탄수화물은 같지 않음
탄수화물 (탄수화물)은 우리의 영양, 1 차 에너지 원 및 건강에 필수적입니다. 우리가 탄수화물을 먹을 때, 우리 몸은 적절한 신체 기능에 필요한 에너지를 공급하는 글리코겐 (당분)으로 변환합니다. 문제는 많은 좋은 탄수화물이 나쁜 것으로 분류되어 많은 유행 다이어트가 체중 감량, 지방 감소, 마른 체중 증가를 위해 제거 될 것을 권장합니다. 이것은 잠재적으로 영양 결핍, 에너지 감소, 운동 수행 능력 저하로 이어질 수 있습니다.
일일 음식물 섭취량에서 중요한 영양소를 제외하는 것은 체중 감량이나 마른 체형의 해답이 아닙니다. 연구에 따르면 우리는 신체가 갑자기 연료 부족을 보충하려고 할 때 부작용을 경험할 수 있습니다. 탄수화물 제한의 부작용으로는 현기증, 피로, 메스꺼움, 약점 및 우울증이 포함될 수 있으며 심각한 건강상의 위험이 있습니다.
건강을 유지 하고 체력 목표를 달성하기 위해서는 좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물의 차이를 이해하는 것이 중요합니다. 올바른 탄수화물을 선택하는 방법을 알게되면 건강한 라이프 스타일을 지원하는 것을 포함하여 편안하게 느끼게됩니다.
차이점이 뭐야?
좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물의 차이점은 무엇입니까? 그 질문에 대답하기 전에 탄수화물의 유형을 이해하는 것이 중요합니다. 탄수화물은 다음과 같이 기술 할 수 있습니다 :
- 복합 탄수화물 : 포도당을 에너지로 사용하기 전에 섬유소와 전분이 많이 함유 된 식품. 그들은 중요한 비타민, 미네랄, 항산화 물질을 함유하고 있습니다. 몸을위한 느린 방출 에너지는 소비와 함께 공급됩니다. 전체 곡물, 콩, 노아, 콩과 식물, 귀리 및 현미 는 건강한 복합 탄수화물의 훌륭한 원천입니다.
- 단순 탄수화물 (simple carbohydrates) : 몸에서 쉽게 소화되고 빠른 에너지를 제공하는 천연 당을 함유 한 식품. 과일, 일부 채소, 우유 및 유가공 제품은 단순한 탄수화물이 풍부합니다. 간단한 탄수화물은 소다, 백설탕 및 패스트리와 같은 가공되고 정제 된 식품에서도 발견됩니다. 과일, 채소 및 우유는 간단한 탄수화물로 간주되지만 필수 영양소 , 섬유 및 단백질을 함유하고 소화 될 때 복잡한 탄수화물과 같이 작용합니다.
탄수화물은 무엇을 먹고 피해야합니까?
올바른 탄수화물을 선택하는 것은 건강한 신체에 중요합니다. 제일 탄수화물은 자연적인 근원에서 나오고 상자에서 아닙니다. 전체 곡물, 채소 및 과일과 같은 영양이 풍부한 음식이 포함됩니다.
껍질에서 옥수수의 귀를 옥수수 조각 대, 가공 주스 위에 껍질을 벗긴 오렌지, 칩 주머니 대신에 구운 감자 를 먹는 것은 나쁜 수화물보다 좋은 수화물을 선택하는 좋은 예입니다. 흰색 위에 현미를 사용하여 곡물 또는 밀가루를 흰색 위에 올려 놓는 것도 좋은 탄수화물을 선택하는 또 다른 방법입니다. 다음의 좋은 탄수화물 목록은 건강한 식단에 권장됩니다.
- 야채 - 매일 다양한 먹기
- 전체 곡물 - 귀리, 노아, 현미 및 보리가 일부입니다
- 견과와 씨앗
- 전체 과일
- 콩 및 콩류
- 버터 - 고구마, 감자
건강에 좋지 않은 신체에 기여하는 영양가가 부족한 나쁜 탄수화물을 피하십시오. 나쁜 탄수화물에는 대부분의 식료품 선반을 감싸는 과도하게 가공 된 영양가있는 음식물이 들어 있습니다. 저지방, 무설탕, 무 지방, 농축, 저 칼로리 및 설탕을 첨가하지 않을 것을 약속하는 멋진 식품 라벨에주의하십시오. 불행히도, 이것들과 같은 나쁜 탄수화물은 건강한 제품으로 위장한 피트니스 현장을 강타했습니다.
나쁜 탄수화물을 인식하고 식단에서 가능한 한 많이 제거하는 것이 정통 해지는 것이 중요합니다. 당신이 성분 명부 를 이해할 수없는 경우에, 아마 나쁜 수화물이다. 포장 식품의 성분이 적을수록 좋습니다. 포장 식품에는 재료가 적어야하며 유통 기한이 짧아야 건강 구매가 가능합니다.
흰 빵, 패스트리, 탄산 음료와 같은 가공 탄수화물을 제거하는 것은 나쁜 탄수화물을 피하는 훌륭한 방법입니다. 개선 된 건강을 위해 다음과 같은 나쁜 탄수화물 목록을 피해야합니다.
- 설탕 음료 - 소다, 설탕 추가 스포츠 음료 및 탄산수
- 주스 - 대부분 설탕과 방부제가 첨가되어 있습니다.
- 흰 빵 - 영양가가 부족한 세련된 제품
- 가공 식품 - 영양가가 부족하고 방부제로 가득 차 있습니다.
- 아이스크림, 사탕 및 밀크 초콜릿 - 영양가가 부족하고 설탕과 방부제가 많이 함유되어 있습니다. 품질 다크 초콜릿은 건강한 식단에 포함될 수 있습니다 .
최고의 탄수화물은 일반적으로 패키지가 아닌 진짜 음식이 될 것이며 채소, 과일 및 통 곡물을 포함합니다.
좋은 탄수화물과 섬유
식이 섬유는 복잡하고 단순한 탄수화물에서 비롯됩니다. 미국인을위한식이 지침 (Dietary Guidelines for Americans)은 우리가 섬유질 요구 사항을 충족시키기 위해 건강한 탄수화물에서 우리의식이 요법의 45-65 %를 섭취 할 것을 제안합니다. 우리 섬유 섭취량은 매일 25-35 그램 사이가되어야합니다. 만성 연구는 지방 손실, 소화 개선 및 질병 위험 감소와 함께 섬유질 섭취가 많은 다이어트를 보여줍니다. 최적의 건강과 체력 을 위해서는 두 가지 유형의 섬유가 필요합니다.
불용성 섬유 는 소화 과정에서 분해되지 않고 혈류로 흡수됩니다. 변비의 발생을 줄이기 위해 우리의 똥에 일괄 처리를 추가합니다. 다음 음식은 좋은 탄수화물과 불용성 섬유를 섭취 할 수있는 좋은 방법입니다.
- 통밀 빵
- 보리
- 현미
- 쿠스쿠스
- 불룩 또는 곡물 시리얼
- 밀기울
- 씨앗
- 대부분의 야채
- 과일
가용성 섬유 는 물을 흡수하여 소화관 내부의 끈적 끈적한 젤이되어 똥을 부드럽게 제거하여 쉽게 제거합니다. 또한 콜레스테롤과 설탕과 결합하여 혈류로의 방출을 늦추거나 예방합니다. 가용성 섬유 는 좋은 소화관 박테리아가 염증을 줄이고 우리의 면역력을 향상 시키도록 촉진 합니다. 다음 음식은 탄수화물과 수용성 섬유질이 풍부합니다.
- 오트밀
- 귀리 겨
- 보리
- 너트와 씨앗
- 대부분의 과일
- 마른 콩, 완두콩
- 아보카도
탄수화물에 대한 자세한 내용
다음 탄수화물 비교 결과 탄수화물이 동등하게 생성되지 않는 이유를 설명합니다 :
좋은 탄수화물
- 낮은 칼로리에서 중간 칼로리 - 우리는 더 적은 칼로리로 더 많은 양을 먹을 수 있습니다.
- 영양 가치 - 필수 건강 혜택을 제공하는 다양한
- 세련된 설탕이나 정제 된 곡물 없음
- 높은 섬유 함량 - 혈당 및 인슐린 수치를 조절하고, 나쁜 콜레스테롤을 줄이며, 체중 감량을 돕고, 소화를 개선하고, 다른 건강상의 이점을 나타냅니다.
- 나트륨 함량이 낮음
- 포화 지방이 적고, 콜레스테롤이 매우 낮거나 적으며 트랜스 지방이 없음
나쁜 탄수화물
- 소량의 칼로리가 많음
- 세련된 설탕이 풍부합니다 - 고 과당 옥수수 시럽과 같은 세련된 설탕이 우리가 매일 먹는 칼로리 의 20 % 이상을 차지한다는 연구 결과 가 있습니다 . 정제 된 당은 질병, 비만 및 제 2 형 당뇨병과 관련이 있습니다. 흰 설탕, 고 과당 옥수수 시럽 및 첨가 된 설탕은보기이다
- 세련된 곡물이 많음 - 밀가루가 영양가를 제거하여 색이 희게 보임
- 영양소 값 - 최소 ~ 최소
- 섬유 - 0에서 최소까지
- 나트륨 - 높음
- 지방 - 높음
- 콜레스테롤 - 높음
- 트랜스 지방 - 높음
보낸 사람 :
탄수화물은 건강한 영양과 우리의 주요 에너지 원의 필수적인 부분입니다. 이것은 패스트리와 소다 같은 나쁜 재료를 적재하는 것이 아니라 최적의 건강과 체력을 얻기 위해 좋은 탄수화물을 선택하는 것을 의미하지는 않습니다. 탄수화물은 평등하게 만들어지지 않으며 나쁜 음식을 식별 할 수있게되면 음식 섭취를 유지하는 데 도움이됩니다.
출처 :
국립 아카데미 의학 연구소, 에너지, 탄수화물, 섬유, 지방, 지방산, 콜레스테롤, 단백질 및 아미노산에 대한식이 기준 섭취량, 9-5-02
cdc.gov, 모든 사람들을위한 영양, 탄수화물 , 12-11-12