칼로리 섭취 나 탄수화물 섭취를 지키고 있다면 너트와 씨앗에 대한 영양 사실을 아는 것이 도움이됩니다. 다음 표는 총 탄수화물, 섬유질, 순 탄수화물 및 다른 지방 종류의 그램을 포함하여 나열된 원두 및 / 또는 말린 견과류와 씨앗 1 온스에 대한 데이터를 보여줍니다. 총 고도 불포화 지방을 계산하려면 오메가 -3와 오메가 -6 수치를 합치십시오.
견과류 나 씨앗이 기름에 볶아지면, 보이는 것보다 더 많은 기름과 칼로리가 나옵니다.
견과류와 씨앗의 탄수화물과 지방 (1 온스)
| 칼 | 더하다. 탄수화물 | 섬유 | 순수한 탄수화물 | 토. 지방 | 모노 지방 | ω-3 지방 | ω-6 지방 | |
| 아몬드 | 164 | 6.1 | 3.5 | 2.6 | 1.1 | 8.9 | 0 | 3.5 |
| 브라질 땅콩 | 187 | 3.3 | 2.1 | 1.2 | 4.6 | 6.8 | 0 | 6.9 |
| 캐슈 | 163 | 9.3 | 0.9 | 8.4 | 2.6 | 7.7 | 0 | 2.2 |
| 밤, 유럽풍 | 69 | 15 명 | 1.4 | 13.6 | 0.1 | 0.2 | 0 | 0.25 |
| 치아 씨앗 | 138 | 11.9 | 9.8 | 2.1 | 0.9 | 0.6 | 0.04 | 6.7 |
| 코코넛* | 187 | 6.7 | 4.6 | 2.1 | 16.2 | 0.8 | 0 | 0.2 |
| 아마 씨앗 | 112 | 6.1 | 5.7 | 0.4 | 0.8 | 1.6 | 0 | 6 |
| 헤이즐넛 | 178 | 4.7 | 2.7 | 2 | 1.3 | 12.9 | 0 | 1.1 |
| 마카다미아 | 204 | 3.9 | 2.4 | 1.5 | 3.4 | 16.7 | 0 | 0.43 |
| 땅콩 | 161 | 4.6 | 2.4 | 2.2 | 1.8 | 6.9 | 0 | 4.4 |
| 피칸 | 196 | 3.9 | 2.7 | 1.2 | 1.8 | 11.6 | 0 | 6.1 |
| 소나무 견과류 | 191 | 3.7 | 1 | 2.7 | 1.4 | 5.3 | 0 | 9.7 |
| 피스타치오 | 159 | 7.7 | 삼 | 4.7 | 1.7 | 6.6 | 0 | 4.1 |
| 호박씨 | 158 | 삼 | 1.7 | 1.3 | 2.5 | 4.6 | 0.02 | 5.9 |
| 참깨 | 103 | 4.2 | 2.1 | 2.1 | 1.25 | 3.4 | 0 | 3.9 |
| 해바라기 씨앗 | 102 | 3.5 | 1.5 | 2 | 0.78 | 3.2 | 0.21 | 4 |
| 호두, 영어 | 185 | 3.9 | 1.9 | 2 | 1.7 | 2.5 | 0 | 13.4 |
* 코코넛 - 말린 무가당
견과류와 씨앗에는 다른 영양소가 너무 많이 들어 있습니다.
건강한 지방뿐만 아니라 대부분의 견과류와 씨앗에는 영양소, 특히 섬유, 미네랄 (예 : 마그네슘과 칼슘), 단백질 및 식물 영양소가 들어 있습니다.
견과류와 씨앗은 뿌리와 잎이 싹을 until 때까지 묘목에 영양을 공급하기 위해 만들어 졌기 때문에 공장이 모여 스스로 영양분을 만들 수 있음을 알게되면 의미가 있습니다. 이 모든 것뿐만 아니라 대부분의 견과류와 씨앗은 탄수화물이 상당히 적습니다.
견과류와 씨앗 저장
최고의 품질을 위해 냉장고 또는 냉동고에 견과류와 씨앗을 보관하여 오일이 썩은 냄새를 맡지 않도록하십시오.
높은 수준의 고도 불포화 지방 (오메가 -3 지방과 오메가 -6 지방)을 가진 견과류와 씨앗은 부서 지거나 잘게 잘려 지거나 씨를 뿌리는 것과 마찬가지로 쉽게 썩은 냄새가납니다.
견과류는 다른 건강상의 이점을 가질 수 있습니다.
지중해에 대한 연구에서 올리브 오일 및 / 또는 견과류가 참가자들의 식단에 추가되었습니다. 심혈관 질환에 대한 긍정적 인 건강 결과와 메타 볼릭 증후군 및인지 저하의 감소에 대한 제안 외에도 올리브 나 견과를 추가해도 사람들이 먹는 칼로리의 수가 증가하지 않았다는 사실이 주목됩니다. 이 음식은 너무 채식적이어서 참가자들이 자연스럽게 다른 칼로리 소스를 줄이는 것으로 보입니다.
또한 견과류는 저밀도 지단백 (LDL) 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 질환과 관련된 염증을 감소시키는 덕분에 콜레스테롤을 낮추고 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다. 배심원은 견과류가 너의 마음에 분명히 좋은지 아닌지에 관해서는 여전히 나와 있지만 영양소가 많기 때문에 식단에 소량을 추가해도 상처를 줄 수 없으며 도움이 될 수도 있습니다.
저탄 수화물 다이어트를위한 최고의 견과류
당신이 저탄 수화물식이 요법을하는 경우에, 가장 작은 기화기에 견과 선택은 브라질 견과, 소나무 견과, 호두, 피캔, 마카다미아 견과, 땅콩 및 개암이다.
굶주림을 최소화하고 여분의 단백질과 섬유를 줄 수 있도록 샐러드 나 조리 야채에 첨가하십시오.
출처 :
Babio, N, Toledo, E, Estruch, E, 등. PREDIMED 무작위 시험에서 지중해 식단과 대사 증후군 상태. Canadian Medical Association Journal. 2014, 186 (17) : E649-E657.
Estruch, R, Ros, E, Martinez-Gonzalez, MA. 지중해 식 다이어트로 인한 심혈관 질환의 1 차 예방. 뉴 잉글랜드 의학 저널 . 2013; 368 : 1279-1290.
> 메이요 클리닉. 견과류와 당신의 마음 : 심장 건강을위한 견과류 먹기. 2016 년 9 월 15 일 게시 됨.
미국 농무부 (USDA), 농업 연구청. Standard Reference, Release 28, 2016에 대한 국가 영양 데이터베이스.
Valls-Pedret C, Sala-Vila, A, Serra-Mir, M. 지중해식이 요법 및 연령 관련인지 쇠퇴 : 무작위 임상 시험. 자마 내과. 2015, 175 (7) : 1094-1103.