어 기쁩니다. 당신은 당신의 모든 친구와 가족에게 역할 모델이 될 것입니다.
- 포스트 마라톤 블루스 : 마라톤 후 일주일이 지나면 피곤하고 우울해질 것입니다. 이는 정상적인 일이며 기대하고 계획을 세우는 것입니다. 그것은 당신이 회복하면 사라집니다. 많은 사람들이 경기 후 블루스를 경험합니다. 자기 관리가 필요하지 않은 경우, 몸과 뇌의 화학적 변화가 임상 적 우울증에 빠지게 될 수 있으므로 의학적 도움을 받으십시오. 조기에 걸리면 위험 할 수 있고 생명을 위협하는 상태가 될 수 있습니다.
- Stiff and Sore : 근육이 상처를 입을 수도 있습니다. 마라톤 중 피곤할 때, 당신의 자세와 걸음 걸이는 달리거나 걷는 동안 보통 많이 사용하지 않는 근육을 사용하도록 변경되었습니다. 통증이 지연 될 수 있으며, 앞으로 2 ~ 4 일간 통증이 나타날 것으로 예상됩니다.
- 마사지 : 마라톤 후 매듭과 뻣뻣한 근육을 완화하기 위해 1-2 일 동안 편안한 전문 마사지를 예약 할 수 있습니다. 부드러운 마사지가 중요합니다. 스스로를 고치는 근육을 손상시키지 않으려합니다.
- 마라톤 회복 음식과 영양 : 균형 잡힌 식사를하십시오. 몸은 손상된 근육을 재건하기 위해 탄수화물, 단백질 및 영양분이 필요합니다. 첫 주 이후까지 체중 감량 식단을 재개하지 마십시오. 갈망이 있다면, 적당히 탐닉하십시오. 몸이 무엇을 놓치고 있는지 알려주고있을 수도 있습니다. 채소, 과일 및 생선이 빠져 나올 수도 있지만 실제로 초콜릿 케이크 1 회분 이상이 누락 된 것은 아닙니다. 따라서 절도를 사용하십시오.
- 체중 증가 후 마라톤 : 마라톤 직후 2 ~ 4 파운드의 체중 증가를 볼 수 있습니다. 근육 회복 및 재건시 수분 보전 가능성이 있습니다. 당황하지 말고 다이어트를 시작하십시오. 몸을 복구하고 고칠 수있는 충분한 양분이 함유 된 균형 잡힌 식단을 섭취하십시오. 당신이 과식 할 때 지나치게 부풀어 오르지 않는 한, 부풀어 오른 몸무게는 아마 일주일 이내에 사라질 것입니다. 일주일 동안 체중 감량 다이어트를 시작하거나 재개하지 마십시오.
- 휘트니스 걷기와 달리기 : 당신이 물집이 있다면, 당신의 보행은 그들이 치유 될 때까지 버려 질 것이므로, 그들이 치유 될 때까지 한 번에 15 ~ 30 분 동안 걷고 달리기를 제한하십시오. 당신의 산책과 달리기는 완만 한 속도로 이루어져야합니다. 뻣뻣한 근육을 풀기 위해 그것들을 사용하십시오.
- 1 주일간 걷기 또는 뛰기 없음 : 발이 양호한 상태 일지라도 걷기를 1 시간 미만으로 제한하고 회복하는 첫 주에 30 분 미만으로 달립니다.
- 수면 : 몸은 근육을 만들고 수면 중에 스스로를 치료합니다. 마라톤 후 많은 수면을 취하십시오.
풀 마라톤 회복 단계
- 걷기와 달리기로 돌아 가기 : 전문가들은 마라톤 후 4 ~ 6 주간의 회복 후에 자신이 집중 훈련이나 경주를 다시 시작한다고 말합니다. 피트니스 보행자의 경우 1 주일 후에 활발한 속도로 1 시간 동안 걷고 마라톤 이후 두 번째 주말 이후에는 더 긴 운동으로 돌아갑니다. 주자는 마찬가지로 점차적으로 더 많은 시간과 거리를 더하는 일상에 쉽게 빠져야합니다.
- 회복 식품, 영양 및 다이어트 : 회복하는 동안 마라톤 훈련보다 걷거나 달리기가 쉽습니다. 첫 번째 회복 주간 후에 활동 수준에 따라 칼로리를 조절하십시오. 적은 섭취로 인해 체중이 증가하기 시작하면 음식물 섭취량을 추적하고 조절해야 할 수도 있습니다. 늘 그렇듯이 야채, 과일 및 기타 전체 영양가가 높은 균형 잡힌 식단을 섭취하십시오.
- Crosstraining : 자전거 타기, 수영, 근력 훈련, 코어 및 균형 훈련과 같은 다른 재미 있고 건강한 활동으로 걷고 달리기의 균형을 유지하십시오.
한 단어
마라톤 후, 당신이 그것을 통해 그것을 만들었고 당신이 그것을 다시는하지 않을 것이라고 맹세 한 것을 감사하는 것이 일반적입니다. 그러나 장거리 경주는 중독성이있는 경향이 있습니다. 2 주 후, 당신은 다음 레이스를 찾아 볼 충동을 느끼게 될 것입니다. 그렇다면 다음 마라톤 또는 하프 마라톤을위한 기간 및 교육에 대한 팁이 필요합니다. 일과 성이든 아니든간에, 당신은 이제 인생의 마라톤입니다.
> 출처 :
> 미국 영양사 협회; 캐나다의 영양사; 스포츠 의학의 미국 대학, Rodriguez NR, Di Marco NM, 스포츠 의학의 Langley S. American College 영양과 운동 능력. 메디 Sci 스포츠 Exerc . 2009 Mar; 41 (3) : 709-31. doi : 10.1249 / MSS.0b013e31890eb86.